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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
補救健康還來得及!50+世代800人調查:最後悔沒運動、睡太少、不懂放鬆,怎麼改變?
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你的腰圍應多少,較不易得慢性病?男女不同,預防三高這幾個數字要維持

補救健康還來得及!50+世代800人調查:最後悔沒運動、睡太少、不懂放鬆,怎麼改變?

現在後悔太早了,改變就對了。

文/吳丹華 圖/Shutterstock  圖表繪製/Hillary

編按:50、60、70+世代的健康煩惱各有哪些不同?如果能會回到過去,最想做哪些改變?《50+》與復華投信合作「全台第一次!50+世代不後悔大調查」,來看看關於健康,熟齡世代的後悔事項有哪些?提醒我們趁早防範,不再重蹈覆轍,經營自己不後悔的健康人生。

「以前工作太過拼命,得了癌症才知道要停下來。」、「後悔沒有早點練肌肉,老了爬樓梯很吃力。」年輕時往往將健康的身體視為理所當然。中年後健康亮起紅燈,才感到悔不當初。若能從他人或前輩的經驗學習,或許能夠提早開始努力,創造讓自己無悔的人生。

為了找到「前車之鑑」,2022年《50+》與復華投信共同合作「全台第一次!50+世代不後悔大調查」,探討熟齡世代在健康、人際和財務的真實心聲。調查以50歲以上之台灣民眾為對象,由遠見民調中心於3月11~25日執行全國性電話民調。依主計處2022年1月人口比例估算,男女樣本各400份,以年齡區分則為50~54、55~59、60~64、65~69歲各150份、70歲以上200份的調查,最終有效樣本共800份。

健康是一切幸福的基石。常有人形容,健康是存摺的第一個數字,如果身心不健康,後面再多個零都沒有用。50、60、70+世代會遇到哪些健康問題?後悔過去哪些部分不夠努力?他人經驗,可作為自我反省的參考。現在開始改變,一切都來得及!

逾7成50+世代自認身體健康  需留意慢性病的預防與共存

本次調查結果顯示,50+世代中,有高達77.5%的人自認身體健康(圖12)。

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不過,值得注意的是,21.4%自覺不健康的人當中,有69.6%表示自己受慢性病所苦(圖14)。

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高齡醫學權威、臺北市立(北榮經營)關渡醫院院長陳亮恭指出,一般人常以有無三高或沒有生病來自評健康程度。然而世界衛生組織(WHO)對於真正健康的定義,不單是沒有疾病與失能,而是身體、心理與社會生活都處在安適的狀態

罹患慢性病,確實是不健康的指標之一。不過,他認為熟齡者也不用過度擔憂。控制慢性病病情、儘早開始維持健康的生活型態,依舊可以如常生活。「慢性病與老化有關,活得夠長就難免會得到。盡量做到預防保健,讓發病時間晚一點、人生受影響的時間短一點。」

世代差異:50煩惱腦力、60睡不好、70體力衰退

不同生命階段也有各自的健康煩惱。自認不健康的50世代,表示體力、腦力不佳者皆超過4成。陳亮恭分析,50世代察覺自身體能、腦力的衰退,是正常老化的過程。相較於過去30、40歲的自己,50歲後的退化會讓人相當「有感」。然而,這也代表50歲是改變生活習慣的好時機。

60世代的煩惱,則以睡眠為主。自認不健康的60世代中,有40.3%的人自認睡不好。專長失眠認知行為治療的心理師吳家碩指出,睡眠品質本來就會隨年紀增長而變差。60歲感覺睡不好,也許是面臨退休這個重大的身分轉換。在心理學常用的「生活壓力事件量表」中,退休的壓力甚至高於子女離家、家庭成員增加,可能是失眠的原因之一。建議提早幾年規劃退休生活,減少焦慮與未知產生的壓力。

到了70歲以後,自認不健康的人有49.2%困擾和體力不好有關,比例將近一半。陳亮恭指出,70歲後的體能下降相當明顯。有人原本仍可好好走路,突然間需要人攙扶。若沒有積極的行動介入改善,將會對當事人的心理、生活品質產生極大的衝擊。

專家建議:不想老了才後悔沒運動、睡太少、不懂放鬆,怎麼做?

