染疫後，如何自我照顧恢復好體力？杜丞蕓：從確診到康復，3個月飲食、運動、作息重點一次看懂

文／杜丞蕓 圖／Shutterstock

編按：從確診後的居家隔離、自主健康管理期，與後續的恢復期，該如何分階段照顧自己，一步步把體力養回來？美國執業中醫師杜丞蕓一文完整解析不同階段的自我照顧重點。

截至2022年7月26日，全球79億人口中，統計已有5.71億人受過COVID-19感染，台灣確診人數則來到400多萬。確診已非新鮮事，但也並非像江湖傳言一樣，可用感冒或流感來看待。

依據我在美國及台灣的諸多觀察發現，此次感染新冠病毒，體力及免疫力的恢復要比一般流感花更長的時間。就連平日注重保養及健身的年輕朋友也表示，這次新冠大約要花3個月以上的時間才能完全恢復到以往的好體力。

過往醫女大聲疾呼免疫力和不生病的重要性，如今則要與大家分享，從確診後的居家隔離、自主健康管理期，與後續的恢復期，該如何分階段照顧自己，慢慢把體力養回來？

居隔期間的自我照顧：喉嚨痛、發燒、痠痛的緩解

1. 喉嚨疼痛、發燒、全身疼痛

一般流感的特色新冠全部都有，由於病毒會引發身體的作戰模式，從第一線入口的喉嚨痛到全身肌肉痠痛，會是多數人共通的體驗。

生病期間不斷地補充水分，喝蜂蜜水、檸檬水加點鹽、新鮮果汁、運動飲料、紅棗茶、黃耆水、洋甘菊薄荷茶等等皆可，體內電解質充分可以幫助身體擊退敵人。營養充足的三餐一定要做到，充分的睡眠及休息也是必要，能睡就睡盡量睡，盡量躺平放鬆身體。

全身痠痛的此時做任何運動伸展助益不大，不如好好排尿和發汗。

發燒時除了服退燒藥以外，可以用中醫的「汗法」來降溫，裹棉被出汗或者是喝熱湯熱粥出汗皆可，通常一天發過一次汗就會清爽許多，但同天內汗出過多也會耗弱體力，所以汗法不能急，需適可而止。

2. 吃清冠一號輕微腹瀉

台灣最好的新冠資源就是清冠一號中藥，任何中醫師都能幫你準備！除了抵抗病毒以外，還能減緩上述許多症狀，中藥取得快速且效果不亞於西藥。但是大家也知道清冠一號中藥方偏寒涼，若是體質虛或是腸胃弱的人拉肚子怎麼辦？其實中醫師都可隨症加減中藥劑量及配方，你可以請中醫師開立最適合你的清冠一號。

一般來說，若多跑幾次廁所，排便後感覺輕鬆且不會腹痛，這種副作用很輕微可以忍受。但是若清冠一號造成你身體發冷、腹痛不適、頻頻拉肚子感覺虛脫，就須先停藥，請中醫師改變藥方才好。如果沒有中醫師可以諮詢，可以試著以薑湯搭配清冠一號服用，減輕其寒涼藥性造成的腸胃不適。

3. 退燒後的頭痛、眼睛痛、體力差、腦力弱

好不容易病情三五天後緩解了，但是很多人注意到頭痛、眼睛痛、視力模糊、還有腦筋不清醒、注意力不集中、體力變差等，並沒有隨病情退散。新冠為何被稱為超級病毒，不比一般流感好應付，就是它對於免疫系統的攻擊力強大，所以治療期最好要拉長至1～2週，只要還有這些問題就表示病毒還在作怪，還是要把自己當作病人多多休息，少用眼、培養體力還是比較要緊。

4. 復原期間可以運動嗎？

很多人生病時全身痠痛睡了好幾天，想要在退燒後動一動，來緩解肌肉筋骨的僵硬不適。若精神體力許可，在室內的伸展運動、瑜伽、皮拉提斯、太極氣功等溫和的運動皆很好，但無氧的重訓、有氧的跑步跳舞或心肺運動可能就不適合現在做。生病時身體疼痛產生的乳酸堆積也不少，是可以藉由伸展和出汗加強身體的新陳代謝，加快身體復原。

自主健康管理的困擾：明顯感覺自己變弱了

1. 體力變差、腦力變弱

好不容易生病復原後第一次驗出陰性反應，解居隔的第一件事就是進行環境清消，希望病毒趕快退散。但是稍微勞動之後，卻發現自己體力變差很多，做一點家事就很容易累感覺喘，拿出電腦想要工作，卻發現無法集中精神。

大病初癒，本來就要花一點時間讓身體完全恢復，雖然不用再吃藥了，但中醫師、營養師都會建議恢復期仍要加強營養，從食物裡去補充完整。蛋白質的攝取不能少，碳水化合物可以維持體力及腦力也不能減，好好地吃，待食慾恢復正常。

若食慾仍不佳，可以考慮正餐之外多食用雞湯、魚湯、或者滴雞精等，流質讓身體更好吸收。

若體力許可，適量的運動或走路散步等，也可以打開胃口，只要食慾恢復正常，體力才有恢復的可能。

2.「長新冠」症狀

此次新冠病毒更帶來許多「長新冠」後遺症。約有1/10以上染病的人宣稱，自己在病好之後仍有以下症狀：體力變差、視力變弱、容易頭暈、注意力不集中、記憶力變差、覺得變笨、時時昏沈想睡等等。「長新冠」的腦霧等症狀可以長達數週甚至數個月，令人頭疼。

雖說「長新冠」對於我們神經系統造成的傷害很難預防，但是不要忽略人體的自癒力，只要你給予身體足夠的營養，神經細胞的復原能力還是很強大的。健康的飲食、抗氧化劑的補充、維他命BCD和礦物質的攝取充足，中藥的加強補充等等方式，也是有機會縮短「長新冠」。

恢復期的保養：給體力與免疫力一點時間

很多人以為新冠確診滿14天後，就應該要完全恢復正常生活，事實上，體力及免疫力的恢復期，需要比流感更久的時間，奉勸大家千萬不要心急。

之前看到台灣名人蔡詩萍疑在確診14天後又去跑了2次半馬，結果帶狀皰疹上身，疑似身體還是有新冠的後遺症尚未完全恢復。以身旁的各種實例來看，這是絕對有可能的！新冠痊癒後，想要恢復到從前正常生活的朋友們，最好循序漸進，切莫一次到位。

1. 運動：強度與量先打對折

像是有在運動的人，先從50%開始做起，體力許可之下再增加到70%~100%。舉例而言，原本一週運動5小時的朋友，先從每次運動0.5小時，分成5次開始，有把握了再拉長時間和力道。

2. 工作：不求做到滿，穿插小休息

工作量也是。若恢復上班後發現體力精神不如以往，先從50%～70%的負荷量開始，並且增加中間的休息時間，半小時的午睡或者午後散步皆可。

如真的需要立馬補腦，復原期需要慎選食療藥膳，以活血醒腦的中藥為宜，大補的中藥並不適合，但可考慮較為滋陰清熱的西洋參茶、燕窩燉奶、或天麻、玉竹等，另外靈芝、銀杏可改善微循環的保健品也可酌量食用。願不願意在於個人，但有補還是有效活化腦細胞。但是還有發熱、喉嚨乾癢、乾咳的人，可不要喝十全大補或薑母鴨這類溫熱補氣血的燉湯，只怕越喝越難好喔！

2022/07/29

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