文／蔣德誼 內文圖片／薇薇安（邱玟心）提供 責任編輯／陳莞欣、王美珍
編按：吃對食物，真的可以瘦下來不復胖！一度胖到88公斤、體脂率46%的主婦Vivian，透過實行減醣飲食，不只成功瘦下30公斤，更告別過敏、氣喘和內分泌失調等身體不適症狀。她認為減重成功的關鍵在於「可持續性」以及「適合自身體質」，同時也分享許多「無感減醣」的料理技巧，讓健康飲食也無須犧牲口福。
「在實行減醣飲食之後，我不只是瘦下來，包括三高、氣喘、過敏，內分泌失調、還有容易疲倦的毛病都沒了。而且不只是我自己，就連跟著我一起吃減醣飲食的家人們，身體健康也都明顯感受到改善。」
看著Vivian瘦身前後的照片，幾乎是認不出原本模樣的判若兩人。因為身邊許多人好奇她是如何成功減重，她開始在社群網路分享自己的減醣飲食心得、乃至於出書分享她的減醣料理及瘦身法。
瘦身前（左）與瘦身後（右）的Vivian，效果驚人。
她的方法是什麼？
從小因氣喘受肥胖困擾 健康、日常生活都受影響
從小Vivian有很嚴重的氣喘，平均一個月要住院一個禮拜，而因為治療氣喘的藥含有類固醇，讓她容易餓、食欲增加，導致逐漸發胖。「現在回想起來才發現，我那時只要一吃甜的或是容易升糖的東西，像是果汁、零食，就很容易氣喘發作。」
到了國高中階段，由於開始在意外表，她嘗試過各種減肥方法，但都沒有成功，到了40歲她生完第一胎，體重也來到人生中的最高峰：88公斤。「做完月子之後，我竟然胖到比要生小孩之前還重。那時我光是走路、稍微活動就會覺得累、膝蓋不舒服，更不要說還要抱小孩。」
在此同時，她依然有著氣喘的困擾，嚴重時甚至要掛急診，平時也經常動不動就感冒。「可以說健康狀況差到已經影響我的生活和孩子，然後心情也變得很沮喪，很不喜歡自己。」也是在這個時候，有朋友看不下去，建議她不妨嘗試從「減醣飲食」著手。
為何減醣飲食能瘦？透過身體機制，營造不易胖體質
什麼是「減醣飲食」，又為何可以透過減少醣份的攝取，達到瘦身效果？
所謂「醣」指的就是碳水化合物，其最主要的來源包括澱粉和糖。當人體攝取含醣量高的食物時，由於它容易被消化進入血液中，導致血糖急速上升，身體就會大量分泌胰島素和醣作用。
這不僅容易造成脂肪的形成和堆積，久而久之，身體會對胰島素愈來愈不敏感（也就是所謂的胰島素阻抗）而必須增加分泌量，形成惡性循環。
此外，脂肪細胞及胰島素過多，也會製造及促進脂肪激素的分泌、進而造成代謝異常、讓身體處在「慢性發炎」的狀態。「減醣飲食」的原理，即是透過減少精緻澱粉、糖分等碳水化合物的攝取，達到控制血糖、減少體內脂肪囤積，以及提高身體代謝率的效果。
當然，個人體質因人而異，有些人擁有令人羨慕的「吃不胖」體質，可能就是因為其身體可以妥善運用醣分，不容易轉為脂肪。Vivian歸納出以下一些簡單自我檢測，如果有越多項符合，就表示身體可能對於醣分的代謝較差，需要降低飲食含醣量：
□ 吃飯前總是餓到受不了、飯後又覺得昏昏沉沉想睡覺
□ 吃東西容易脹氣、肥胖部位集中在腰腹
□ 吃完甜點，關節會有腫脹感
□ 食量沒有特別增加但持續發胖
□ 有脂肪肝、內臟脂肪過多、內分泌或代謝失調的問題。
如何克服減醣戒斷期？不須全戒澱粉、部分以低醣食材取代
「任何一種減重或瘦身方法，都不宜一開始就過於激烈，否則身體和心理都會受不了。」在實施減醣飲食的初期，她首先將每餐的白飯分量減少至原本的8成，僅僅如此，在第一個月她就瘦下了6公斤。
醣分攝取須減少到什麼程度，因人或階段而異，以多數低醣飲食的定義來看，在每日攝取熱量中，醣分佔比在20～40%，且每日攝取醣分量在50～150克之間，就算達到標準。
但隨著逐漸調整持續降低醣分攝取，她也面臨了許多減醣飲食者會遇到的「減醣戒斷期」。「因為體內升糖時會分泌多巴胺讓人感到愉悅，這就是為什麼吃甜食、高熱量食物會有快感。減少了醣分，身體難免會有剝奪感。」
Vivian建議，如果真的很想吃的話，也不用硬要忍耐。可以少少地吃一點，或是像她一樣選擇低醣版本的甜食（以杏仁粉取代麵粉，或是以升糖指數較低的椰棕糖取代白糖）解饞。另外，如果有飢餓感時，也不妨適度增加飲食中的蛋白質、油脂攝取量，或是多吃蔬菜。
低醣飲食一樣可以享受各種美味點心，只要用杏仁粉取代麵粉，鬆餅、蛋糕都能做，且不減風味。
「既然是減醣飲食，就表示並不是完全不能吃澱粉，但是一定要有限度、吃對方法。」除了可以選擇高纖、容易有飽足感的澱粉來源，像是南瓜、五穀雜糧或是全麥製品，也不妨可將白花椰、蒟蒻末或是豆類加入米飯一起食用。
用蒟蒻米加入糯米，就可做出低醣版本的肉粽。
減重不是忍耐受苦 而是迎接更健康的生活方式
大學時讀心理系，並且在成功瘦身之後，又重回校園修讀營養學的Vivian認為，瘦身減重除了在健康層面的實際需要，其實是一種了解自己的身體，並且找回自主控制權的過程。「你愈了解自己吃下什麼食物之後，身體會如何反應，就離成功愈近。」
「此外，在減重過程中，心理的調適也很重要，如果你一直想著，我不能吃A食物，好痛苦，就不容易成功；我會告訴自己：比起A食物，B食物對我的身體更好，而且也蠻好吃的。」
減重成功至今已經5年，她依然維持著低醣飲食的習慣，對她來說，這已經是再習慣不過的日常。「在瘦下來之後，不只身形變好看了，最讓我開心的就是過去那些困擾我的健康問題都獲得改善，日常生活也更有體力，不會覺得什麼事都提不起勁。」
她也以過來人的經驗鼓勵總是瘦不下來的人，「有時候瘦不下來，可能是缺乏讓你執行的決心或動機，但當你克服那些抗拒或排斥心理，慢慢調整生活和飲食模式後，身體帶來的回饋感，就會成為最好的動力。」
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