每天快走20分鐘，腦神經就會長更多突觸！4個生活習慣，延緩退化很有用

文／袁瑋 圖／Shutterstock

編按：老了不一定不靈光！如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦？振興醫院精神科醫師袁瑋指出，研究證實堅持良好的日常生活習慣，可以預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能。這種對大腦與身體都好的「多方位生活習慣」有4大重點。

在高齡精神科門診，最常遇到的病人（或家屬）主述是：「我（他）不如以前靈光了」，有趣的是，不約而同地他們常會加一句：「老了就是這樣」。

是嗎？老了必然退化，我們80 歲就不能爬樓梯、騎腳踏車、甚至走路；當我們老了，就要接受思考緩慢、找不到東西、說不出名字……？

其實全世界的科學家都在研究這項議題，如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦，這些也是我們每一個人面對老化的社會、自己在年紀漸長的過程中，非常關注的議題。

延緩失智  日常生活要養成4大重點習慣

說到健康，很多人會問是不是有藥物可以預防腦袋或身體的退化，很不幸的是，儘管科學不斷進步，這20多年來在預防失智、或身體退化的藥物研究上，還沒有太好的消息。

幸運的是，因著瞭解造成身體退化或失智的危險因子，醫學界發現好的頭腦與好的身體是一體兩面，也因此越來越重視透過生活習慣的改變來保護身體和頭腦的功能，近幾年的研究證實藉著我們良好的日常生活習慣並堅持下去，可以預防或延緩退化、或改善已經退化的身體或頭腦功能。

所謂良好的日常生活習慣在研究上有個專業的詞「multi–domains lifestyle intervention多方位生活習慣介入」，芬蘭和瑞典合作的FINGERS trial（芬蘭預防認知缺損及失能高齡者研究）是第一個針對以「多方位生活習慣」介入減緩認知缺損與失能」的大型且結構完整的研究，FINGERS trial從2009年開始，預計到2024年完成，類似的研究也陸續在全球延燒起來，包含美國的U.S POINTER、新加坡的SINGER、澳洲的MYB trial & AU-ARROW、歐洲的MIND-ADmini、以及中國大陸的MIND-CHINA。這麼多拗口的英文字，綜合起來其實在講延緩退化的4大重點：

1. 體能鍛煉。

2. 腦力訓練（包含心理健康）。

3. 營養介入。

4. 控制代謝症候群和心血管危險因子。

以上4大重點聽起來不難懂，細節其實很多，尤其身處太多網路假消息的社會，哪些是實證醫學證實？哪些是有行銷手法？仍須去研究探討，以下先談一些原則。

體能鍛煉  快走20分，大腦血流就有改善

近年運動醫學蔚為風潮，運動的好處除了減重塑身，對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區，腦影像都能看到血流的改變跟活化；只要每天快走20分鐘，幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸（腦神經細胞間的連結更好），雖然能夠堅持「333 原則」很好，對於還沒有運動習慣的人，只是多走一個捷運站、或聽5首歌的快走距離就是很好的開始。

腦力訓練  多社交互動，多嘗試新學習

包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習、玩數獨（數學邏輯遊戲）、猜謎、桌遊或其他腦力活動，過程中樂趣也很重要，所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。

近年也有很多手遊號稱可以刺激腦力，不過也有人問，究竟上網對腦袋好不好？研究發現如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心，就是所謂的同時多工，對腦袋是不好的。然而人在操作網路搜尋時，就像從事其他的學習一樣，在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。

營養介入  留心每日餐盤的營養組成

目前有幾種主流觀念， 包括2002年由哈佛大學公衛專家提出的哈佛飲食金字塔（Harvard Food Pyramid），幫助降低心血管疾病、癌症等慢性病。美國農業部USDA在2011 年提出新飲食指南——我的餐盤My Plate，受到前美國總統夫人蜜雪兒歐巴馬的大力支持。台灣衛生福利部也於2018 年推出聰明飲食計畫「我的餐盤」，其中銀髮篇見下圖。

無論哪一種，記得網路新聞不能輕信，這2年最瘋傳的椰子油，美國做過研究但因為難找到足夠的受試者，研究於2017年提早結束。另有研究發現，椰子油（富含飽和脂肪酸）或生銅飲食會增加膽固醇而造成心血管危險性增加，WHO與英國NHS建議不要攝取大量椰子油。

控制代謝症候群和心血管危險因子  對心臟好就是對腦袋好

對心臟好的就對腦袋好，原因很簡單，腦袋與心臟都是充滿血管的地方，糖尿病及過高或過低的血壓都會影響血管通透性與通暢，對腦部有影響。減重則具有一定的幫助，即使只減少5%體重都發現能改善腦功能。

很多人會擔心這些生活習慣改變的成效是累積的，不禁疑惑「我都已經這麼老了，改變還來得及嗎？」事實上從很多的研究甚至是腦部的影像顯示，只要開始改變，不論幾歲都是可以看到進步，這幾年強調的觀念neuroplasticity神經可塑性（神經元只要使用就有機會再生長，也就是大腦神經的用盡廢退說）正提供了理論基礎，知名的神經心理學家Dr. Amen常說一句話「你不會卡在你現在的腦袋，你可以使它更好」，「just do it」！

「多方位生活習慣介入」說來簡單，其實很多觀念不容易做到，尤其做改變要靠好的大腦，對於已經有些許退化的人來說，做起來更為困難。

（本文轉載自振興醫訊第298期，作者袁瑋為精神醫學部主治醫師暨銀光學苑主任，原文標題為〈動動身、心、腦 100不會老〉）

2021/12/30

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