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比跑步不傷膝、比游泳更減脂!減重名醫呂紹達教你跳繩6技巧,還能防骨鬆
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比跑步不傷膝、比游泳更減脂!減重名醫呂紹達教你跳繩6技巧,還能防骨鬆

注重暖身與技巧,避開運動傷害。

文/洪婉恬 圖/Shutterstock

編按:跳繩有6大健康好處。擔心傷膝蓋?其實比跑步不傷膝,又可以短時間燃脂、按摩內臟解便秘!怎麼正確跳繩?

天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候,跳繩莫過於CP值最高的居家運動,不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗,而且器材方便攜帶和收納,取得容易,不花大錢也能幫助減重。

跳繩還有哪些隱藏版的好處呢?常見的跳繩迷思和真相又是什麼?最後別忘了看跳繩小叮嚀,避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。

跳繩6點好處  增肌、減脂還防骨鬆

其實跳繩除了能幫助減肥,還有以下6大好處,對全身都有益:

1. 甩肉減肥

跳繩一跳就能運動到全身,根據國民健康署的各類運動消耗熱量表,快速跳繩30分鐘所消耗的熱量,比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。

2. 強化心肺和肌力

跳繩可強化心肺功能,且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這3種作用力訓練肌肉產生力量,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。

3. 預防骨質疏鬆

身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」(也是所謂「負重」),而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》,從事地面反作用力達體重2倍以上的運動,如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等,可改善停經前/後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險,建議先諮詢醫師。

4. 按摩內臟,緩解便秘

跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟,刺激血液循環,促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出,彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動,有助加強腸胃蠕動,緩解便秘。

5. 訓練平衡感

跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作,運用到四肢與全身,可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力,並增進不同肌肉的統合協調作用。

6. 幫助長高

專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示,跳繩確實可以幫助長高,不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年,可以採行「動作協調技巧+心肺有氧+核心穩定」的運動組合,例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動,幫助刺激生長板。

跳繩傷膝蓋?會讓小腿變粗?醫師破解迷思

但你可能聽過:跳繩容易傷膝蓋,還會長蘿蔔腿?亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋,跳繩不會造成前述現象,若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠,或運動後沒拉筋導致。

周立偉指出,跳繩為原地跳躍的垂直力量,且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低,且跳繩能鍛鍊下肢肌肉,「只要擁有強健肌肉,就不容易傷膝蓋」。

而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿,是因為跳繩主要使用小腿肌肉,所以運動後肌肉會充血腫脹,造成腿粗的錯覺,但只要透過拉筋及充分按摩,就可以舒緩小腿緊繃感。

減重名醫呂紹達曾分享,繩子長短好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉,使線條變長變纖細,所以跳繩也是很好的伸展工具喔。

跳繩怎麼跳才對?必知跳繩技巧

醫師建議,可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳,著地時膝蓋微彎,就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足,及體重過重、膝蓋有舊傷的人,則比較不適合跳繩。

另外,跳繩前應充分暖身,沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度,容易覺得喘不過氣,這時除了把速度逐漸放慢,可同時用嘴巴和鼻子呼吸,將雙腳微蹲、上半身前傾,雙手扶住膝蓋,以利調節呼吸。

最後,在開始運動之前需要先學會掌握跳繩3大重點,包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下:

1. 眼睛視線向前

2. 預備動作時兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。

3. 兩手握把高度要一致,由外向內握住。

4. 手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,要緊拉繩子使前臂高於手肘

5. 膝蓋打直不彎曲

6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處,並拉直繩子

看完這篇,你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩,讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧!

資料來源:

《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗? 醫︰錯誤觀念
臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動
各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)
《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!

(本文轉載自良醫健康網,原文標題為〈「跳繩」不只增肌減脂,還能預防骨鬆、按摩內臟!醫師教你「正確跳繩」不傷膝蓋〉

2022/06/23

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