芒果防乾眼症、火龍果抗老化、黃西瓜對血管好！夏季5種盛產水果有哪些營養？

文／王鈺棻 圖／Shutterstock

編按：台灣的夏天是水果盛產的季節，芒果、西瓜、荔枝、火龍果、水梨⋯⋯這些5～8月常見的水果，有哪些營養價值？怎麼吃才能真正對健康有益？

炎炎夏日，想要吃得消暑又健康，水果是很好的選擇！

柏飛營養諮詢中心營養師李立慈表示，水果含豐富的營養素，像是礦物質、維生素Ｃ、Ｂ群、膳食纖維、水溶性纖維⋯⋯等，是均衡飲食中不可或缺的一環。

夏季盛產的水果，火龍果、西瓜、水梨、芒果、荔枝等5種常見水果，有哪些營養價值？

1. 火龍果：紅火龍果含β-胡蘿蔔素，有助抗氧化、抗老

火龍果的熱量不高，100克的火龍果熱量約在50大卡左右，紅肉和白肉的熱量沒有太大差異，營養價值也相近。

紅色火龍果因為含有甜菜紅素及 β-胡蘿蔔素 ，具有抗氧化、清除自由基預防慢性病與癌症、抗老化等各種好處；而β-胡蘿蔔素在人體內還可轉化成維成素Ａ，有助維持眼睛健康。

不過，因為甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果上廁所時，若尿液或糞便偏紅是正常的，不用太過擔憂血尿或血便的問題，但是如果沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象，應盡速就醫檢查。

火龍果富含一般蔬果少有的植物性蛋白質，會與體內的重金屬離子結合，排出體外避免腸道吸收。黑色小籽含有礦物質鈣、鐡、磷，同時是膳食纖維的來源，果肉也有豐富的水溶性纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘，有益腸胃道健康。

水果裡面含鐵的水果並不多，火龍果是少數含鐵量相對較高的水果，而紅肉含鐵量為白肉2倍以上。

2. 西瓜：黃西瓜含「瓜胺酸」助血管放鬆，白色果肉有豐富維他命C

西瓜香甜多汁，消暑解渴，被稱為「夏季瓜果之王」。含水量高約佔西瓜整體的93%，100公克的熱量只有31大卡。

紅色西瓜含茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素A，都是脂溶性營養素，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此在飯後吃比較好。

黃色的西瓜則含有「瓜胺酸」，進入人體後會轉變成「精胺酸」，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟緊張情緒。

許多人吃西瓜只吃紅色或黃色的果肉，不吃肉與皮之間的白色果肉「翠衣」，其實翠衣含豐富的維生素C，吃西瓜時不妨帶點白色果肉一點吃。

西瓜冰涼後常讓人不知不覺一口接一口，因為其水份含量多，吃太多會沖淡胃裡的胃酸，導致消化不良或腹脹、腹瀉，一天不要吃超過500公克；年長者也避免晚上食用，以免夜尿造成睡眠的困擾。

3. 水梨：熊果素可抑制黑色素生成，山梨糖醇有助腸道順暢

水梨的水分含量高約佔85%，100公克的梨子，熱量約為32大卡。

夏天曬太陽皮膚容易變黑，水梨可說是養顏的美白聖品，其大量的水份具有皮膚保濕效果；豐富的維生素Ｃ，可幫助美白、淡斑，還有助膠原蛋白生成；特有的熊果素是許多美容保養品含有的成份，可抑制黑色素生成。此外，水梨亦含人體所需胺基酸之一的天門冬胺酸，可合成蛋白質促進肌膚新陳代謝，還能排出體內過多的鹽分，消除水腫。

每種水果都含有對人體健康有益的酵素，其中，水梨含有的消化酵素，能夠分解肉類的蛋白質，因此如果當餐吃太多肉覺得脹氣或消化不良，可在飯後吃幾片水梨幫助代謝。

此外，水梨中的山梨糖醇是水果當中含量最高的，山梨糖醇在小腸中不易被消化吸收，也具有保持水分的能力，可軟化糞便，也有助於腸胃蠕動，促進排便並改善便秘。

 4. 芒果：保護眼睛健康，增強免疫力

芒果含有大量β胡蘿蔔素和維生素A，可幫助維護眼睛健康，保持眼睛濕潤避免乾眼症；同時也能讓皮膚光滑水嫩。夏天炎熱有時讓人胃口不佳，可以吃一些芒果有助增加食慾，還能解渴、利尿；芒果也含有稀有元素硒和鋅，可增強人體免疫力。

不過，提醒大家，芒果若吃的量過多，可能會出現手掌心變黃或流汗有淡淡的黃色，這是因為β胡蘿蔔素滯留的代謝症狀，這是暫時性的，減少食用一陣子後，膚色會漸漸恢復到原有狀態。如果除了皮膚以外，眼白也變黃，可能是黃疸症狀，要當心是否罹患肝膽、血液等方面的疾病，就要盡快就醫檢查。

另外，芒果是過敏原之一，吃太多當心誘發過敏，有過敏體質的小朋友最好都不要吃，成人也偶爾吃一些滿足一下口慾即可。芒果的果皮有「漆酚」，有些人碰了之後皮膚會有過敏反應，導致皮膚紅腫發癢或起小水泡的狀況，建議削切芒果時可戴上手套，並先仔細清洗後再切分。

5. 荔枝

荔枝最具代表性的營養素是維他命C，一份100公克的荔枝，就含有52毫克的維生素C在眾多水果中排名第二，僅次於芭樂，具有美白、抗養化的功效。

坊間常說，荔枝吃多會上火，容易嘴破，但西方營養學沒有「上火」這個說法，荔枝因為甜度高，熱量也高，只要吃7顆就可以攝入100大卡，建議一天吃1～2份，一份約為7顆左右。糖尿病患者則建議一天不要吃超過7顆，也不要在晚上吃，避免血糖波動太過劇烈。

荔枝的含糖量高，空腹吃會刺激胃黏膜，有胃食道逆流或胃病者，不要飯前或空腹吃；而糖會促進人體發炎反應，若有感冒或咳嗽、喉嚨痛等症狀，也不要吃荔枝，以免生痰或加重症狀。

雖然吃水果好處多，但李立慈特別提醒有腎臟病、糖尿病、心臟病等慢性病或是在控制體重的人，最好先諮詢醫師或營養師，實際評估身體狀況後，規劃每日水果的攝取量及適合食用的種類。不論吃哪種水果，健康成人建議一天吃2～3份水果，一份約為一碗飯7分滿的量。適量食用，享受美味又健康！

2023/07/25

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