文／葉石香織 圖／Shutterstock
編按：飲酒與健康之間，到底每天喝多少酒是適量的？該怎麼計算喝下的純酒精量？如果喝酒時想來點下酒菜，配什麼小菜比較不易胖、適合減重者？
相信有許多喝酒的人都想知道，對自己來說，到底飲酒量多少算是「適量」呢？
即便很能喝酒，但若每晚像是灌水般地狂飲，會生病也是可以想見的。喝過頭很明顯會對身體不好，那麼，飲酒量要限制在多少，才能算是喝得「剛剛好」呢？
事實上，喝得「剛剛好」並不代表對健康就很好，然而有這種期待的人還挺多的。在長壽大國的日本，就曾有「超過百歲的長者會在晚餐時喝酒」的影片登上新聞，使得「酒為百藥之長」的說法，至今還有很多人相信。
每天喝多少酒才算適量？純酒精最好低於一日20克
為此，我們請教了一位著重於研究「飲酒與健康關係」的醫師，他是筑波大學的副教授「吉本尚」醫師。
首先我們請問醫師，在醫學上來說，有所謂的「適量」嗎？
「厚生勞動省在西元2000年時，發表了以增進21世紀國民健康為目的的『健康日本21（第一次）』。在其中將『有節制的適度飲酒』以數字明文定出，換算成純酒精後，一日平均約為20公克左右。這就是在日本所謂的『適量』，這項數字的發表，是劃時代的創舉。」（吉本醫師）
一天平均量換算為純酒精約20公克左右，也就是說，所飲用的酒中所含的酒精重量大約在20公克的意思。
計算喝下的純酒精量的公式：
酒的度數 ÷ 喝下的量（ml）× 0.8（乙醇的比重）= 純酒精量（g）
說起20公克，若換算啤酒的話就是中瓶（500毫升）一瓶；日本酒的話就是一合（180毫升）；紅酒則是玻璃杯2～3杯。說真的，有點少。而且女性由於較容易受到酒精的影響，更應該以一半或2/3左右的量做為適量才對，實在少到讓人覺得失望啊！
這一天平均20公克的適量，究竟是怎麼被定出來的呢？
「這是根據『追蹤日本男性7年的日本國內世代研究』及『以歐美人為對象進行的國外研究』的結果為基礎，所決定出盡可能不會增加疾病風險的飲酒量。至於喝了多少會對身體不好，在先前就已經知道若每天喝60公克以上，就有可能增加罹患癌症等多種疾病的風險。」（吉本醫師）
原來如此，也就是說一天超過60公克就屬危險，而且至少要控制在20公克以下。
研究說法分兩派：少量攝取對身體好？完全不喝最好？
在醫學界裡，為了調查疾病的風險有多高，會進行大規模的流行病學調查。前面提到的「追蹤日本男性7年所進行的調查」，是以40到59歲的1萬9,231人為對象所做出的。另外，同時提到的那個國外研究，則是對16項流行病學分析進行統合分析所做出來的研究。
在前述國外研究結果裡，有張很有意思的圖表。該表格橫軸設為一天平均的酒精消費量，縱軸是死亡風險（此為將不飲酒的人設為1，所計算出的相對風險）。由表可見，男性一天對應的酒精量在10～19公克、女性為一天9公克，是死亡風險最低的一點。在這之後則顯示隨著酒精消費量增加，死亡率也會上升。
這就是所謂的「J曲線」，因為看起來像英文字母「J」斜躺著的樣子而得名。有些相信「比起都不喝酒的人，多多少少喝一些會更長壽」一說的好酒之人，就是以此為根據。
統整國外14種研究分析出的結果，可確認適量飲酒的人有死亡風險較低的傾向。（出自：Holman CD, et al. Med J Aust, 1996;164:141-145）
圖表之所以會呈現出這樣的形狀，是因為對於心臟疾病及阻塞性腦中風等與血管有關的疾病患者來說，飲用少量的酒會有好影響的緣故。而心臟疾病及阻塞性腦中風本身又都是很有可能致死的疾病，因而導致從結果來看，似乎產生飲酒讓死亡風險如圖表這般被往下壓低的效果。然而吉本醫生說：「關於這張圖表，從之前就在研究者之間出現過『完全不喝酒的人的死亡風險，應該不至於這麼高吧』的質疑。縱使說喝酒對血管確實有好的效用，但即使是少量的飲酒，都一樣會提高其他疾病的風險，所以整體來看，飲酒量應該還是越少越好吧？研究者們也在這樣思考著。」
