文／山田知生 圖／Shutterstock
編按：步行品質好，才不會增加膝蓋負擔。預防膝蓋痛時，別忘了従臀部、腳踝、髖關節下手，史丹佛運動教練建議，要常做腳踝與髖關節可動性與提高足部穩定性的訓練。
髖關節可動性其實和臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）密切相關。腳踩在地面時臀部肌肉如能確實收縮，膝蓋就會由垂直略偏向外側。臀部肌肉無力的人，無法順利做這個動作，所以腳踩地時膝蓋會偏向內側。這也是膝蓋痛的原因之一。
走路時如能確實運用臀部肌肉，就會擴大髖關節的可動範圍，結果應該可以增加膝蓋穩定性，不容易引起膝蓋痛。
髖關節可動性也會影響腰部，所以這個運動也有助於預防、消除腰痛。
提升髖關節可動性的運動 防膝蓋痛、腰痛
1. 仰躺，雙膝呈90度彎曲
2. 像雨刷一樣，右膝慢慢打開後回到原本位置，再換左膝慢慢打開後回到原本位置。重複這兩個動作30秒左右。
＊仰躺可以順利做動作之後，建議將雙手放在身後撐起上半身呈45度，再做這組動作。這樣做的運動效果更好。
步行品質好不易膝蓋痛 關鍵在踝、髖關節與步行穩定性
穩定度關節夠穩定，活動度關節自然也能有穩定表現。
有膝蓋痛困擾時，根本解決對策就是提高足部穩定性，同時增加踝關節和髖關節的可動性。
這裡要介紹提升足關節穩定性的運動，與提升踝關節可動性的運動。
正確調整好攸關「步行品質」的足部與腳踝，就可以確實踩住地面，柔軟地踢出前進的腳步。
提升腳踝可動性的運動 一
1. 背挺直站立。單腳向後拉，1、2、3⋯⋯有節奏感地前後移動身體，同時伸展阿基里斯腱。
2. 換另一腳做同樣動作。
提升腳踝可動性的運動 二
1. 利用有一點高低差的地方，如玄關的小台階或樓梯等做這個動作。用雙腳前掌站在樓梯上，站直、手扶牆壁以避免跌倒。
2. 背挺直放下雙腳腳跟，讓腳跟盡可能接近地板。感受到阿基里斯腱和小腿肚獲得伸展後，像踮腳一樣提起腳跟。這個動作重複8～10次左右。
提升腳踝可動性的運動 三
1. 左手輕觸牆壁，背挺直站好，左腳向後彎起。右膝垂直向前彎曲再伸直5次。
2. 右腳向外側打開20度左右，右膝垂直向前彎曲再伸直5次。
3. 接著又腳向內側收回20度左右，右膝蓋向前彎曲再伸直5次。
4. 右腳回到一開始的位置。然後右腳踝順時鐘轉5次，再逆時鐘轉5次。
＊膝關節是穩定度關節，所以不要突然大力彎曲，運動實要控制力道。
5. 換腳做1～4的動作。
提升足部穩定性的動作
1. 手扶著牆壁，背挺直站好。
2. 單腳站立約10秒鐘左右。
3. 抓好平衡後手離開牆壁，有節奏地彎曲膝蓋20度左右再伸直，做這種輕度深蹲25次。
4. 換腳做1～3的動作。
（本文摘自山田知生著，《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現》，天下雜誌出版）
