文／中野．詹姆士．修一 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：膝蓋痛、退化性膝關節炎，與膝關節軟骨很有關係。很多人以為少活動才不會傷膝，體能訓練師中野．詹姆士．修一卻指出，不活動少運動才是膝軟骨不健康的元凶，保護膝蓋，就從2組邊看電視就能邊做的動作練起。
許多高齡人士都有膝蓋痛的毛病。各位身邊可能也有人為膝蓋疼痛所苦。
走路時覺得膝蓋有異狀、因為膝蓋痛而無法跪坐、上下樓梯時感覺膝蓋僵硬疼痛等等，這些情況多半是退化性膝關節炎造成的。包含無自覺症狀的人在內，推測日本共有2,500萬人，即每5人約有1人罹患退化性膝關節炎，40歲以上者更是每3人約有1人罹患退化性膝關節炎。通常患者以中老年女性居多，根據日本骨科學會的資料，男女患者的比例為1比4。
膝蓋是連結大腿骨與脛骨的關節，人類站立、行走、奔跑時，膝蓋都扮演著重要的角色。這些骨頭的末端有緩衝用的軟骨組織。軟骨組織為關節囊所包覆，關節囊裡充滿了關節液。
膝蓋長年承受負擔的話（高齡、肥胖、O型腿等等也是造成負擔的原因），軟骨將逐漸磨損。而軟骨碎片會刺激關節囊內側滑膜，導致發炎。這就是退化性膝關節炎的初期階段。
軟骨持續磨損下去，最終大腿骨將直接撞擊脛骨，導致走路時產生劇痛。骨頭還會變質，長出骨刺，使得可活動範圍受限、膝蓋伸不直，也無法跪坐。關節液也會囤積在關節囊內，形成所謂「膝蓋積水」的狀態。
退化性膝關節炎通常得透過拍攝膝蓋Ｘ光片，觀察關節間隙大小和骨刺的狀態， 藉此評估病情進展狀況（這稱作卡葛倫－勞倫斯分級系統（Kellgren-Lawrence Grading System））。
○級為正常；一級是無明顯變化，但可看見疑似為退化性膝關節炎徵兆的細微骨刺；二級是膝關節間隙稍微變窄（25％以下），可看見骨刺生成；三級是膝關節間隙明顯變窄（50～70％），可清楚看見骨刺生成；四級是膝關節間隙嚴重變窄（75％以上），有大型骨刺生成，骨頭明顯變形。
三級以上需要開刀，至於四級者即便不動也會感到疼痛。此外，軟骨一旦磨損， 便再也無法復原。
膝關節其實很強健 過度保護反而弄巧成拙
雖然許多日本人都有退化性膝關節炎的困擾，但膝關節的構造並沒有那麼脆弱。新聞上或許很常看到足球選手、網球選手、滑雪選手等運動員膝蓋受傷的消息，不過運動員讓膝蓋受傷的動作，往往都超出了人類的極限。在日常生活中，我們不會連續跳個好幾千次、衝刺好幾百趟，也不會突然全速迴轉，更不可能在這種情況下互撞。
從體能訓練師的觀點看來，膝關節其實十分強健，正常生活是不會輕易損毀的。要支撐身體100年都不成問題。
話雖如此，為何膝蓋出現疼痛的機率，會隨著年齡增長而升高呢？原因就在於不活動膝蓋，也就是缺乏運動。
軟骨是一種類似海綿的組織，主要的成分為膠原蛋白和蛋白聚醣。孩子到成長期之前，軟骨裡都還有血管經過，不過成人的軟骨裡卻沒有血管、淋巴管和神經。軟骨失去血管後，充滿關節囊內的關節液便負起新陳代謝的重要使命。
不斷活動膝關節，對軟骨施加壓力，這時關節液會浸透軟骨，補充水分、氧氣和營養。一旦關節靜止不動，就無法順利吸收關節液，也就使得軟骨無法維持健康的狀態。
所以要預防退化性膝關節炎，重點就在於增加步行量，積極活動關節，促進關節內的新陳代謝。
此外，鍛鍊膝蓋周邊肌肉可以讓關節變得更穩定，軟骨更容易承受壓力，對新陳代謝也有正面影響。
經常伸展、彎曲膝蓋 預防退化性關節炎
要預防退化性膝關節炎，重點在於適度活動膝蓋。最好養成經常伸展、彎曲膝蓋的習慣。
腿部伸屈
1. 坐滿椅面，雙腳打開與骨盆同寬，腳掌著地。雙手抓著椅子。
2. 用2秒確實伸展單腳膝蓋，保持打直的狀態1秒，再用2秒回到原位。每組20次，目標2～3組。另一腳也要做。
重點：想稍微提升強度時，可同時伸展雙腳膝蓋。
壓坐墊
1. 坐在地面，一腳放在對折的坐墊上。另一腳屈膝，腳掌著地。雙手往後放在地上保持平衡。
2. 以膝蓋後窩壓坐墊，花2秒將腳尖往後扳，打直膝蓋。靜止4秒後再用2秒回到原位。每組20次，目標2～3組。另一腳也要做。
（本文摘自中野．詹姆士．修一著，《一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵!》，臺灣商務出版）
