買不到蛋怎麼辦？沒有蛋如何增加蛋白質攝取量，才能保健、防肌少症？

整理／50+編輯部 圖／Shutterstock

編按：蛋缺貨怎麼辦？雞蛋是優質蛋白質來源，蛋白質不足，容易疲倦、肌肉無力，也會影響情緒，甚至導致肌少症。每日飲食少了雞蛋，怎麼增加蛋白質攝取量？

最近雞蛋荒，不只台灣買蛋不易，受到禽流感影響，全球同步缺蛋中。平常習慣透過吃蛋為自己補充蛋白質的人，當買不到雞蛋時，該怎麼為自己補足營養？選擇替代食材時，又該如何換算蛋白質份量呢？

雞蛋的營養素有哪些？每天攝取多少蛋白質才不會肌少症？

雞蛋是最容易被吸收的優質蛋白質，一顆雞蛋約有7克的蛋白質，並含有豐富的脂溶性維生素A、D、E，與維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，還有現代人最需要的護眼營養素葉黃素及玉米黃質。

在健身風氣與熟齡族群嚴防肌少症的風氣下，雞蛋是多數人熱愛的蛋白質來源之一。如何知道自己每天該吃多少蛋白質呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大致可遵循的方向如下：

‧正常最低需求：每天每公斤體重需要0.8克蛋白質
‧活動量中等、中老年人：每天每公斤體重需要1.2克蛋白質
‧腎功能不完全：每天每公斤體重需要0.6克蛋白質

以50公斤的中年人為例，每日應攝取60克蛋白質。

當蛋白質不足時，不只容易無力、疲倦，也會有貧血、牙齒異常、頭髮斷裂和脫落、皮膚乾燥等狀況，情緒也會受到影響，容易憂鬱、焦慮、易怒，也可能導致失眠。嚴重時會肌少症，危及自理能力與健康。

如果平常每日1、2顆蛋，甚至三餐都要吃蛋，當雞蛋在餐盤中缺席了，這個空格該用什麼食物來填補上？

買不到雞蛋  豆魚蛋肉類該怎麼換算？

依據衛福部每日飲食指南手冊，豆魚蛋肉類，皆屬於優質蛋白質，彼此可互相取代。另外，記得在攝取蛋白質時，建議優先順序為豆類、魚與海鮮，再來才是蛋、白肉、紅肉。

豆類的植物性蛋白質零膽固醇、脂肪也比較少，對身體的負擔較少。攝取時建議多元植物來源，像是毛豆、豌豆、豆腐等，可以攝取較完整的胺基酸。

魚與海鮮類，除了蛋白質，更有豐富的DHA與EPA。如果在意脂肪含量，一般來說，紅色肉質的魚類腹部肌肉脂肪量較高，白色肉質魚類、蝦、貝、烏賊、章魚等脂肪量都較低。

程涵予營養師便在粉絲專頁列出生活中常見時材與雞蛋蛋白質的換算範例，不妨為自己餐盤上缺席的雞蛋，換上其他優質蛋白質食材吧！

一顆雞蛋的蛋白質＝一份蛋白質＝7克蛋白質
＝1杯豆漿（190ml）
＝3湯匙毛豆
＝半盒豆腐
＝1.3片小方豆乾
＝3隻白蝦
＝6個大文蛤
＝8個蚵仔
＝30克雞胸肉
＝35克豬/牛肉
＝1/2手掌心肉類

補充蛋白質，是照顧身體健康、保持肌力一生必做的功課。蛋荒我們無法控制，但為自己計算並補足每日所需的營養，卻是每一天最重要的小事。

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2023/02/22

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