同學會如何顯年輕？健身網紅「楊姐媽咪」：靠健力3項增肌抗老，60歲有40歲的體態

文／蔡碧月 圖／楊靜宜提供

編按：50後，身材還有再進化的可能嗎？IG健身網紅「楊姐媽咪」楊靜宜，長年有運動、跑步習慣，卻發現自己身材變得又黑又扁。透過重訓中的健力3項，迅速增肌，練出渾圓美臀與挺拔身形。年輕時追求的那種美已經不足應付熟齡所需，因為身體明顯在老化，練健力可以增加肌力、抗老化。

60歲的她看起來像40歲！IG健身網紅「楊姐媽咪」本名楊靜宜，擅長舞蹈、瑜伽，有5萬多人追蹤，是粉絲眼中的美魔女。

在52歲時迷上馬拉松，跑步多年沒想到卻變得又黑又瘦，原來不是只要有運動，身材就會變好！為了搶救女人味，她改變運動方式，成功重建肌肉前凸後翹，變身「筋肉美魔女」，熟女身材再進化。

楊靜宜說，初舉槓鈴時，IG掉粉嚴重，從有氧運動轉到健力3項，粉絲無法接受她練這麼「恐怖又不美」的健力3項，直到練出翹臀曲線，粉絲才逐漸回流。

當她穿瑜伽褲上街，路人眼神有讚美也有鄙夷，還有人批評「這把年紀還這麼敢穿？」

但楊靜宜不把粉絲或旁人的眼光放在心上，「我運動從來不是為了別人，而是為了自己開心！不是每個人都能練到這樣，什麼年紀該是什麼模樣，都是我自己定義。」

因為大量跑步與節食，楊靜宜變成單薄的紙片人，投入健力3項後，重拾有胸有臀的S曲線。

常年運動保持活力與苗條  同學會一比差異立判

天生好動的楊靜宜，她的運動項目，可謂反映了台灣健身風氣演變進化。兒時在爸媽安排下學芭蕾、現代舞、民族舞蹈，年輕時報名YMCA的有氧舞蹈課，亞力山大健身房成立後接觸重訓，50歲練瑜伽學會倒立，52歲跑馬拉松，56歲練健力3項，未曾發福的體態是長年運動的報酬，熟齡以後不管是在同學會或同輩之間，身形有明顯差距，相對不顯老。

她如何讓自己視覺減齡？

「我們這年紀很多人都當阿嬤了，身形發福、駝背、走路變慢，看起來就是老了。但我沒有，因為從年輕到現在，我的生活沒有離開運動。除了懷孕期間停止運動外，一週至少運動3天。我一直相信，運動要維持一個強度，才能保持活力，對抗歲月帶來的老態龍鍾。」

迷信體脂率越低越好  沒想到又黑又扁還月經失調

迷上跑馬拉松是意外。52歲那年，身為Nike控的她，為了拿到Nike選手賽衣，禁不起朋友鼓吹開始練跑，不喜歡也不會跑步的人，因為個性不認輸奮力練習，第一次參加10公里路跑就順利完賽。

「我發現自己能跑馬拉松後欲罷不能，積極報名半馬賽事，日曬雨淋照跑無誤，原本的重訓也持續進行，路跑多年後有一天在健身房照鏡子時嚇呆了，這人是誰？怎麼又黑又乾又扁，月經還沒來，像個男人婆，慘了！而且體脂只剩9.8%，月經半年沒來了。」

50歲後的女性體脂標準24.5%～36.1%，體脂太低會影響內分泌。其實楊靜宜更早之前曾為了月經不準時看過中醫，醫生說她48公斤太瘦，要她把身體吃胖，月經就會來。「但我覺得自己的體脂很低，大家都羨慕得要死，抓著那個優越感，捨不得把體脂吃回來。因為長年節制飲食，大量有氧運動燃脂燃肌，長期熱量赤字，代價就是掏空肌肉、掏空健康，最後連最重視的體態也不美了。」

