夏天高溫，如何進補？營養師：補充高鉀食材防中暑、少攝取2種食物

文／楊筑鈞 主圖／Shutterstock 內文圖片／好食課提供

編按：小心中暑、熱傷害傷人於無形！隨著年紀增加，身體調節體溫的機制可能變差，一定要嚴防中暑與其他熱傷害。楊筑鈞營養師教大家怎麼吃才能防中暑、熱衰竭，另外，如果中暑了，也可以透過吃保養，讓受熱傷害的腸道黏膜趕緊復原。

天氣愈來愈熱，走在路上不到幾分鐘就汗流浹背，小心已踏入熱傷害陷阱！飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害？營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項，讓你不要愈吃愈糟！

高溫下體溫調節異常  易出現中暑、熱衰竭等熱傷害

人類正常的體溫約在36度～37度，主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。

人在高溫環境下，體內體溫節異常，就可能出現熱傷害，對人體造成負面影響，常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑，其中以中暑為最需要小心的症狀。

中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下，無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時，我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發，我們的身體可以散熱。然而，當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時，體溫升高就會導致中暑的發生。

中暑的危險因子？年齡也有影響

1. 高溫環境：長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。

2. 高濕度：高濕度會增加身體散熱的困難，因為汗液蒸發變得困難。

3. 高強度體力活動：劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量，增加中暑的可能性。

4. 體重過重或肥胖：肥胖會增加身體對熱量的負擔，因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。

5. 年齡和健康狀況：年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感，因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣，患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人，也更容易受到中暑的危害。

6. 藥物和酒精的使用：某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力，增加中暑的風險。

中暑有哪些症狀？別小看頭痛與疲勞

1. 頭痛和眩暈：劇烈的頭痛和頭暈，可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。

2. 噁心和嘔吐

3. 肌肉抽筋

4. 疲勞和虛弱

5. 心悸和呼吸急促：心跳加快並呼吸急促，這是身體試圖降低體溫的一種反應。

6. 脫水：可能感到口渴、口乾舌燥，皮膚乾燥無彈性，嚴重時會導致器官衰竭。

7. 意識模糊：因為中樞神經系統受熱影響，嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。

防中暑、防熱傷害  補充鉀與水有幫助

．補充鉀離子能預防中暑

鉀可幫助身體排鈉，順便也一起幫助利尿排汗，達到散熱的功效。

目前台灣並未訂定鉀建議攝取量，但以美國19歲以上成人建議攝取量（男性3400mg、女性2600mg）來看國人普遍攝取不足，建議可多吃高鉀食材，如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。

註：腎臟病患者若有需要限鉀，需聽從醫生或營養師進行飲食上控制

．攝取足夠水分能預防中暑

補充水分能促進新陳代謝，有助於排汗降溫，建議每日需喝足1,500 c.c水，可適時喝冷開水幫助降溫，但切勿一次大口飲水，建議分次小口喝，以避免電解質不平衡。

中暑後的飲食保健重點？吃稀飯、少喝咖啡

○ 稀飯

熱中暑可能會造成身體組織缺血，腸道黏膜受損及通透性增加，從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症，因此中暑後可以補充適當的碳水化合物，如稀飯、葡萄糖液等，有助於維持腸道黏膜的健康，以增加人體於中暑後的保護力。

但營養師也提醒，高劑量的碳水化合物，如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料，可能導致腹瀉加重脫水情形！

○ 補充液體

少量分次補充水分及電解質飲品有助降溫及防脫水！但也切記勿一次大量補水，以免增加生理壓力，導致中暑情形加重。

○ 多吃蔬果

蔬果中富含的抗氧化劑（槲皮素╱薑黃素╱維生素C）有助於防止細胞損傷，並有助於身體抗發炎，而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。

○ 麩醯胺酸

嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白（熱休克蛋白減少為中暑原因）及維護腸黏膜健康。

╳ 咖啡因

應避免咖啡，因容易增加身體水分流失造成脫水發生。

╳ 薄荷醇

應避免薄荷醇，雖然能使人有涼爽感，但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判，而增加中暑風險。

（本文轉載自好食課，原文標題為〈【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦？症狀、預防、喝什麼懶人包！〉）

2023/07/20

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