相關研究就像這樣持續著，終於在2018年，世界權威的醫學雜誌《刺胳針》（Lancet）刊載了一篇劃時代的論文。
「這篇論文藉由分析1990～2016年間，在195個國家或地區，『酒精消費量』與『酒精為成因之死亡』之間的關係，做出了對健康負面影響最小的酒精消費水準為『零』的結論。也就是說，『完全不飲酒，對健康是最好的』。」（吉本醫師）
只要看一下這份論文的圖表，就知道這不能說是J曲線了吧。
統整國外14種研究分析出的結果，可確認適量飲酒的人有死亡風險較低的傾向。（出處：依Lancert, 2018: 392: 1015-35為基礎製成））
「若一天的飲酒量在10公克以下，疾病的風險是緩慢地些微上升；但超過了這個量後，則明顯地表現出了上升的傾向。這就是在說『要喝的話少量就好，可以的話最好都不喝』。」（吉本醫師）
當然，不能只憑一篇論文就下結論。但別再提什麼「酒為百藥之長」，這一點是沒錯的了。
無法戒酒又想減重 建議攝取大量蔬菜、飯只吃一半
好酒者對於下酒菜，大多都有自己獨到的想法。雖然沒太多要求的也大有人在，但認為「這種酒就要搭這個下酒菜、要像這樣訂下自己的風格、要與酒一同享受」的人也絕對不少。
關於下酒菜雖有各式各樣的論點，但在這邊，我們想要從減重的觀點來思考——什麼樣的下酒菜才是好的。
老實說，對好酒者來說，提起減重多少會感到有些為難。相信很多人都有過以下經驗——因為喝得太多失去控制，不自覺地吃了一些多餘的東西。
我過去不知道有多少次，對於喝完酒後吃下的那碗用來「收尾」的拉麵，感到萬分後悔。而在喝酒的店家裡也常能看到，醣類滿滿的馬鈴薯沙拉或是高卡路里的炸物等，這些都是減重的天敵。
因此，我們向管理營養師、成人的減重研究所負責人「岸村康代」老師，請教了適合好酒者的減重相關問題。
沒辦法戒掉喜歡的酒，又想成功減重，應該要怎麼做才好呢？
「必須要對某些事物忍耐——這樣的減重是持續不下去的，不管任何人都是如此。與其經常性地限制飲酒與食物，倒不如想著『偶爾吃多、喝多了也沒關係』。養成每天上體重計的習慣，這樣當體重增加的時候，馬上就會注意到。如此一來，再盡早進行調整就好了。」（岸村老師）
體重增加的時候，應該怎麼讓它降回來呢？岸村老師的建議是「蔬菜淋浴」（野菜のシャワ ）。
所謂蔬菜淋浴，基本上就是，每一餐攝取「兩手一捧以上」分量的蔬菜，能盡可能攝取各種蔬菜的話會更好。
「蔬菜除了膳食纖維以外，還有豐富的維生素與礦物質，能讓排便順暢，幫助代謝。若能設定『每餐都有一盤加熱過的蔬菜料理，並吃一盤生菜』之類的規則，會很不錯。另外，也要留意飯的量，請只吃平常的一半。若能在晚上進食時努力執行，會尤其有效。」（岸村老師）
事實上，我在因年終～年初的暴飲暴食胖了2公斤之後，嘗試了一個星期這種蔬菜淋浴，結果幾乎回到了原本的體重。
就算偶爾吃得太多、喝得太多，之後再調整就好了，如果是這樣想，心情會愉快一些，不但比較能夠持續下去。也會有餘裕享受酒與料理。
每天都上體重計，記錄下自己的體重也是很重要的。這麼做可以培養出避免吃太多、喝太多的抑制力來。
「若能使用智慧型手機的減重應用程式，來記錄自己吃過、喝過的東西，效果會更好。最近的應用程式都很優秀，光是輸入自己吃的料理、飲用酒的種類與數量，就能計算出所攝取的卡路里，請務必多加利用。」（岸村老師）
適合減重者的5種下酒菜 有助代謝酒精與脂質
在知道好酒者也能持續下去的減重法之後，我們向岸村老師請教了適合減重的下酒菜。從新冠疫情發生以來，人們在自家喝酒的機會也增加了，所以如果是能自己簡單準備的料理就更好了。
