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如何減少內臟脂肪?4件事改善脂肪肝,預防糖尿病、逆轉胰島素阻抗
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如何減少內臟脂肪?4件事改善脂肪肝,預防糖尿病、逆轉胰島素阻抗

過多的碳水化合物,就會變成脂肪肝。

文/蕭捷健 圖/Shutterstock

編按:脂肪肝、內臟脂肪、糖尿病的預防,其實都是同一件事。減重醫師蕭捷健詳細解說肝臟與胰臟之間如何互為影響,而脂肪又會帶給哪些壞影響。逆轉糖尿病有可能嗎?依然得從減重、內臟脂肪下手。

降低內臟脂肪,就能治療或預防糖尿病!如何降低內臟脂肪?或預防糖尿病?其實根本就是同一件事。

以往我們認為,糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷,而2020年發表在《Cardiiovascular Endocrinology & Metabolism》這篇文獻告訴我們:「脂肪對胰臟是有毒性的,逆轉糖尿病的關鍵就在於肝臟和胰腺內脂肪的減少。」

胰島細胞其實是被肥死的

在幫學員減重前,抽血檢查常意外發現有糖尿病的問題,甚至有些人空腹血糖超過300,糖化血色素超過10,必須開始服用糖尿病的藥物。但就像2018年發表在《刺胳針》(the Lancet)的研究就告訴我們:

體重減少0~5公斤,7%逆轉糖尿病
體重減少5~10公斤,34%逆轉糖尿病
體重減少10~15公斤,57%逆轉糖尿病
體重減少> 15公斤,86%逆轉糖尿病

體重下降之後,的確有不少學員就再也不需要吃糖尿病的藥物了。小貞也說過,所謂減重,就是把自己當成糖尿病的病人;用一句話解釋糖尿病,我們可以說人體就像是手機,因為你一直在充電(吃),最後就把電池充壞了。我們是怎麼把這顆電池搞壞的呢?一起來看看「肝胰相照」這張圖 :

內圖

脂肪肝和糖尿病(胰臟),是兩個惡性循環的轉輪,一路把我們帶往不可逆的糖尿病併發症和重度脂肪肝導致的肝硬化。由於肝臟受損後,處理脂肪微粒的功能會出問題,血管中產生更多的VLDL微粒膽固醇,導致血栓和中風。

第一圈:肝臟循環

1. 過多熱量攝取

我們吃了碳水化合物,這些醣類必須在肝臟或肌肉裡轉換成肝糖儲存起來,稱為肝糖,這個過程需要胰島素的作用。

肝糖的儲存空間是有限量的,肝臟的肝糖儲存量大約為300~400卡,肌肉的肝糖儲存量因人而異,可多達1200卡以上,看你肌肉多不多。

2. 肝臟脂肪增加

肝糖儲存空間滿了之後,吃下去的碳水化合物沒地方擺,只好變成脂肪儲存起來,在肝臟就形成了脂肪肝。碳水轉換成脂肪儲存比較費力,需要胰島細胞更用力地分泌胰島素。

3. 胰島素阻抗(胰島素無法降低血糖)

肝臟塞滿了脂肪後,會感到憤怒:你再塞我就要壞掉了!於是開始對胰島素的指令已讀不回,血液中有更多的葡萄糖無法轉換成脂肪儲存。

4. 胰島素分泌增加

胰臟只好加班分泌更多胰島素,強行把葡萄糖變成三酸甘油脂,於是血液裡有更多的VLDL極低密度膽固醇和三酸甘油脂,脂肪肝越來越嚴重。

第二圈:胰臟循環

1. 胰島脂肪過多

由於血液裡有過多的三酸甘油脂,這些脂肪對胰腺是有毒性的,脂肪會造成胰島細胞去分化。研究發現,有些人在胰腺脂肪含量超過5%的時候,就患有二型糖尿病了。

2. 胰島素反應變差

餐後的血糖降不下來,導致更高的血糖,和更多的血脂肪。初期胰島細胞還能代償,當胰島脂肪累積到一個程度,胰島細胞就被肥死了,這也就是糖尿病的開始。

3. 高血糖糖尿病

高血糖, 甚至糖尿病,導致脂肪肝的情況更嚴重。

做對4件事  改善脂肪肝、逆轉糖尿病

回到源頭,最重要的第一步,就是解決碳水化合物攝取過多,肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來,不要滿出來變成油脂,內臟脂肪就會開始變少,還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活,胰島素的功能也會回復。

已經有糖尿病的人,有可能胰島素阻抗相當嚴重,肝糖明明還有空間,卻怎麼都存不進去。這種情況,就要使用藥物治療了。

1. 澱粉要減量

為了肝臟的胰島素阻抗,每個人能吃的澱粉量,根據肝糖的儲存量,有一定的額度。糖尿病的病人,最好在有監控的情況下減糖。突然完全不吃澱粉,三餐藥物繼續使用,可能會導致低血糖或酮酸中毒。可以先把米飯切換成低GI的澱粉,例如綠豆,地瓜,糙米等,再開始減量,可能一天400卡到600卡左右的澱粉就好。當你不把肝糖的儲存空間都填滿(電池不要充飽電,充電80%就好),內臟脂肪就會開始燃燒。

順帶一提,果糖和酒精會直接在肝臟變成脂肪儲存,就像是給二重轉輪上油一樣(真的是油啊)。

2. 夠長的空腹時間

不管吃什麼東西,都會導致胰島素的分泌,就算吃肉也一樣。要讓胰臟有時間休息,建議一天至少可以空腹12到16個小時,但也不需要空腹過長的時間,以免影響到蛋白質的吸收。

3. 多運動,改善肌肉的胰島素阻抗

講白話,就是要運動。不管是重訓或有氧都能提昇肌肉使用肝糖的能力,而運動要像約會一樣,找一個做完還想要下一次的運動做就可以了。不過我還是要強調肌力訓練的好處,除了增加胰島素敏感度,還能改善肌少症肥胖的問題,日後肝糖儲存空間增加,還能吃更多澱粉不變胖。

4. 吃太多油脂也會糖尿病

很多人都覺得吃澱粉會胖,不知為何就覺得吃肥肉不會胖。事實上,肥肉在腸道消化分解到最後,會成為脂肪酸在小腸吸收,最後運送到肝臟合成三酸甘油酯。吃太多澱粉,超過肝糖的儲存量,這些葡萄糖會被轉化成脂肪;但是吃下去的脂肪,就是脂肪。就算進行生酮飲食,狂吃肥肉吃到飽,也會造成胰臟細胞的脂肪中毒,造成糖尿病和三高。飲食,還是要盡量以蔬菜,瘦蛋白,抗發炎的油脂為主

已經有脂肪肝和糖尿病的人,要逆轉這些問題,需要不少的時間和努力。

我們投資了不少時間在自己的事業上,但卻不願意花相應的時間在自己的健康上,等到發現問題這麼嚴重,反而要花更多的心力和金錢去找回健康,不是很不划算嗎?希望大家平常就能身心健康,免於慢性病的不自由。

(本文轉載自減重醫師蕭捷健FB,原文標題為〈四招改善脂肪肝 降低內臟脂肪,糖尿病就有機會緩解!〉)

2022/03/26

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