本次調查中,50+世代自認缺乏的的健康項目,前三名分別為運動(21.3%)、睡眠(16.0%)、壓力(15.4%)(圖13)。

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如能多運動、睡得好、少壓力,也就能改善前述的體力、腦力退化和睡眠不佳問題。怎麼做?專家分別提出建議。

1. 運動

在過往重文輕武的時代,運動量不足是50+世代的常見困擾。五年級知名作家吳淡如就曾在受訪時坦言:「從小體育課怕不及格、從沒被選過跑大隊接力」。前主播趙心屏也曾表示,「出社會後雖上過健身房、跳有氧舞蹈,但沒有一項能長久。」

自認過去缺少運動的50+世代,若可回到過去,最多人提到想養成運動習慣(66.5%),其次則是增加運動量與強度(28.2%)、注重筋伸展(15.3%)(圖15)。

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「現在後悔太早了!」陳亮恭鼓勵50+世代,現在開始運動還來得及。「以預防肌少症來說,75歲以前肌肉量都可增加,75歲後雖無法增加肌肉了,但透過鍛鍊仍然可強化肌力。」

決心改變後,就要為運動找出時間。陳亮恭以自身為例,他每天早起一小時運動,也建議讀者把運動當成見客戶般的重要事件,排進行程裡。另外,研究也發現運動偶爾「補課」也有用。平日維持基本運動量,假日補上運動課,會比補眠對身體健康更好。

2. 睡眠

50+世代當中,自認過去缺乏睡眠的人,最想改變的問題包括睡眠品質不好(66.4%)以及睡太少(44.5%)(圖16)。

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至於沒有做到充分睡眠的原因,55.5%人提到淺眠、無法放鬆,尤其以女性、已退休族和對財務狀況自評為滿意者最多。《50+》讀者陳小姐便表示,自己知道應該要早點睡,但一直做不到。

對此,吳家碩分析,過往研究顯示女性有睡眠困擾者為男性的1.2~1.9倍,更年期荷爾蒙變化也會加劇睡眠困擾。自認對財務滿意者,也可能代表過去工作壓力比較大、性格有周延計畫的特質,因此是較淺眠、難放鬆的一群人。

如何讓自己睡得好呢?吳家碩建議,養成睡前的固定習慣,如進行腹式呼吸、瑜伽或漸進式肌肉放鬆、正念,讓自己恢復平靜。倘若半夜醒來不易再入睡、或是感到壓力,可再次利用腹式呼吸,放鬆身心,轉移注意力並緩解焦慮不安

3. 壓力

自認過去缺乏壓力調適的50+世代中,65%人最想改善的問題是無法放鬆(圖17)。

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自知承受壓力、卻無法調適的原因包括「以責任為重,很少想到自己」(59.3%)、「認為可以克服忍耐」(30.9%)。

人們通常認為男性比較壓抑、女性相對懂得紓壓,但本次調查結果顯示,自認過去沒有做好壓力調適的女性當中,有21.8%沒有紓壓管道、12.7%「不知道這樣(有壓力)不好」,比例高於男性。

吳家碩分析,此調查結果令他想起一位中年女性個案,「她困擾的事情,剛好是無法跟伴侶、孩子、家人或朋友說的。可能是對方不想聽,或是這些人剛好就是她的壓力來源。」因此,受壓力所苦時,不妨尋求沒有直接關係的專業人員諮商,別獨自承擔。

人生在世總有責任,該如何讓自己真正放鬆呢?吳家碩建議,學會自己一個人好好休息,創造一段有品質的獨處時光。例如,每天給自己30分鐘追劇、聽歌,或是一週離開家幾個小時,去看電影、逛街。做什麼都可以,就先放下家庭或工作的任務。可以的話,每3個月或半年給自己一趟旅行,抽離原本的生活環境,讓自己恢復元氣

你怎麼對待身體,身體就怎麼回報你!就算過去曾虧待它,今天開始好好照顧自己,不再有下一個後悔。

2022/07/27

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