連重要的事也常忘記，腦霧怎麼辦？從生活5件事改善，緩解腦疲勞

文／于承宇 圖／Shutterstock

編按：腦霧，是新冠後遺症之一，但其實不只罹COVID-19可能會引起腦霧，生活中也有許多狀況會造成腦霧現象。該怎麼改善這種注意力難以集中、頭腦不易清明的困擾呢？

腦霧（Brain fog），也有人稱之為腦當機，它並不是一種疾病，而是一種偶發的認知功能障礙。想像自己現在正走在山林裡，呼吸著新鮮空氣，但漸漸地，山林裡起霧、遮住了陽光，您也分不清楚東西南北，這就是大腦經歷腦霧的樣子，感覺一片混沌。但如果陽光再次普照，霧氣自然將會漸漸散去，也就是說，腦霧的狀態其實可透過特定的方式獲得改善。

現代人因為壓力、過度使用電子產品、資訊量過大且經常一心多用等原因（50+補註：新冠後遺症也是原因之一），容易造成注意力不集中、突然腦筋一片空白的情況，嚴重一點時說話不但沒有條理，也缺乏邏輯思考能力，這些都是觸發腦霧的因素。

然而，腦霧同時也是大腦所釋出的警訊，表示該即時休息或修補過勞的狀態，如果不想辦法改善，腦霧的時間久了，極有可能造成大腦損傷，甚至漸漸影響到身體健康。

本文將為您詳細介紹可能形成腦霧的原因，以及該如何改善這樣的狀態。

腦霧與年齡較無關係  常見8症狀自我檢視

腦霧的症狀有很多種不同的表現方式，而且從輕到重都有可能，一般來說常見的症狀包含：

1. 注意力不集中，常常忽略事情的細節。

2. 很難一段時間只專注一件事物。

3. 短期記憶喪失，常忘記或很難想起重要的事。

4. 本來可以輕鬆釐清的想法，腦袋卻只是一片混沌。

5. 無法有條理地整理流程，或是無法聽懂基本概念。

6. 常常辭不達意，或是忘記要跟對方說什麼。

7. 易怒、情緒化。

8. 焦慮導致失眠。

有學者認為腦霧是一種心理疲勞（Mental fatigue），可能是大腦相關疾病的前兆，例如失智症（Dementia）、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、自閉症（Autism），連帶觸發的認知功能減退與遲緩，並不因年齡老少而有差異，因此應以更積極的態度預防，以免大腦功能退化提早發生。

腦霧是大腦需要休息的訊號  疾病、壓力、飲食都可能誘發

腦霧不論年齡，在日常生活中偶會發生在你我身邊。當覺得自己注意力無法集中，做事也難專注，這時不一定代表我們的身體出狀況，可能只是大腦需要休息，也就是「腦霧」。而造成腦霧的6大主因如下：

1. 壓力：慢性壓力（Chronic stress）會造成血壓升高、免疫系統減弱和憂鬱。

2. 睡眠不規律：睡眠品質差會影響大腦運作的功效，建議每天睡7～9小時，若睡太少會造成注意力不集中。

3. 荷爾蒙改變：懷孕期間，女性體內的孕酮和雌激素會大量增加，造成短時間的認知障礙，也會影響這段時期的記憶力。此外，更年期也可能造成腦霧的現象。

4. 飲食習慣：缺乏維生素B12會更容易造成腦霧，另外，如果有食物過敏症狀的人，應該避免吃味精、代糖、花生及奶製品等食物。

5. 服用藥物：包含癌症化療，或者是藥物的副作用，如果吃藥後出現腦霧的情況，可以和醫師討論換藥。

6. 疾病：發炎、疲勞、血糖值改變，都可能造成心理疲勞，比方說有慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）的人，會持續疲憊長達6個月或以上。如果患有纖維肌痛症（Fibromyalgia）的人，在日常生活中也可能會經歷類似的情景。

此外，腦霧也可能是其他疾病的症狀，例如貧血（Anemia）、憂鬱症（Depression）、糖尿病（Diabetes）、偏頭痛（Migrant）、乾燥症候群（Sjogren’s syndrome，又稱修格蘭氏症候群，或是口腔乾燥風濕性關節炎症候群）、甲狀腺機能低下症（Hypothyroidism）、紅斑、關節炎（Arthritis）、多發性硬化（Multiple sclerosis, MS）等。

改善腦霧從生活5面向下手  並適度補充營養

腦霧的情況如果偶爾發生，其實不需要太擔心，可以先嘗試以下5種方式改善：

1. 充足睡眠：維持一天約7~9小時的睡眠時間。

2. 均衡飲食：6大類食物都要均衡攝取。此外，也可以多吃富含n−3脂肪酸的食物，例如鮭魚、核桃、酪梨或是深色蔬菜，或是補充維生素B。

3. 規律運動：建議一星期運動3次，一次30分鐘。

4. 適當放鬆：正視生活中的壓力來源，培養可以紓緩壓力的活動，或是和家人、朋友訴苦。

5. 多喝水：口渴時一定要喝水，並且減少喝咖啡、喝酒的頻率。

雖然透過藥物能緩解腦霧症狀，但只有透過飲食補充及正確的生活方式才能真正提供大腦營養。而這些食物與營養補充品正是日常就可做起的顧腦保本飲食。

1. 不飽和脂肪酸：由於腦部60%是脂肪，可抑細胞發炎的Omega-3脂肪酸、幫助大腦皮質再生的DHA，都可透過補充魚油、深海魚種來保養。

2. 綠色蔬菜：綠色蔬菜中富含大腦所需要的維生素K、葉黃素、葉酸等營養素，可減緩認知能力下降。

3. 堅果莓果類：富含類黃酮素的莓果例如藍莓、紅醋栗、草莓等，可提供優質的蛋白質與油脂的堅果，例如核桃、腰果與杏仁，能夠改善腦霧與反應不佳的情形。

4. 口服營養品：魚油、精萃胜肽ProBeptigen®或葉酸等營養補充品，都能替忙碌的現代人即時補足無法攝取的營養素，適時補充腦本，活絡思緒。

但如果以上方式都無法改善腦霧的現象，建議尋求醫師診斷及治療。

（本文轉載自Hello醫師，原文標題為〈忘東忘西思路當機！5招逆轉腦霧變靈光〉，醫學審稿：張彤芬營養師）

2022/06/15

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