改變呼吸頻率，就能讓心情變好！研究：這樣做減少肺部無效空間，提升血氧與大腦效能

文／卡洛琳．威廉斯 圖／Shutterstock

編按：調整呼吸就可以調整身心、讓心情變好！科學家找到了最讓人感到舒服與放鬆的呼吸次數，也有研究發現，古代不同宗教的靈修誦念，也會使人的呼吸狀態進入到這個舒服的頻率。該怎麼做，可以調整血壓、血流、血氧濃度與自律神經，也讓大腦的表現更好？

現在已經有可靠的科學研究顯示，學會控制呼吸的頻率與深長，以及空氣進入身體的路線，能成為一項駕馭你的思緒與感受的有用工具。不論你是在運動還是埋首於書桌或辦公桌前，只要掌握這個範圍的身體動作，我們就能改變大腦與身體其餘部分的設定，讓心智發揮最大功效。

刻意改變你的呼吸頻率，還會對你的感受產生重大影響。在沒有外力干擾下，腦幹深處的前鮑氏複合區會把休息時的呼吸頻率維持在每分鐘12∼20次，恐慌症發作時的過度換氣(hyperventilation)，呼吸頻率會一口氣飆高到每分鐘30次。

佛教僧侶已經到達最極致的呼吸境界：每分鐘只需呼吸2∼3次，每次呼吸的一吸一吐長達20秒，不過每分鐘只呼吸3次需要一點練習。

每10秒完成一次呼吸  有助平靜自律神經

相較之下，每分鐘呼吸6次更為可行，而且研究顯示，似乎對我們的身體、心理與情緒健康更為有利。

有研究發現，每10秒完成一次吸氣與吐氣，會擊中一個生理上的甜蜜點，把跟呼吸有關的身體動作，連結到血流、血壓以及血氧濃度，再者，它會讓自律神經系統從「加速」轉為「平靜」。所以從各方面來看，每分鐘呼吸6次，是讓我們的心情感到平靜與滿足的一條捷徑。

這或許就是為什麼它會令人感到愉快，受試者在實驗中需以不同的頻率呼吸，並回報其感受，結果大家都表示每分鐘呼吸6次，令人感到最舒服與最放鬆。

不同宗教靈修活動  也有每分鐘呼吸6次效果

其實在某種程度上，人類早就出於直覺這麼做了，2001年的一項研究發現，古時候的靈修活動，包括用拉丁文誦念玫瑰經或是用梵文誦念瑜伽咒語，都會產生將呼吸頻率放慢到每分鐘6次的副作用。研究人員猜測，這可能就是靈修能讓信奉者感覺心靈平靜舒適的原因。

即便你什麼也不信，但是從靈性的角度來看，就連最鐵齒的無神論者也能享有每分鐘呼吸6次帶來的平靜。你甚至不必刻意計算你的呼吸次數，更不必背頌經文咒語或祈禱詞，只需進行腹式呼吸，就能體驗到這一切。

初學者怎麼做？仰躺時練習腹式呼吸

對初學者來說，最簡單的方式就是仰躺，一手放在胸部、另一手放在腹部，然後慢慢地吸氣，直到你感覺腹部隆起，讓你的肋骨向外向下擴張，若胸部有隆起，則不可過高。

然後，當你吸飽氣時，用腹肌將腹部下壓，使橫隔膜向上回到原位，空氣從鼻子竄出。只要稍加練習，即便坐姿也能進行腹式呼吸，說不定連走動時也能辦到。

主動吐氣清空肺部  減少肺部的無效空間

透過呼吸影響心情最直接的方法，就是讓更多氧氣進入血流。每分鐘呼吸6次時，肺會「徵召」最多的肺泡─充滿空氣的氣囊，氧氣在此擴散到血液中，二氧化碳在此被過濾出去，使得每分鐘呼吸6次成為氧氣進入身體最有效率的頻率。

如果你不是主動把氣排出身體，你就無法每分鐘呼吸6次。自動呼吸是不可能每分鐘呼吸6次的，當我們停止這一連串的主動行為（擴張肺部、放開橫隔膜，並讓胸廓向下回到原位），空氣是被動地離開肺部。

研究指出，主動排出空氣，能夠更充分地清空肺部，留下更大的真空讓新空氣快速進入與填滿。這麼一來，能顯著減少肺部的無效空間（dead space）─這部分的空氣基本上被浪費掉了，它雖然進入身體，但還沒深入到肺泡，就被呼出去了。

綜合以上這些機制，深呼吸能使血氧濃度增加幾個百分點，足以小小地影響我們的思考能力。有項實驗將受試者分成2組，一組的空氣有額外提供氧氣，另一組則無，然後請受試者進行認知任務，結果獲得額外氧氣供應的受試者表現略勝一籌。

深呼吸提升血氧濃度  讓大腦的表現更好

測量受試者的血氧濃度顯示，呼入的空氣含氧量較高的那組人，他們的血氧濃度提高了數個百分點，就跟每分鐘呼吸6次的情況差不多。雖然目前還沒有人做過實驗證實，深呼吸本身能改善認知能力，但如果它確實能提高血氧濃度，而且透過人工手段提高血氧濃度，又確實改善了認知能力，那麼認為深呼吸有可能改善認知能力，應該不算太離譜吧。

不過值得一提的是，即便是最短淺的呼吸，久坐族也不必擔心有窒息的危險，人體會將血氧濃度維持在94％∼98％的範圍內。而時不時讓血氧濃度提高一下，能暫時提高你的警覺性和表現。由於氧氣與葡萄糖是腦功能的主食，至少在一定程度上，愈多愈好。

（本文摘自卡洛琳．威廉斯著，《愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學》，采實文化）

2022/07/26

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