採訪／周慧婷 文字整理／蔣德誼 攝影／日常散步．李盈靜 責任編輯／陳莞欣
編按：大腦是人體構造最複雜的器官之一，但隨著年齡增長，也可能隨著身體機能的衰退而逐漸退化，甚至可能影響日常生活。如何使它持續活躍健康，甚至做到「讓大腦減齡」？新光醫院神經科主治醫師汪漢澄表示，要保養大腦、就要先保養身體，生活習慣和飲食、運動都不可少，更和肌肉一樣要時時鍛鍊。
很多人都可能有過這樣的感覺：到了某個年紀，大腦好像越來越不靈光了。有時候可能是出門才發現忘了拿這個那個東西，或是忽然想不起某個人、某首歌的名字、甚至站起來走到某個地方以後，卻忘記自己要做什麼。人的大腦，是否真的會隨著年齡而逐漸退化？
對此疑問，對腦科學有多年研究的新光醫院神經科主治醫師汪漢澄表示：「首先大家要有一個觀念：活到50歲以上，其實是不自然的。」
腦部發展跟不上壽命延長 50後衰退是自然現象
這話乍聽之下頗驚人，但若回溯人類歷史發展，卻也不能說不合理。汪漢澄以歐洲義大利為例：「200年前義大利人的平均壽命是30歲；100年前義大利人的平均壽命則是40歲。」而到了現在，義大利人的平均壽命則到了80多歲。
人類因為逐漸脫離了自然環境，進入了以人為建構為主的社會，生活型態的改變加上科學和醫學的不斷發展，讓人類在這百年之間，平均年齡飛躍性地成長了一倍，甚至在未來還有繼續延長的趨勢。但人類的腦部發展，其實來不及跟上這樣的發展速度，因此在40～50歲之後，包括記憶力減退、反應變慢等等現象，都是腦部可能發生的自然變化現象。
而老化後的腦，除了體積縮小，也就是一般常說的腦皮質萎縮，也可能因為三高等疾病導致小血管堵塞，以及腦細胞數目變少、腦血管硬化等。如果是阿茲海默症等退化性病變，也可能會出現纖維結節累積等狀況。
汪漢澄說，隨著年齡到了一定程度，身體機能本來就會逐漸衰老，大腦自然也不例外。特別是如果過去腦部曾經受傷，更容易導致加速退化。
如何「逆天」讓腦更年輕？增加「大腦存款」、減少消耗
就像是有些人的外表看起來比實際年齡年輕，我們究竟如何才能「逆天」，盡可能維持大腦的正常運作與健康，甚至是比同年紀的人擁有更年輕的大腦？汪漢澄以存款來比喻：
「我們假設大腦是一種存款，那如果要有錢，不外乎有兩個方法：一個是累積得多、一個是消耗的少。」
所謂的消耗，意思就是腦細胞因為某些原因退化，例如阿茲海默症或是失智症等等疾病，當然這可能一部分來自遺傳基因的先天性影響，但後天健康因素包括三高等代謝性疾病、感染性疾病、抽菸等不良生活習慣，也都會造成血管、神經的阻塞、損傷，進而影響腦部機能。
相反地，該如何增加「大腦存款」？汪漢澄說：要達到讓大腦長生不老的「逆天行為」，就要不斷訓練、鍛鍊大腦，「就是不能讓大腦太舒服、休息太多，要一直給它一些挑戰和任務。」
大腦和身體都是不用即退化 保持鍛鍊不能「太閒」
汪漢澄說，要訓練大腦，最重要就是不斷使用，多動腦、才能讓它愈用愈靈活。「舉凡學習新事物，像是語言、樂器，或是一項新的技藝，愈是對我們而言不熟悉的東西，就越能讓大腦動起來。」此外，多閱讀、保持社交活動，這些都有助於讓大腦保持活躍狀態。
他鼓勵熟齡或年長者，若是年輕時曾有感到興趣，卻因為忙於家庭、工作沒能嘗試的事，不妨可在此時重新嘗試挑戰，往往會有意想不到的樂趣和收穫。
此外，汪漢澄也特別推薦：運動對於預防大腦退化大有幫助。「當我們運動的時候，除了能鍛鍊肌肉和心肺功能，也會刺激腦部思考如何控制身體做出我們需要的動作，所以運動不只鍛鍊身體、同時也在鍛鍊大腦。」汪漢澄自己有將近30年的太極拳資歷，多年來他都鼓勵巴金森氏症等腦部疾病患者打太極拳，多年觀察下來，確實有相當效果。
為何特別推薦太極拳作為鍛鍊腦部的運動？汪漢澄說「一般運動大多化繁為簡，動作強調好記好學，但太極拳是化簡為繁，把一個動作拆解成好幾個分解步驟，就會讓我們一邊打，一邊在腦中想下一個步驟，對活化大腦效果更好。」但他也補充表示，其實只要自己有興趣，不拘類型，任何運動都有效果。（相關閱讀：每天快走20分鐘，腦神經就會長更多突觸！4個生活習慣，延緩退化很有用）
至於飲食方面，汪漢澄特別推薦以植物、堅果、優質油脂和白肉如魚肉、雞肉為主的地中海飲食。據研究顯示，地中海飲食有助於保持血壓平穩、減少膽固醇累積，進而預防三高等心血管疾病。「如果我們的血管可以老得慢一點，腦也會老得慢一點。」
規律生活習慣、良好睡眠 也有助保養大腦
最後，也對大腦健康有影響的重要因素之一，則是睡眠與生活作息。
汪漢澄指出，大腦會在我們的睡眠期間，整理並重新排列、歸納一整天活動取得的資訊和記憶。很多人讀書時代都可能有這樣的經驗：前一天熬夜準備考試讀書，隔天反而昏昏沉沉、也沒辦法集中思考。「所以睡得不夠，也會傷腦。」
要擁有良好的睡眠品質，除了保持睡眠環境安靜、溫度適中，選擇舒適的寢具和睡衣、睡前更不要滑手機，以盡可能減少聲音和光線的刺激，進而影響睡眠。至於很多失眠者會吃的褪黑激素，汪漢澄表示，褪黑激素的確有助改善失眠問題，「但最後仍然應該要回歸到生活習慣的調整和天然飲食攝取，而不應過度依賴額外的保健補充品。」（相關閱讀：50多歲最聰明，70歲還更進步！專家傳授：10分鐘內改變大腦的10種方法）
而若我們察覺自己或是身邊家人、長輩出現性格改變、記憶錯置混亂的情形，這時就要及早尋求專業醫師進行檢查及診斷，就有可能透過藥物或是專業復能訓練，延緩腦部疾病發展的速度。「愈早發現、愈早就醫，治療效果愈好。」
總結上述建議：健康飲食、規律運動、鍛鍊腦部、良好生活習慣，能做到以上「健腦四大處方」，都可以幫助我們增加「大腦存款」，養成更年輕、活躍的大腦！
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