文／周柏均 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：試穿牛仔褲、各種合身版型的褲子或裙子時，大腿外側的馬鞍肉總是成為美感阻礙嗎？這兩團脂肪造成馬鞍臀、假胯寬，硬生生讓屁股看起來大了1、2號。該如何消掉這塊肥肉？從生活習慣與幾組運動做起，還能練臀肌，讓臀型、腿型更加好看。
每次網拍看模特兒總是可以把牛仔褲穿得又挺又直，腿型又好看，但為什麼穿上自己的腿，就會在大腿外側看到「漫」出來的2塊「馬鞍肉」呢？究竟傳說中的馬鞍肉是什麼？這破壞牛仔褲版型的兇手——馬鞍肉是怎麼形成的呢？快來一探究竟吧！
馬鞍肉是什麼？為何又稱為「假胯寬」
雖然正面看過去，很像是大腿外側突出的贅肉，但其實馬鞍肉是堆積在臀部的脂肪下垂，使這些脂肪往兩側奔出，像大腿旁漫出兩塊惱人的肥肉，也就是俗稱的「馬鞍臀」、「假胯寬」，是使許多女性困擾又自卑的臀型。
為什麼會有「假胯寬」這個說法呢？
這是因為馬鞍肉骨盆的不對稱是後天形成的，並非天生胯寬，我們可以進行運動訓練、姿勢的矯正來改善假胯寬推積的脂肪，恢復你對自己的自信心。
養出馬鞍肉原因有哪些？
馬鞍肉是天生就有的嗎？它什麼時候悄悄寄居在身上的呢？根據以下幾點，你也來檢查看看自己是否有這些習慣和問題呢？
● 不良的站姿、坐姿姿勢，會出現骨盆不對稱
● 上班族、上課的學生長時間的久坐
● 基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪
● 下半身循環不佳
其實，形成馬鞍肉最主要的原因還是肥胖，飲食習慣不佳＋缺乏運動的情況下，馬鞍肉就這樣誕生了！而且大腿外側都是脂肪、沒有肌肉，所以得要全身動起來、減少全身的脂肪含量，才能消除馬鞍肉！
馬鞍肉怎麼瘦？從4個小習慣開始
消除馬鞍肉一直是許多女性心頭上的一根刺，許多人疑問馬鞍肉刮痧可以消除嗎？很多人說馬鞍肉重訓可以消，也有人說馬鞍肉深蹲消最快，今天我們將從「改善習慣」＋「居家訓練」提供你2個方向來剷平馬鞍肉，記得看進心裡，也要跟著動起來喔！
前面我們提到造成馬鞍肉的原因，造成肥胖的原因有很多，除了天生基因的關係，不良的飲食習慣影響也很大，日常中的習慣的錯誤姿勢也會有影響，以下幾點我們一起改起來！
1. 泡熱水澡、半身浴促進下半身循環
也可以幫助改善腿部的水腫狀況。
2. 改善飲食習慣
少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說bye bye喔！
3. 吃完飯不要馬上躺平
這是很多人的壞習慣，吃飽就先躺在沙發上滑手機、追劇、打電動，把握飯後30分鐘走一走，幫助消化還可以預防脂肪堆積。
4. 避免長時間久坐
設鬧鐘提醒自己動起來！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐，建議你可以設定鬧鐘，每30分鐘到1小時就起身走一走，也可以多喝水，讓膀胱提醒你該起來動一動囉！走去洗手間或是茶水間都可以，也可以把握一點時間做些伸展動作，以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。
消除馬鞍肉的7種運動訓練 練出好臀型
1. 滾筒按摩大腿外側
消除馬鞍肉瑜珈墊跟瑜珈滾筒（建議不要一開始就使用有突起的滾筒，選擇平面的入門比較適合）絕對是最佳夥伴！
運動動作：
(1)身體呈現側臥，將瑜珈滾筒放在左大腿外側中間段的位置
(2)手肘支撐，位置維持在肩膀下方
(3)右腳彎曲往前踏置於左腳前方
(4)抬起左腳（請記得壓住滾輪的左腳是「懸空」的喔！）
(5)開始來回慢慢滾動
2. 側躺抬腿
可以幫助鍛鍊「臀中肌」，規律訓練一段時間後，一定會看到馬鞍肉的改變，而且一樣只需要瑜珈墊就可以開始訓練囉！
運動動作：
(1)身體呈現側臥，雙腿併攏伸直，單手的手肘與手掌撐地
(2)將上方的腿慢慢抬起大約40～45度，記得腳掌維持與地面平行的方向
(3)維持呼氣時抬腿，吐氣時放回，左右邊交換
*要小心留意背部姿勢，如果呈現內凹的話，有可能反而傷到腰部喔！
3. 趴姿抬腿
幫助訓練臀後側，動作簡單，可以結合上面2個動作一起訓練喔！
運動動作：
(1)腹部貼地的姿勢，將額頭抵住瑜珈墊，維持臉部向下
(2)雙手掌心靠緊身側，並貼平地面
(3)腳尖繃直、繃緊，吐氣時，單腿抬離地面，吸氣時收回，但不要將腿放置地面，單腳重複練習20回後再換腳繼續
4. 跪姿側踢腿
這個動作可以幫助訓練臀外側、大腿外側，痠痛感「瘦」會更明顯！
運動動作：
(1)在瑜珈墊上呈現四足跪姿，2掌打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬
(2)接著將腹部核心保持穩定，吐氣時，單腳向外打開接著將膝蓋伸直
(3)維持呼吸緩慢抬起放下，完成8～12下之後換邊進行（過程中保持軀幹穩定）
5. 站姿側抬腿
以站姿進行訓練，這個動作可以幫助訓練臀中肌，也只需要瑜珈墊，可以穿上運動鞋訓練。
運動動作：
(1)在瑜珈墊上採取站姿，確保脊椎延伸拉長，沒有駝背
(2)可以手插腰保持身體平衡，吐氣時將單腳向外抬起（上半身保持穩定，不要傾斜）
(3)吸氣時回到原本位置，單邊完成10～15下後，再換邊進行訓練
6. 相撲式深蹲
如果有膝蓋不適問題的朋友，可以考慮用這個動作完成訓練！
運動動作：
(1)維持站姿並將雙腿站開，站得比肩膀寬度更開，並將腳趾向外打開約45 度
(2)吸氣時，兩手手臂向上舉起，手指指向天花板
(3)吐氣時，屈膝做深蹲
保持軀幹打直，臀部向內收，1組可以做10～20下。
7.分腿蹲
訓練臀肌的穩定度，還可以練出漂亮的臀型！
運動動作：
(1)呈現站姿，兩腳與肩同寬，兩手插腰
(2)雙腳呈弓箭步，下蹲階段後腳膝蓋接近地板時，前腳膝蓋呈約90度，後腳膝蓋呈約110～120度。
(3)上下蹲的過程中，後腳腳跟要離地，將重心放在前腳
利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右腳交替做
（本文轉載自健康010，作者為體能教練，原文標題為〈馬鞍肉讓屁股看起來大2號？7招訓練鎮壓惱人馬鞍肉〉）
