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休息太多是退化性關節炎元凶!體能訓練師:看電視也能做的2個小動作,強化膝蓋健康
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休息太多是退化性關節炎元凶!體能訓練師:看電視也能做的2個小動作,強化膝蓋健康

膝蓋沒那麼脆弱,不活動反而有害。

文/中野.詹姆士.修一 圖/Shutterstock

編按:膝蓋痛、退化性膝關節炎,與膝關節軟骨很有關係。很多人以為少活動才不會傷膝,體能訓練師中野.詹姆士.修一卻指出,不活動少運動才是膝軟骨不健康的元凶,保護膝蓋,就從2組邊看電視就能邊做的動作練起。

許多高齡人士都有膝蓋痛的毛病。各位身邊可能也有人為膝蓋疼痛所苦。

走路時覺得膝蓋有異狀、因為膝蓋痛而無法跪坐、上下樓梯時感覺膝蓋僵硬疼痛等等,這些情況多半是退化性膝關節炎造成的。包含無自覺症狀的人在內,推測日本共有2,500萬人,即每5人約有1人罹患退化性膝關節炎,40歲以上者更是每3人約有1人罹患退化性膝關節炎。通常患者以中老年女性居多,根據日本骨科學會的資料,男女患者的比例為1比4

膝蓋是連結大腿骨與脛骨的關節,人類站立、行走、奔跑時,膝蓋都扮演著重要的角色。這些骨頭的末端有緩衝用的軟骨組織。軟骨組織為關節囊所包覆,關節囊裡充滿了關節液。

膝蓋長年承受負擔的話(高齡、肥胖、O型腿等等也是造成負擔的原因),軟骨將逐漸磨損。而軟骨碎片會刺激關節囊內側滑膜,導致發炎。這就是退化性膝關節炎的初期階段。

軟骨持續磨損下去,最終大腿骨將直接撞擊脛骨,導致走路時產生劇痛。骨頭還會變質,長出骨刺,使得可活動範圍受限、膝蓋伸不直,也無法跪坐。關節液也會囤積在關節囊內,形成所謂「膝蓋積水」的狀態。

退化性膝關節炎通常得透過拍攝膝蓋X光片,觀察關節間隙大小和骨刺的狀態, 藉此評估病情進展狀況(這稱作卡葛倫-勞倫斯分級系統(Kellgren-Lawrence Grading System))。

○級為正常;一級是無明顯變化,但可看見疑似為退化性膝關節炎徵兆的細微骨刺;二級是膝關節間隙稍微變窄(25%以下),可看見骨刺生成;三級是膝關節間隙明顯變窄(50~70%),可清楚看見骨刺生成;四級是膝關節間隙嚴重變窄(75%以上),有大型骨刺生成,骨頭明顯變形。

三級以上需要開刀,至於四級者即便不動也會感到疼痛。此外,軟骨一旦磨損, 便再也無法復原。

膝關節其實很強健  過度保護反而弄巧成拙

雖然許多日本人都有退化性膝關節炎的困擾,但膝關節的構造並沒有那麼脆弱。新聞上或許很常看到足球選手、網球選手、滑雪選手等運動員膝蓋受傷的消息,不過運動員讓膝蓋受傷的動作,往往都超出了人類的極限。在日常生活中,我們不會連續跳個好幾千次、衝刺好幾百趟,也不會突然全速迴轉,更不可能在這種情況下互撞。

從體能訓練師的觀點看來,膝關節其實十分強健,正常生活是不會輕易損毀的。要支撐身體一百年都不成問題。

話雖如此,為何膝蓋出現疼痛的機率,會隨著年齡增長而升高呢?原因就在於不活動膝蓋,也就是缺乏運動

軟骨是一種類似海綿的組織,主要的成分為膠原蛋白和蛋白聚醣。孩子到成長期之前,軟骨裡都還有血管經過,不過成人的軟骨裡卻沒有血管、淋巴管和神經。軟骨失去血管後,充滿關節囊內的關節液便負起新陳代謝的重要使命。

不斷活動膝關節,對軟骨施加壓力,這時關節液會浸透軟骨,補充水分、氧氣和營養。一旦關節靜止不動,就無法順利吸收關節液,也就使得軟骨無法維持健康的狀態

所以要預防退化性膝關節炎,重點就在於增加步行量,積極活動關節,促進關節內的新陳代謝

此外,鍛鍊膝蓋周邊肌肉可以讓關節變得更穩定,軟骨更容易承受壓力,對新陳代謝也有正面影響

經常伸展、彎曲膝蓋  預防退化性關節炎

要預防退化性膝關節炎,重點在於適度活動膝蓋。最好養成經常伸展、彎曲膝蓋的習慣

腿部伸屈

1. 坐滿椅面,雙腳打開與骨盆同寬,腳掌著地。雙手抓著椅子。

內圖

2. 用2秒確實伸展單腳膝蓋,保持打直的狀態1秒,再用2秒回到原位。每組20次,目標2~3組。另一腳也要做。

內圖

重點:想稍微提升強度時,可同時伸展雙腳膝蓋。

內圖

壓坐墊

1. 坐在地面,一腳放在對折的坐墊上。另一腳屈膝,腳掌著地。雙手往後放在地上保持平衡。

2. 以膝蓋後窩壓坐墊,花2秒將腳尖往後扳,打直膝蓋。靜止4秒後再用2秒回到原位。每組20次,目標2~3組。另一腳也要做。

內圖

(本文摘自中野.詹姆士.修一著,《一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!》,臺灣商務出版)

2022/04/12

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