多睡一小時，隔天少攝取162卡熱量！6個步驟改善失眠，提升瘦體素濃度、減少脂肪囤積

文／蘇琮祺 圖／Shutterstock

編按：瘦不下來與睡不好大有關係。睡不好會影響荷爾蒙分泌，尤其是瘦體素與飢餓素，也會導致胰島素的敏感度下降，害脂肪堆積。該如何改善失眠，讓自己睡得好、吃得好、自然變瘦？

我經常遇到同時出現肥胖和失眠困擾的學員問我：「心理師，我會胖是不是因為沒有睡好啊？」

我的標準回覆就是：「胖，是因為你吃錯食物；睡不好，則會讓你找錯的食物來吃。」

睡不好會影響荷爾蒙、情緒與進食模式  難怪會亂吃變胖

告訴你一件可怕的事情，睡不好可能會讓你更想吃東西，身體也更會囤積脂肪。也許，你的肥胖來自於你的睡眠不良。

那又是為什麼會睡得不好然後變胖呢？我們可以從生理、心理和環境3個角度來看：

・生理上的影響

睡不夠容易讓人變胖，主要原因是當人們處於「睡眠不足」的狀態時，會影響體內荷爾蒙分泌，其中的瘦體素（Laptin）和飢餓素（Ghrelin）則是兩大關鍵。

瘦體素是一種由脂肪所分泌的荷爾蒙，功能在於告訴大腦身體儲存有足夠的能量，通常在睡覺時的濃度會上升，讓身體不容易產生飢餓感；但如果睡眠品質不好，它的濃度就會降低，讓大腦想要吃更多食物，儲存更多能量，長期下來就容易形成肥胖。

飢餓素是由腸胃道分泌的一種荷爾蒙，功能和瘦體素相反，它能促進你的食慾。受到生理時鐘機制的影響，它在夜間或睡覺時的濃度應該會下降，降低你對食物的渴望；但如果你熬夜或睡眠不足，身體反而會分泌過多飢餓素，讓你攝取過量的食物。

科學研究也發現，睡眠品質欠佳會導致壓力荷爾蒙的分泌增加，以及胰島素的敏感度下降，帶來對富含油鹽糖等高熱量食物的渴求，並造成脂肪大量堆積。

・心理因素可能導致不好的狀態

睡眠品質不好常與持續處在焦慮和憂鬱這兩種情緒有較高的關聯性。長期睡不好除了影響上面所提的荷爾蒙分泌，讓你吃下較多食物和變胖之外，睡不好也會加深情緒困擾的程度，讓睡眠問題更無法被妥善處理。更常見的是，食物會成為情緒困擾時的紓解管道，讓你出現情緒性進食的狀況。

而情緒性進食所挑選的食物，大部分都是高油鹽糖的高熱量食物，假使這時你又缺乏對自身情緒的敏感度，就有可能形成一個「睡不好——吃太多——罪惡感——情緒差」的負向循環。

・從環境因素來看，可能與生活習慣有關

如果習慣晚睡，就有可能會多吃。晚睡除了影響荷爾蒙分泌與情緒狀態，也會讓進食時間拉長，容易在不對的時間吃下過多食物。另外，半夜睡不著也可能讓你因為無聊或心情焦躁而想透過食物放鬆和轉移注意力。又或者是，你已經養成吃宵夜的習慣，睡前不吃點東西就會睡不著，每天都來一點，真的是不胖也難啊！

