50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
每天快走20分鐘,腦神經就會長更多突觸!4個生活習慣,延緩退化很有用
下一篇

多動手指會讓大腦更靈活!保養大腦的8個好習慣,防失智小處做起

每天快走20分鐘,腦神經就會長更多突觸!4個生活習慣,延緩退化很有用

你不會卡在你現在的腦袋,你可以使它更好。

文/袁瑋 圖/Shutterstock

編按:老了不一定不靈光!如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦?振興醫院精神科醫師袁瑋指出,研究證實堅持良好的日常生活習慣,可以預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能。這種對大腦與身體都好的「多方位生活習慣」有4大重點。

在高齡精神科門診,最常遇到的病人(或家屬)主述是:「我(他)不如以前靈光了」,有趣的是,不約而同地他們常會加一句:「老了就是這樣」。

是嗎?老了必然退化,我們80 歲就不能爬樓梯、騎腳踏車、甚至走路;當我們老了,就要接受思考緩慢、找不到東西、說不出名字……?

其實全世界的科學家都在研究這項議題,如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦,這些也是我們每一個人面對老化的社會、自己在年紀漸長的過程中,非常關注的議題。

延緩失智  日常生活要養成4大重點習慣

說到健康,很多人會問是不是有藥物可以預防腦袋或身體的退化,很不幸的是,儘管科學不斷進步,這20多年來在預防失智、或身體退化的藥物研究上,還沒有太好的消息。

幸運的是,因著瞭解造成身體退化或失智的危險因子,醫學界發現好的頭腦與好的身體是一體兩面,也因此越來越重視透過生活習慣的改變來保護身體和頭腦的功能,近幾年的研究證實藉著我們良好的日常生活習慣並堅持下去,可以預防或延緩退化、或改善已經退化的身體或頭腦功能

所謂良好的日常生活習慣在研究上有個專業的詞「multi–domains lifestyle intervention多方位生活習慣介入」,芬蘭和瑞典合作的FINGERS trial(芬蘭預防認知缺損及失能高齡者研究)是第一個針對以「多方位生活習慣」介入減緩認知缺損與失能」的大型且結構完整的研究,FINGERS trial從2009年開始,預計到2024年完成,類似的研究也陸續在全球延燒起來,包含美國的U.S POINTER、新加坡的SINGER、澳洲的MYB trial & AU-ARROW、歐洲的MIND-ADmini、以及中國大陸的MIND-CHINA。這麼多拗口的英文字,綜合起來其實在講延緩退化的4大重點:

1. 體能鍛煉。

2. 腦力訓練(包含心理健康)。

3. 營養介入。

4. 控制代謝症候群和心血管危險因子。

以上4大重點聽起來不難懂,細節其實很多,尤其身處太多網路假消息的社會,哪些是實證醫學證實?哪些是有行銷手法?仍須去研究探討,以下先談一些原則。

體能鍛煉  快走20分,大腦血流就有改善

近年運動醫學蔚為風潮,運動的好處除了減重塑身,對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區,腦影像都能看到血流的改變跟活化;只要每天快走20分鐘,幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸(腦神經細胞間的連結更好),雖然能夠堅持「333 原則」很好,對於還沒有運動習慣的人,只是多走一個捷運站、或聽5首歌的快走距離就是很好的開始

腦力訓練  多社交互動,多嘗試新學習

包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習、玩數獨(數學邏輯遊戲)、猜謎、桌遊或其他腦力活動,過程中樂趣也很重要,所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。

近年也有很多手遊號稱可以刺激腦力,不過也有人問,究竟上網對腦袋好不好?研究發現如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心,就是所謂的同時多工,對腦袋是不好的。然而人在操作網路搜尋時,就像從事其他的學習一樣,在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。

營養介入  留心每日餐盤的營養組成

目前有幾種主流觀念, 包括2002年由哈佛大學公衛專家提出的哈佛飲食金字塔(Harvard Food Pyramid),幫助降低心血管疾病、癌症等慢性病。美國農業部USDA在2011 年提出新飲食指南——我的餐盤My Plate,受到前美國總統夫人蜜雪兒歐巴馬的大力支持。台灣衛生福利部也於2018 年推出聰明飲食計畫「我的餐盤」,其中銀髮篇見下圖。

內圖無論哪一種,記得網路新聞不能輕信,這2年最瘋傳的椰子油,美國做過研究但因為難找到足夠的受試者,研究於2017年提早結束。另有研究發現,椰子油(富含飽和脂肪酸)或生銅飲食會增加膽固醇而造成心血管危險性增加,WHO與英國NHS建議不要攝取大量椰子油。

控制代謝症候群和心血管危險因子  對心臟好就是對腦袋好

對心臟好的就對腦袋好,原因很簡單,腦袋與心臟都是充滿血管的地方,糖尿病及過高或過低的血壓都會影響血管通透性與通暢,對腦部有影響。減重則具有一定的幫助,即使只減少5%體重都發現能改善腦功能

很多人會擔心這些生活習慣改變的成效是累積的,不禁疑惑「我都已經這麼老了,改變還來得及嗎?」事實上從很多的研究甚至是腦部的影像顯示,只要開始改變,不論幾歲都是可以看到進步,這幾年強調的觀念neuroplasticity神經可塑性(神經元只要使用就有機會再生長,也就是大腦神經的用盡廢退說)正提供了理論基礎,知名的神經心理學家Dr. Amen常說一句話「你不會卡在你現在的腦袋,你可以使它更好」,「just do it」!

「多方位生活習慣介入」說來簡單,其實很多觀念不容易做到,尤其做改變要靠好的大腦,對於已經有些許退化的人來說,做起來更為困難。

(本文轉載自振興醫訊第298期,作者袁瑋為精神醫學部主治醫師暨銀光學苑主任,原文標題為〈動動身、心、腦 100不會老〉)

2021/12/30

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

多動手指會讓大腦更靈活!保養大腦的8個好習慣,防失智小處做起

50+學院

50+聲音表達工作坊第6期
  • 台北市

  • 2022/08/26 ~ 2022/10/07

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第2期
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/08/23 ~ 2022/11/04

50+生命寫作工作坊進階班
  • 台北市

  • 2022/08/19 ~ 2022/09/30

【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期
  • 享象表演藝術場館

  • 2022/07/19 ~ 2022/09/21