文／陳建成 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：農曆年前有許多事要忙，大掃除、備年菜、祭祖等大小事忙下來，往往腰痠背痛，筋骨、關節、肌腱、筋膜等新毛病舊問題紛紛來報到。別等到身體受不了才想到要保護自己。振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成醫師提醒，今年過年及早把保護自己、不疼痛、不受傷的要訣記起來！
每逢農曆春節前，家家戶戶都忙著大掃除、備年菜、準備祭祖等，連續的採購、烹煮、打掃，幾天忙碌下來，許多人腰痠背痛，嚴重者肩膀脖頸動彈不得，叫苦連天。以下就針對痠痛的不同成因，提供幾項小叮嚀，相信必能改善疼痛的狀況。
年前大掃除要小心！太賣力可能害關節、肌腱、筋膜發炎
・清理窗戶、天花板
過年大掃除和一般性打掃不同，除了掃地，還包括清理窗戶及天花板，要抬頭還要伸長手臂。若沒有適當休息及伸展，因角度變化，容易引起落枕、肩部旋轉環肌腱炎及筋膜炎，若出現骨刺或軟骨造成的神經壓迫，還可能引發痠、麻、脹、熱、痛等症狀。
・搬櫃子、沙發等重物
許多民眾會因此閃到腰、扭到腳，尤其要避免扭傷腰椎或椎間盤突出。
・擰乾抹布
這動作看似簡單，卻也可能造成手腕的三角纖維軟骨綜合體損傷。曾有病患擰抹布太多次，打掃結束後手腕關節發炎、無力轉動門把開門。
・反覆拖地、掃地
此為累積性傷害，可能導致手腕肌腱炎、手肘肌腱炎等。假如造成手腕筋膜或肌腱軟組織發炎，有時會因壓迫到正中神經，造成大拇指、食指、中指及一半的無名指發麻不適，也就是所謂的「腕隧道症候群」。
保護自己不受傷 今年打掃留意6重點
1. 分日做，別趕工
大掃除前應提早做好安排，建議分2、3天清掃，不要趕著一天做完。如果膝蓋、腰部或肩頸有舊疾者，更應量力而為。
2. 清掃前，先暖身
先做暖身操，讓血液循環通暢，才不會因動作太大受傷。
3. 打掃工具聰明選
選擇符合人體工學的省力工具，聰明打掃才能避免痠痛。
4. 用護具，保護腰
建議民眾使用護具，因拖地彎腰很傷脊椎，穿戴護腰最重要。
5. 坐板凳，別蹲坐
有的人清洗用具習慣蹲姿，建議改坐小板凳，避免體重造成腰椎和膝蓋負擔。
6. 勞動40分鐘，休息一下
最重要的是，每清掃40分鐘，應停下休息，做相對的伸展運動。
每40分鐘伸展一下 緩解痠痛2組動作
招式1 平躺雙膝左右倒
雙腳屈膝平躺，腳掌平貼床面，雙膝輪流往左右慢慢傾倒至緊繃狀態。彎腰打掃後做，可放鬆腰、臀緊繃的肌肉。
次數：左右各10次，做2回，中間休息2分鐘。
招式2 雙臂展翅指向後
站立時，將手臂外展至肩上1公分、手掌4指朝後，頭往反方向伸展。擰毛巾、擦窗戶後做，可放鬆手部屈肌群、胸大肌與頸椎的肌肉。
次數：維持5秒後再鬆開，左右各做10次。
烹煮大桌年菜 護腰、護肘、護膝不可少
廚房的工作中，上肢的工作量特別大，容易出現媽媽手或網球肘，而且會痠痛的部位不一定是工作的那隻手，而是支撐的那隻手，例如：切菜時握菜的手、炒菜時拿鍋柄的手，甚至可能延伸到肩膀造成筋膜炎、旋轉環肌腱炎。
另外，因做菜時都是「微彎腰」在做事，時間越久，越可能引起腰椎的筋膜或韌帶發炎，嚴重可能會因骨刺、椎間盤引起坐骨神經痛，從臀部到小腿都痠痛不停。除了腰部之外，原本就有膝蓋關節炎毛病的人也容易發作。
小叮嚀
廚房工作持續40分鐘後就需要休息10分鐘，休息時間應做伸展操或按摩，包括向後仰或甩手操。若烹調菜餚必需一氣呵成、難停下休憩，建議使用護腕、護肘、護腰及護膝。不要選用太重的鍋具，菜刀也要磨利一點，減少反覆切菜的次數，節省氣力也可預防痠痛。
長時間乘車與低頭用3C 留意姿勢、適時休息
春節時節搭車出遊可能因座位侷限身體伸展、造成腰椎疼痛，若遇到塞車，腰痛更明顯。此外，假期時長時間的使用3C產品，例如：玩手機、打電動、看電視等，容易因姿勢不良造成肩頸痠痛、臀部疼痛，若不停滑手機，也可能導致媽媽手（又稱狹窄性肌腱滑膜炎）。
小叮嚀
當出遊地點是必需爬階梯的觀光景點，老年人可能會膝蓋關節炎發作，建議適當保暖、配戴護腰或護膝，不要一口氣走太長的路，要適時休息。
民眾若使用3C產品，記得要適當休息，坐沙發看電視時也應「坐好坐滿」，避免娛樂不成、痠痛上身。
（本文轉載自《振興醫訊》，作者為復健醫學部運動復健科主任，原文標題為〈年終掃除不痠痛 六招讓您神清氣爽〉）
