文／溪和水產廣編贊助
台灣四面環海，黑潮帶來豐富的漁業資源。我們從小被灌輸「吃魚會聰明」，科學已證明，吃魚是值得貫徹的好習慣，對熟齡者尤其健康。包括得舒飲食、地中海飲食和麥得飲食，幾乎都以魚肉為蛋白質的主要來源，所以請向營養師與水產職人學習，一起聰明吃魚吧！
「熟齡者應多吃魚」的學術論文俯拾即是，營養師夏子雯分享2則國際研究︰
荷蘭研究曾針對34,033名，年齡在20至70歲之間的參與者，並追蹤了18年，發現每週吃100公克以上的魚，發生缺血性腦中風的風險較低。
另一項針對5,988名平均72歲女性所做的健康研究發現，每週食用一次或多次鮪魚、黑肉有鰭魚的女性，和食用次數低於每週一次者相比，4年後在語言記憶力明顯較好。
熟齡者應多吃魚 7個好處與烹調提醒
「吃魚的確較健康，知名的得舒飲食、地中海飲食、麥得飲食等，蛋白質都建議是以白肉、魚為基底。」夏子雯營養師從營養學的角度，為熟齡族群分析吃魚的好處。
1. 容易消化吸收
魚肉纖維結構較牛肉、豬肉短，方便咀嚼、吞嚥、消化與吸收。
2. 攝取好的蛋白質
國健署《每日飲食指南》的蛋白質來源，順序是豆魚蛋肉類，排行第二的魚肉含有較少的飽和脂肪，相對優質。
3. 保護眼睛健康
魚肉中的EPA和DHA功效不同，在進入人體後，EPA改善眼睛乾澀、提升血流及攜氧量，DHA則能保護黃斑部，兩者均為熟齡者所需。
4. 減輕皮膚乾癢
必需脂肪酸是構成神經醯胺（賽洛美）的原料，而神經醯胺攸關肌膚保濕，能在肌膚形成一層天然防水薄膜，能防止水分的蒸發，讓角質細胞鎖住水分，降低熟齡乾癢肌的困擾。
5. 改善老年腦退化
大腦的脂肪含量逾5成，Omega-3與大腦神經元的膜的流動性有關，多吃魚對大腦有益，前提是不要有重金屬污染。
6. 預防心血管疾病
EPA與DHA作用位置不同，DHA主要作用於腦部，而EPA主要作用於心血管，能降血脂、抗血小板凝集，減少內皮細胞受到自由基的攻擊，穩定血管斑塊、避免血管硬化。
7. 改善睡眠品質
除了曬太陽，吃日照過的香菇、黑木耳外，魚肉是另一個維生素D的良好食物來源，若血中維生素D濃度太低易出現睡眠障礙。
吃魚的好處何止這些，上述7項卻與熟齡者息息相關。營養師夏子雯提醒︰「從EPA和DHA含量進行挑選，鯖魚、秋刀魚、鮭魚穩居冠、亞、季軍。建議熟齡族群每週至少吃1次魚，份量約1個手掌大小，能提高為2至3次更好。」
夏子雯營養師提醒熟齡長輩，多吃魚固然健康，但魚卵及高油脂的魚肚最好避免。
關於烹調她提出7項提醒︰
1. 新鮮為第一要求，買回家後請在1、2天內煮食。
2. 請將魚頭、內臟去除，熟齡族若有高血脂症，則要減少食用如有卵的柳葉魚、高油脂的虱目魚肚，但虱目魚肉則可以放心享用；魚皮雖然有豐富的營養價值，但也可能同時增加食用到重金屬的風險，建議可確認漁貨來源再享用。
3. 煎魚的油不要用來拌飯，也不宜留下來炒菜，以避免煎魚的油可能因高溫烹調而變質。
4. 魚湯是最方便的烹調方式，視肉質選擇清蒸或紅燒也不錯，調味請避免過鹹。
5. 高溫油炸既耗損Omega-3又會攝取過多油脂，請改以清蒸、乾煎、烘烤或氣炸。
6. 擔心海鮮普林質高，記得吃海鮮時，要喝足量的水才不易痛風發作，銀髮族建議每日飲水量是每公斤體重×30ml；若原本喝水量不足，建議採用漸進方式增加飲水量至目標值。