總而言之，睡不好這件事會影響你的荷爾蒙分泌、情緒狀態和進食模式，進而造成不良進食行為。所以如何啟動你的「睡飽」系統，就變成一件重要的事。

6個步驟重新建立睡眠習慣  啟動你的「睡飽」系統

不知道你有沒有發現，就算明天需要臨時早起，你卻總是撐到平時的睡覺時間才會上床；難得週末可以好好補眠，你也老是在固定的時間張開眼睛。

因為睡眠是種習慣，需要時間和系統來重新建立；睡眠更是種本能，你得要配合它的運行。

我建議你可以透過下面6個步驟，重新啟動你的「睡飽」系統：

1. 營造良好的睡眠環境

請先找出可能影響睡眠品質的所有原因，例如手遊、追劇、加班工作或情緒困擾等內外在因素，再試著加以排除。安排一個適合睡眠的環境，如舒服的床和寢具、適合的溫溼度、安靜黑暗的空間、讓你放鬆且熟悉的氣味，以及所有能讓你輕鬆入睡的安排。有時候，你會難睡是因為沒將環境做好準備。

2. 製作你的睡眠日記

睡眠日記能增加你對睡眠模式的意識覺察。透過一些符號、圖形與線條記錄下你每天的睡眠週期。不必做到絕對精準的記錄，重點在於你有意識地觀察自己的睡眠情形。如果可以的話，建議在上床之前順便做些行為、想法和情緒的記錄，讓自己有機會做睡前的自我整理。

3. 固定時間睡覺起床

睡眠是一種跟隨日夜節律的本能行為，當你的睡眠越規律，身心的各種機能運作就會更順暢。我會建議你從固定的上床睡覺時間開始做起，因為這是你能睡得好的重要關鍵。先假設你每天需要 7小時睡眠時間，從你的起床時間倒推回去，就能找出你該上床的時間了。例如你每天早上7點必須起床，那你晚上12點前就必須上床睡覺了。當然，這需要透過練習才能找到最適合你的固定時間，原則上，只要你能比設定的鬧鐘時間更早醒來，那應該就是你已經找到最適合的時間了。

4. 攝取原型態的食物

攝取均衡營養的原型態食物，避免精緻加工的食品，能幫助你更好睡，也能睡得更安穩。有趣的是，研究發現睡眠品質越好，減肥的效率會更好，而且更不容易感到飢餓，對於高熱量加工食品的需求慾望也會更低。

但請記得，食物本身並不會讓人想睡覺，而是因為某些食物（例如香蕉或瘦肉）含有特定的成分（例如色胺酸），而這些成分又會在身體裡代謝成有助你入睡的荷爾蒙（例如褪黑激素），幫助你有更好的睡眠品質。

5. 做足夠的身體活動

除了在平時透過「動夠」系統的身體活動來改善代謝、幫助睡眠之外，你也可以定期或在睡前進行一些放鬆運動，讓身心更自在，也更好入睡。例如定期練習瑜伽、腹式呼吸與漸進式放鬆法，都是很好的選項。

6. 盡量每天曬到太陽

每天至少曬15分鐘的太陽，有助於褪黑激素的規律分泌。我們身體的晝夜節律，主要受到光線照射的影響，尤其是陽光，如果能讓自己處在規律的晝夜模式中，生理時鐘就能有最佳的運作。科學研究也指出，曬太陽所生成的維生素D有助於瘦身成效。安排一個固定時間出門曬曬太陽吧！這不只會讓你好睡，還會讓你好瘦喔！

多睡一小時熱量攝取減162大卡  有意識地選擇食物

近期研究發現，夜間睡眠時間和熱量攝取呈現負相關，也就是說，晚上睡得越久，進食的總熱量就會越少。後續分析更顯示，每多睡一小時，隔天的熱量攝取就有機會減少約162大卡。

但可別誤以為是多睡讓你變瘦喔！而是睡眠不足會讓大腦產生對高熱量食品的渴望，睡飽睡好則能幫助你更有意識地選擇食物。足夠的睡眠質量也能讓瘦體素與飢餓素的分泌與運作更正常，也更有效率，同時會讓壓力荷爾蒙及胰島素得到適當的調節。這時候，你對於食物的慾望就能更加符合身心需求，而不會再像一頭失控的大象橫衝直撞。

想要瘦身嗎？讓我們先把覺睡好吧！

（本文摘自蘇琮祺著，《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》，遠流出版） 

2022/11/27

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