「從這些條件來看，我會推薦生高麗菜、醋漬物、菇類料理、毛豆，以及甘栗這5種。」（岸村老師）
原來如此，以這5種來說，似乎很容易就能準備出來了。
究竟為什麼這5種是適合減重的下酒菜呢？接著就逐項來解說吧！
1. 生高麗菜
「生高麗菜需要好好咀嚼，藉此能夠刺激飽食中樞。對進食後血糖值的上升也有抑制作用，還能防止體脂肪的累積。另外，高麗菜富含膳食纖維，對於改善腸道環境有幫助。若在進食前先吃的話，也可以幫助防止吃太多。」（岸村老師）
沒想到串炸或串燒店做為開胃菜提供的生高麗菜，還有這樣的效果啊。這樣好，以後在家喝酒的時候，我也要在酒旁邊擺上生高麗菜。據岸村老師所說，高麗菜不只有助於減重，在某些意義上還是好酒者最好的夥伴。
「喝了酒之後，身體裡容易出現『發炎反應』。宿醉時頭部或胃部會感到疼痛，可以認為就是因為發炎反應而引起的。酒精所引發的發炎症狀，可能會對腸道環境或免疫系統造成損傷。而高麗菜富含有維生素及名為『異硫氰酸酯』（Isothiocyanate）這個能夠抑制發炎症狀的抗氧化成分。另外，豐富的維生素C對於胃的黏膜也具有保護效果。不過由於這些成分比較不耐熱，因此請生食，或是將加熱時間限制在3分鐘以內。」（岸村老師）
2. 醋漬物
「醋是希望你能夠在減重上積極使用的一種調味料。發酵食品中也有的醋，能透過乙酸來促進脂質的燃燒，對於降低血壓、血糖、膽固醇等的數值也都有效果。要說下酒菜的話，裙帶菜跟小黃瓜等醋漬物如何呢？裙帶菜裡含有豐富的水溶性膳食纖維，透過與醋之間的加乘效果，能讓醣類的吸收減緩。很推薦製作簡單的醋漬裙帶菜來下酒。」（岸村老師）
使用醋做調味料，對於減鹽也有幫助。而且，在燉煮料理時使用，能帶出美味與深度，是很優良的調味料。
至於發酵食品，岸村老師表示：「味噌或酒粕都很好。」「發酵食品跟膳食纖維能夠整頓腸道環境，讓排泄變得順暢。膳食纖維在腸內做出的短鏈脂肪酸，也能夠讓代謝功能有所增強。」
3. 菇類料理
「菇類的膳食纖維非常豐富。多攝取膳食纖維，使其在胃與腸內停留較長時間，能夠讓飽足感持續較久。菇類富含代謝酒精與脂質所必須的維生素B群，因此推薦食用。」（岸村老師）
把喜歡的菇類與鮪魚片一起炒過，就能簡單地做出下酒菜了——容易準備也是菇類的魅力所在。
4. 毛豆
「毛豆裡面含有許多能把醣類轉換為能量的維生素B1、膳食纖維、蛋白質等等，是減重時的強力幫手。即使是不喝酒的日子，燙些毛豆放在餐桌上也是很不錯的。」（岸村老師）
喝酒的店家都會有的毛豆下酒菜，竟然有這樣的效果啊！那從此之後，就算是不喝酒的日子，我也想要把它拿來當作晚餐的常備料理了。
5. 甘栗
說到簡單下酒菜中通常都會有的「乾果類」，就會想到堅果吧？不過岸村老師說：「考慮到減重，建議下酒菜用甘栗會比堅果更好。」
堅果應該也是富含維生素與礦物質的吧，怎麼會這樣呢？
「若是吃正餐間的點心，代替餅乾改吃適量的堅果，對於預防肥胖是有幫助的。只是，做為下酒菜，卡路里就意外地高了些，會不經意吃太多的人尤其要多注意。超商販售的綜合堅果100公克就有600大卡以上的熱量，已經跟一般的烤魚套餐差不多了。在這一點上，甘栗的脂質少，且富含燃燒醣類所需的維生素B群，膳食纖維也很多。超商所販售的甘栗，35公克裝的一包只有約65大卡，因為是低卡路里，減重中也可以安心地食用。」（岸村老師）
「喝酒配甘栗？」雖然本來這樣懷疑，但在試過之後，令人意外地很搭。由於不含鹽分，也不用擔心會水腫，真的是一石二鳥。
以上，就是關於適合減重的5種下酒菜的解說。其中是否有你中意的料理呢？從健康的觀點來說，也希望你能夠多考慮有關下酒菜的搭配。
（本文摘自葉石香織著，《日本名醫教你飲酒的科學：一生健康喝的必修講義》，方舟文化出版）