練健力3項迅速增肌  扁身人練半年就有胸有屁股

為了搶救身材，楊靜宜上網Google，發現「健力3項」可在短時間內重建肌肉！

健力3項是一種藉由舉起槓鈴來鍛練肌肉的運動，因為舉起的重量遠遠超出一般舉重，所以又稱「超級舉重」。不同於一般重訓，它是全身性、多關節的高強度運動，透過大重量、少次數的鍛鍊方式，一次刺激大量肌群，能夠在短期內建構肌肉。

老化是必然，要贏只能增強體力，楊靜宜透過健力3項重建肌力。

「健力3項的訓練當中，最主要是蹲舉、硬舉、臥推這3項，像練下半身時可以選擇蹲舉、硬舉等動作，練上半身可做臥推、引體向上等動作，配合足夠的飲食攝取，我很快開始長肉，練半年就有胸有屁股，臀圍從80公分增大到95公分，身為扁身人一族，我從沒想過自己可以擁有圓俏的屁股，連媽媽都讚嘆！」

練健力5年下來，楊靜宜體重從47公斤增加到57公斤，最高紀錄是蹲舉110公斤、硬舉130公斤、臥推50公斤，參加過3場比賽，2次奪冠、一次亞軍。

「我是人來瘋，只要迷上一樣東西就停不了，練健力時仗著自己有運動習慣，初期自學沒有找教練，盲目追求重量，導致肩膀受傷，復健很久才好。我後來找教練，打掉重練循序漸進，這條路才能走得更遠。」

人體肌肉會隨著年齡增加流失，年過40，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失，導致行動不便、反覆跌倒等肌少症現象。

楊靜宜記得，當她第一次把練健力的前後對比照放上IG時，周圍反應很大，「女兒的同學問她說，妳媽練那麼壯好嗎？那個看起來很壯，不好看！我一笑置之，我當過紙片人，年輕時追求的那種美已經不足應付熟齡所需，因為身體明顯在老化，練健力可以增加肌力、抗老化。」當然，為了符合練健力的營養需求，她也不再節食，認真攝取足量的3大營養素（蛋白質、醣類、脂質 ），再也不忌口碳水化合物了。

練到可以舉女兒、舉黃金獵犬，楊靜宜把運動變得很歡樂。

另一半也加入重訓  70+一樣走路有風沒退化

楊靜宜的先生大她12歲，從事建築業，50多歲時打高爾夫球發現體力大如不前，打不完18洞，在她游說下開始接觸重訓。楊靜宜投入健力3項後，先生原本擔心受傷有些排斥，後來也加入，練到蹲舉100公斤、硬舉145公斤，常和她較勁。「人生70才開始，先生的體型和年輕時一樣挺拔，走起路來讓我在後面追趕；我家住透天，他每天爬樓梯沒問題，我擔心的退化沒有發生。」

身為人母、人妻，對楊靜宜來說，在日常家務以外，運動是她一天之中最快樂的私人時光。「我女兒38歲，雖然願意跟著我運動，但練得不勤，上班族久坐老化非常快，一天到晚喊腰痠背痛。透過持續且足夠強度的運動，我們夫妻到現在都沒有讓2個小孩子照顧過，行動自如有活力，感覺自己不只比以前更強壯、健康，而且更年輕、有自信。」

先生、女兒也加入重訓，家人常常一塊運動，感情很好。

給熟齡新手的運動建議

1. 想抗老一定要運動

再強壯的身體，不運動一定出問題。好好運動、好好吃飯、好好休息，把它當生活習慣，一定有回報。

2. 練健力3項要找教練帶入門

楊靜宜一開始沒有請教練，心急狂操，走過很多冤枉路。有教練引導比較容易達成想要的目標。

3. 針對想要的目標選合適運動

不同的運動會雕塑不同的身型，全世界沒有最好的運動方式，只有符合目標的訓練方法。

2023/06/29

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