文／Katie（何雨涵） 主圖／出自凱蒂瑜珈Flow With Katie影片 內文圖片／幸福文化提供
編按：如何改善下半身水腫、讓梨形身材變緊實？YouTube頻道「Flow with Katie凱蒂瑜伽」Katie傳授可以一邊放鬆一邊改善梨形臀部、假胯寬、矯正骨盆，同時釋放負面情緒的青蛙式！（本文出自《50+週刊》「沒時間也能做的運動清單」）
對我來說，修復瑜伽是一種深度放鬆的好方法，可以充分放慢腳步並擁抱休息的力量！了解有時什麼都不做，只是在當下休息，可能是最強大、最支持和最治癒的實踐之一。
我們使用瑜伽墊、繩、磚和毯等輔具，來完全支撐身體的姿勢（但是，根據你的靈活性，你可能並不一定需要道具），我們在每個姿勢當中舒服地停留較長的一段時間（保持3到5分鐘或更長時間的修復瑜伽姿勢，這比其他典型的瑜伽風格要長得多，其他典型的瑜伽姿勢可能會保持幾秒鐘到幾分鐘）。
修復瑜伽的美妙之處，在於我們不必透過收縮肌肉來努力鍛鍊，雖然我們經常認為需要「更加努力」才能增加靈活性，但事實上，我們可以通過軟化和放鬆來獲得更多的開放，而不僅僅是通過強而有力的體位法或啟動肌肉的練習來實現目標。
修復瑜伽青蛙式 改善梨形臀、矯正骨盆
作用：改善梨形臀與假胯寬、緊實下半身線條。
動作1. 四足跪姿在地，若膝蓋疼痛，可墊毛巾。
注意！腰部不要塌陷，避免腰痠。
動作2. 將雙手臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
注意！腳踝膝蓋成一直線、膝蓋和骨盆成一直線。
動作3. 停留3～5分鐘，過程中注意保持呼吸。
瑜珈青蛙式伸展肌肉與筋膜 常見5問題
Q1. 做青蛙式時，膝蓋感到疼痛不適？
可以使用厚毛巾或是把瑜伽墊反折，墊在膝蓋下方。
Q2. 感覺髖關節緊繃、下不去／左右開髖程度不同？
試著在動作裡前後動一動，以及翹屁股和往內捲屁股，感受不同位置的緊繃與放鬆。也非常推薦大家在進入青蛙式之前，先做一些跪姿或站姿的轉髖暖身。對於左右髖感受明顯有很大差異的話，可以試試分別看做單邊青蛙腿（另外一腿伸直的版本）。
Q3. 要如何知道臀部的位置正確？
基本原則是膝蓋和骨盆對在一條線，膝蓋和腳踝對在一條線，兩腿都在90度，進入動作後，分別回頭確認左右兩腳。
Q4. 青蛙式如何不塌腰？
可拿瑜伽抱枕支撐於腹部及胸部下方，或有意識的保持肚子微微上提。
Q5. 已經練習了一陣子，停留的時候比較感覺不到緊繃，但是卻無法更下去、沒有辦法更貼地？
盡量多嘗試各種不同的開髖練習，都可能對你的青蛙式有所幫助喔！
Katie老師小叮嚀
相信第一次做青蛙式的你，一定有些許的挫折，感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等，所以我們需要透過練習，讓肌肉和筋膜慢慢地伸展。青蛙式除了能夠矯正骨盆外，也能幫助水分代謝，讓囤積在下半身的水分加速離開、告別水腫；伸展也有助於消除多餘脂肪，還能釋放負面情緒。在完成青蛙式的練習後，是不是特別放鬆、想睡覺呢？
（本文摘自Katie（何雨涵）著，《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閱YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》，幸福文化出版）