7. 當免疫力低下請避免生食，生魚片、生菜沙拉、帶皮水果都不宜。
盡量吃當季水產、優質冷凍保鮮的魚
農作物有合宜的種植期與採收期，漁業捕撈也有季節性，「對時」（當季）的品質往往最好。溪和水產協理黃慧蘭說︰「黑潮流經台灣東岸有如上帝送來的禮物，水產公司必須掌握最好的季節，選購最好的漁獲，用最好的設備，做最好的保存，讓消費者整年都能吃到新鮮水產。」水產專業性極高，溪和員工個個「認真摸魚」，轉型為觀光工廠是希望透過展場，分享消費者學習選魚和吃魚。
溪和水產黃慧蘭表示漁獲有季節性，透過加工與保存跨越限制，讓各地消費者全年吃得到新鮮的魚。
新鮮與安全是採購要件，需要先進設備相挺，選擇政府認證的合法加工廠可避免有害添加物。溪和自日本採購急速冷凍機，冰晶不會刺破細胞膜，解凍後肉汁不流失，吃起來如同現撈；自德國採購貼體包裝機，使用無毒環保材質，保鮮期比真空包裝長。
最易輕忽的處理環節，黃慧蘭解說︰「溪和以海水清理海魚，滲透壓相當才不會破壞肉質與甜度。鮮魚經初步清洗進行『三去』，把鱗片、魚鰓、內臟清除，再做魚骨分離和魚體清洗，篩檢包裝會以金屬探測確認沒有魚鉤或其他殘留物，全程須在5小時內完成。若習慣到傳統市場買魚，無法在24小時內烹煮應放進冷凍庫，煮之前再移至冷藏室退冰。」
好魚怎麼吃？簡易烹調在家就能自己做
各種好魚中，魩仔魚是國人很喜歡的食材，因含有豐富且優質的蛋白質，它的高鈣更是熟齡者所需，但常有人提問「吃了會不會破壞生態？」黃慧蘭解釋︰「魩仔魚並非所有魚類的幼苗，而是指特定魚種，以刺公鯷、日本鯷、異葉公鯷最常見。政府每年有近半年禁漁期，並限定年捕撈總量，所以不致造成生態問題。捕魩仔魚的網目有4種尺寸，大到120公分，小到0.3公分，迷你仔魚之外大都能逃開。溪和付出較高價格，以『每箱漁獲要有97%是魩仔魚』為採購標準，捕撈當天即以快速汆燙並急速冷凍來保住鮮甜。」
「魩仔魚洗淨瀝乾，加少許豆豉、醬油和米酒放入電鍋蒸，或以油輕輕翻炒，也很適合用來煎蛋，每一種做法都省時又美味。」
魩仔魚含鈣豐富，是極適合熟齡族群的優質蛋白質，但捕撈到之後必須立刻加工處理。（溪和水產提供）
既然要常吃魚，方便料理很重要，黃慧蘭協理分享3種簡單又美味的料理法。
1. 電鍋清蒸
可選擇尖梭、象魚，放入薑絲和醬油，加少許米酒，放進電鍋清蒸就搞定。
2. 滷過冷食
把竹莢魚和薑、醬油、白醋、冰糖、乾辣椒一起滷熟，連汁密封放進冰箱冷藏，取出即可食用，不僅開胃，DHA和EPA也很豐富。
3. 魚高湯
若牙口差或蛋白質攝取不足，可將新鮮魚骨和雞骨一起熬製，拿來煮粥、直接喝或當湯底都很營養。
溪和水產觀光工廠位在宜蘭五結，不僅吸引國人了解台灣漁業，也把優質水產介紹給更多家庭。
溪和第一代以傳統小魚寮養家，第二代在1997成立溪和水產，第三代2011年獲頒十大神農獎，並於2017通過HACCP認證、2018轉型為水產觀光工廠，第四代開始加入，一起堅守「新鮮、安全、永續」的信念。2021漫畫主題館全新開幕，以趣味、親切、體驗等方式拉近民眾與漁業的距離，也用漫畫呈現傳承故事。溪和水產觀光工廠位在宜蘭五結，已被許多家庭列為踩點打卡、採購漁貨的口袋名單。
