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連重要的事也常忘記,腦霧怎麼辦?從生活5件事改善,緩解腦疲勞
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連重要的事也常忘記,腦霧怎麼辦?從生活5件事改善,緩解腦疲勞

別忘記,大腦也需要休息。

文/于承宇 圖/Shutterstock

編按:腦霧,是新冠後遺症之一,但其實不只罹COVID-19可能會引起腦霧,生活中也有許多狀況會造成腦霧現象。該怎麼改善這種注意力難以集中、頭腦不易清明的困擾呢?

腦霧(Brain fog),也有人稱之為腦當機,它並不是一種疾病,而是一種偶發的認知功能障礙。想像自己現在正走在山林裡,呼吸著新鮮空氣,但漸漸地,山林裡起霧、遮住了陽光,您也分不清楚東西南北,這就是大腦經歷腦霧的樣子,感覺一片混沌。但如果陽光再次普照,霧氣自然將會漸漸散去,也就是說,腦霧的狀態其實可透過特定的方式獲得改善。

現代人因為壓力、過度使用電子產品、資訊量過大且經常一心多用等原因(50+補註:新冠後遺症也是原因之一),容易造成注意力不集中、突然腦筋一片空白的情況,嚴重一點時說話不但沒有條理,也缺乏邏輯思考能力,這些都是觸發腦霧的因素。

然而,腦霧同時也是大腦所釋出的警訊,表示該即時休息或修補過勞的狀態,如果不想辦法改善,腦霧的時間久了,極有可能造成大腦損傷,甚至漸漸影響到身體健康。

本文將為您詳細介紹可能形成腦霧的原因,以及該如何改善這樣的狀態。

腦霧與年齡較無關係  常見8症狀自我檢視

腦霧的症狀有很多種不同的表現方式,而且從輕到重都有可能,一般來說常見的症狀包含:

1. 注意力不集中,常常忽略事情的細節。

2. 很難一段時間只專注一件事物。

3. 短期記憶喪失,常忘記或很難想起重要的事。

4. 本來可以輕鬆釐清的想法,腦袋卻只是一片混沌。

5. 無法有條理地整理流程,或是無法聽懂基本概念。

6. 常常辭不達意,或是忘記要跟對方說什麼。

7. 易怒、情緒化。

8. 焦慮導致失眠。

有學者認為腦霧是一種心理疲勞(Mental fatigue),可能是大腦相關疾病的前兆,例如失智症(Dementia)、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、自閉症(Autism),連帶觸發的認知功能減退與遲緩,並不因年齡老少而有差異,因此應以更積極的態度預防,以免大腦功能退化提早發生。

腦霧是大腦需要休息的訊號  疾病、壓力、飲食都可能誘發

腦霧不論年齡,在日常生活中偶會發生在你我身邊。當覺得自己注意力無法集中,做事也難專注,這時不一定代表我們的身體出狀況,可能只是大腦需要休息,也就是「腦霧」。而造成腦霧的6大主因如下:

1. 壓力:慢性壓力(Chronic stress)會造成血壓升高、免疫系統減弱和憂鬱。

2. 睡眠不規律:睡眠品質差會影響大腦運作的功效,建議每天睡7~9小時,若睡太少會造成注意力不集中。

3. 荷爾蒙改變:懷孕期間,女性體內的孕酮和雌激素會大量增加,造成短時間的認知障礙,也會影響這段時期的記憶力。此外,更年期也可能造成腦霧的現象。

4. 飲食習慣:缺乏維生素B12會更容易造成腦霧,另外,如果有食物過敏症狀的人,應該避免吃味精、代糖、花生及奶製品等食物。

5. 服用藥物:包含癌症化療,或者是藥物的副作用,如果吃藥後出現腦霧的情況,可以和醫師討論換藥。

6. 疾病:發炎、疲勞、血糖值改變,都可能造成心理疲勞,比方說有慢性疲勞症候群(Chronic fatigue syndrome)的人,會持續疲憊長達6個月或以上。如果患有纖維肌痛症(Fibromyalgia)的人,在日常生活中也可能會經歷類似的情景。

此外,腦霧也可能是其他疾病的症狀,例如貧血(Anemia)、憂鬱症(Depression)、糖尿病(Diabetes)、偏頭痛(Migrant)、乾燥症候群(Sjogren’s syndrome,又稱修格蘭氏症候群,或是口腔乾燥風濕性關節炎症候群)、甲狀腺機能低下症(Hypothyroidism)、紅斑、關節炎(Arthritis)、多發性硬化(Multiple sclerosis, MS)等。

改善腦霧從生活5面向下手  並適度補充營養

腦霧的情況如果偶爾發生,其實不需要太擔心,可以先嘗試以下5種方式改善:

1. 充足睡眠:維持一天約7~9小時的睡眠時間。

2. 均衡飲食:6大類食物都要均衡攝取。此外,也可以多吃富含n−3脂肪酸的食物,例如鮭魚、核桃、酪梨或是深色蔬菜,或是補充維生素B。

3. 規律運動:建議一星期運動3次,一次30分鐘。

4. 適當放鬆:正視生活中的壓力來源,培養可以紓緩壓力的活動,或是和家人、朋友訴苦。

5. 多喝水:口渴時一定要喝水,並且減少喝咖啡、喝酒的頻率。

雖然透過藥物能緩解腦霧症狀,但只有透過飲食補充及正確的生活方式才能真正提供大腦營養。而這些食物與營養補充品正是日常就可做起的顧腦保本飲食。

1. 不飽和脂肪酸:由於腦部60%是脂肪,可抑細胞發炎的Omega-3脂肪酸、幫助大腦皮質再生的DHA,都可透過補充魚油、深海魚種來保養。

2. 綠色蔬菜:綠色蔬菜中富含大腦所需要的維生素K、葉黃素、葉酸等營養素,可減緩認知能力下降。

3. 堅果莓果類:富含類黃酮素的莓果例如藍莓、紅醋栗、草莓等,可提供優質的蛋白質與油脂的堅果,例如核桃、腰果與杏仁,能夠改善腦霧與反應不佳的情形。

4. 口服營養品:魚油、精萃胜肽ProBeptigen®或葉酸等營養補充品,都能替忙碌的現代人即時補足無法攝取的營養素,適時補充腦本,活絡思緒。

但如果以上方式都無法改善腦霧的現象,建議尋求醫師診斷及治療。

(本文轉載自Hello醫師,原文標題為〈忘東忘西思路當機!5招逆轉腦霧變靈光〉,醫學審稿:張彤芬營養師)

2022/06/15

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