早餐吃什麼比較健康？吐司配半顆酪梨，可以使血糖平穩、整天更有精神！

文／潔西．伊喬斯佩 圖／Shutterstock 內文圖片／高寶出版提供

編按：很多人早上習慣吃麥片、麵包，或是覺得早餐越豐盛越好，小心含有過多糖分和澱粉的食物，可能會造成一早就血糖飆升！早餐怎麼吃，更能幫助血糖穩定？

根據實際經驗，吃一碗穀類麥片會導致血糖飆升，這是有道理的。穀類食品由精製的玉米或精製小麥麥粒製成，烘烤以後，用滾筒擀平或膨化成各種形狀。它是純澱粉，不含任何纖維。

由於澱粉本身並不是最可口的東西，因此廠商會在穀類混合物中添加食糖（也就是蔗糖，由葡萄糖和果糖製成）。維生素和礦物質也加入其中，但它們的好處不會超過其他成分的壞處。維生素和礦物質也會加到裡面，但它們提供的好處不會抵銷其他成分造成的危害。

人們常吃的早餐食物  可能造成血糖飆升

由於我們今日的飲食方式，大家早晨時體內血糖會飆升似乎已經成為常態。無論是穀類食品（燕麥片）、吐司配果醬、牛角麵包、脆穀麥、糕點、甜燕麥、餅乾、果汁、果漿吐司餅乾、果昔、巴西莓果碗或香蕉麵包，西方國家典型的早餐主要是包含糖和澱粉，而這些都含有大量的葡萄糖和果糖。

人們普遍認為，早餐吃甜食是一件好事，因為它會給我們帶來能量。我從小就是這麼認為，所以每天早上都會在薄煎餅上塗抹能多益巧克力醬，但這其實是不正確的觀念：吃甜食會讓我們快樂，但並不是補充能量的最好方式。（相關閱讀：8個月減重19公斤，怎麼辦到？方俊凱醫師：選對優質蛋白質與油脂，早餐吃3種食物方便又營養）

美國人的典型早餐是一碗麥片加果汁。血糖會飆升得很恐怖。

為什麼？當我們吃下葡萄糖時，就會觸發體內去分泌胰島素。胰島素會將葡萄糖從體內循環中移除，藉此保護我們不受葡萄糖的衝擊。因此，新消化的分子不會留在身體系統當作燃料，而是以肝醣或脂肪的形式儲存起來。

科學實驗證明了這一點：如果你去比較兩種飲食，碳水化合物含量較高的食物會讓人消化以後的循環能量減少。我並不想要在這裡揭穿全部的假象。各位是否聽過「早餐是一天中最重要的一餐」？這句話說得沒錯，但事實不是你想像的那樣。

早餐怎麼吃更能有效控糖？6個飲食原則建議

1. 吃鹹味食物

要使血糖曲線平穩，最好就是早餐吃鹹味食物。多數國家人民都會吃有鹹味的早餐：日本人經常吃沙拉；土耳其人會吃肉、蔬菜和起司；蘇格蘭人喜歡吃燻魚；美國人則會吃煎蛋捲。

這個訣竅十分管用，只要你早餐吃鹹味食物，就能在當天晚些時候吃甜食而幾乎不會有任何副作用。

2. 自製鹹味早餐

要穩定血糖濃度，早餐最好吃大量的蛋白質、纖維和脂肪，以及可吃或不吃澱粉和水果（最好擺最後面吃）。如果你要到咖啡店買早餐，請選擇酪梨吐司、雞蛋鬆餅或火腿起司三明治，不要買巧克力牛角麵包或配果醬的吐司。

3. 早餐必須含有蛋白質

我不是叫你每天早上吞下10顆生雞蛋。希臘優格、豆腐、肉類、冷肉片、魚、起司、鮮奶油起司、蛋白粉、堅果、堅果醬、種子，當然還有雞蛋（炒蛋、炸蛋、溫泉蛋或水煮蛋都行），這些食物都含有蛋白質。

要做一頓健康的早餐，就準備鹹味食物。兩頓卡路里相同的早餐對血糖（以及胰島素）濃度的影響截然不同。在前一頁的圖表中，含澱粉和糖的早餐會導致體重增加和發炎，而且吃完以後，不久又會感到飢餓。含澱粉和脂肪的早餐（下圖）沒有這些副作用。

4. 添加脂肪

用奶油或橄欖油炒雞蛋、加入酪梨片，或者在希臘優格中加入五顆杏仁、奇亞籽或亞麻籽。順便提一下，絕對不要吃脫脂優格。它不會讓你有飽足感，稍後我會解釋原因。改吃5%脂肪量的普通優格或希臘優格。

5. 再談談纖維

早上可能很難去攝取纖維，因為這就表示早餐要吃蔬菜。如果你不喜歡，我不會怪你。然而，如果你願意的話，不妨嘗試一下。我喜歡將菠菜混入炒雞蛋中，或者將菠菜塞在一片酪梨吐司的下面。

基本上加任何蔬菜都行，包括菠菜、蘑菇、番茄、櫛瓜、洋薊、德式酸菜、扁豆或萵苣。

6. 添加澱粉或整顆水果來調味（隨意添加）

可以加的食物有燕麥、吐司、米飯、馬鈴薯或整顆水果（任何水果都行，但最好是漿果）。

人們根據傳統，認為早餐應該吃甜食，但這種觀念完全錯誤。早餐要多吃蛋白質、脂肪和纖維，這樣才能獲得飽足感和穩定的能量。

早餐血糖穩定  整天都更有精神且不容易餓

科學家曾經測量各類型的早餐如何影響人們的認知測試表現，糖是否能讓大腦運作得更好，答案是……不會。因為只有38項研究，所以回顧這些研究結果無法得出明確的結論，但吃早餐後若能讓血糖曲線更為平穩，就可以提高認知能力。

此外，一天中的第一餐所形成的血糖曲線會影響其餘時間的血糖濃度。血糖沒有飆升，到了下午還會有飽足感且精力充沛。如果血糖飆升，就會引發連鎖反應，到了晚上以前，會一直想吃東西、感到飢餓和精力不足。這些連鎖反應會日復一日重複發生。（相關閱讀：怎麼吃不容易累？一日三餐元氣飲食指南，4種補充體力的食物）

因此，如果你只想改善日常飲食習慣的其中一個層面，早餐時請吃不會讓血糖飆升的食物，這樣才能獲得最大的好處，而且馬上就會有立竿見影的效果。

這真的是最切合實際的改變。你可以提前想好計畫。人在早上是最有意志力的時候，而且這時周圍通常沒有朋友來誘惑你，叫你不要這樣做。我保證，自製不會讓血糖飆升的早餐，就像準備一碗燕麥片一樣簡單。

（本文摘自潔西．伊喬斯佩著，《90%的病，控糖就會好：挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法》，高寶出版） 

2023/11/16

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