如何減少內臟脂肪？4件事改善脂肪肝，預防糖尿病、逆轉胰島素阻抗

文／蕭捷健 圖／Shutterstock

編按：脂肪肝、內臟脂肪、糖尿病的預防，其實都是同一件事。減重醫師蕭捷健詳細解說肝臟與胰臟之間如何互為影響，而脂肪又會帶給哪些壞影響。逆轉糖尿病有可能嗎？依然得從減重、內臟脂肪下手。

降低內臟脂肪，就能治療或預防糖尿病！如何降低內臟脂肪？或預防糖尿病？其實根本就是同一件事。

以往我們認為，糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷，而2020年發表在《Cardiiovascular Endocrinology & Metabolism》這篇文獻告訴我們：「脂肪對胰臟是有毒性的，逆轉糖尿病的關鍵就在於肝臟和胰腺內脂肪的減少。」

胰島細胞其實是被肥死的

在幫學員減重前，抽血檢查常意外發現有糖尿病的問題，甚至有些人空腹血糖超過300，糖化血色素超過10，必須開始服用糖尿病的藥物。但就像2018年發表在《刺胳針》(the Lancet)的研究就告訴我們：

體重減少0～5公斤，7%逆轉糖尿病
體重減少5～10公斤，34%逆轉糖尿病
體重減少10～15公斤，57%逆轉糖尿病
體重減少> 15公斤，86%逆轉糖尿病

體重下降之後，的確有不少學員就再也不需要吃糖尿病的藥物了。小貞也說過，所謂減重，就是把自己當成糖尿病的病人；用一句話解釋糖尿病，我們可以說人體就像是手機，因為你一直在充電（吃），最後就把電池充壞了。我們是怎麼把這顆電池搞壞的呢？一起來看看「肝胰相照」這張圖 ：

脂肪肝和糖尿病（胰臟），是兩個惡性循環的轉輪，一路把我們帶往不可逆的糖尿病併發症和重度脂肪肝導致的肝硬化。由於肝臟受損後，處理脂肪微粒的功能會出問題，血管中產生更多的VLDL微粒膽固醇，導致血栓和中風。

第一圈：肝臟循環

1. 過多熱量攝取

我們吃了碳水化合物，這些醣類必須在肝臟或肌肉裡轉換成肝糖儲存起來，稱為肝糖，這個過程需要胰島素的作用。

肝糖的儲存空間是有限量的，肝臟的肝糖儲存量大約為300～400卡，肌肉的肝糖儲存量因人而異，可多達1200卡以上，看你肌肉多不多。

2. 肝臟脂肪增加

肝糖儲存空間滿了之後，吃下去的碳水化合物沒地方擺，只好變成脂肪儲存起來，在肝臟就形成了脂肪肝。碳水轉換成脂肪儲存比較費力，需要胰島細胞更用力地分泌胰島素。

3. 胰島素阻抗（胰島素無法降低血糖）

肝臟塞滿了脂肪後，會感到憤怒：你再塞我就要壞掉了！於是開始對胰島素的指令已讀不回，血液中有更多的葡萄糖無法轉換成脂肪儲存。

4. 胰島素分泌增加

胰臟只好加班分泌更多胰島素，強行把葡萄糖變成三酸甘油脂，於是血液裡有更多的VLDL極低密度膽固醇和三酸甘油脂，脂肪肝越來越嚴重。

第二圈：胰臟循環

1. 胰島脂肪過多

由於血液裡有過多的三酸甘油脂，這些脂肪對胰腺是有毒性的，脂肪會造成胰島細胞去分化。研究發現，有些人在胰腺脂肪含量超過5%的時候，就患有二型糖尿病了。

2. 胰島素反應變差

餐後的血糖降不下來，導致更高的血糖，和更多的血脂肪。初期胰島細胞還能代償，當胰島脂肪累積到一個程度，胰島細胞就被肥死了，這也就是糖尿病的開始。

3. 高血糖糖尿病

高血糖， 甚至糖尿病，導致脂肪肝的情況更嚴重。

做對4件事  改善脂肪肝、逆轉糖尿病

回到源頭，最重要的第一步，就是解決碳水化合物攝取過多，肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來，不要滿出來變成油脂，內臟脂肪就會開始變少，還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活，胰島素的功能也會回復。

已經有糖尿病的人，有可能胰島素阻抗相當嚴重，肝糖明明還有空間，卻怎麼都存不進去。這種情況，就要使用藥物治療了。

1. 澱粉要減量

為了肝臟的胰島素阻抗，每個人能吃的澱粉量，根據肝糖的儲存量，有一定的額度。糖尿病的病人，最好在有監控的情況下減糖。突然完全不吃澱粉，三餐藥物繼續使用，可能會導致低血糖或酮酸中毒。可以先把米飯切換成低GI的澱粉，例如綠豆，地瓜，糙米等，再開始減量，可能一天400卡到600卡左右的澱粉就好。當你不把肝糖的儲存空間都填滿（電池不要充飽電，充電80%就好），內臟脂肪就會開始燃燒。

順帶一提，果糖和酒精會直接在肝臟變成脂肪儲存，就像是給二重轉輪上油一樣（真的是油啊）。

2. 夠長的空腹時間

不管吃什麼東西，都會導致胰島素的分泌，就算吃肉也一樣。要讓胰臟有時間休息，建議一天至少可以空腹12到16個小時，但也不需要空腹過長的時間，以免影響到蛋白質的吸收。

3. 多運動，改善肌肉的胰島素阻抗

講白話，就是要運動。不管是重訓或有氧都能提昇肌肉使用肝糖的能力，而運動要像約會一樣，找一個做完還想要下一次的運動做就可以了。不過我還是要強調肌力訓練的好處，除了增加胰島素敏感度，還能改善肌少症肥胖的問題，日後肝糖儲存空間增加，還能吃更多澱粉不變胖。

4. 吃太多油脂也會糖尿病

很多人都覺得吃澱粉會胖，不知為何就覺得吃肥肉不會胖。事實上，肥肉在腸道消化分解到最後，會成為脂肪酸在小腸吸收，最後運送到肝臟合成三酸甘油酯。吃太多澱粉，超過肝糖的儲存量，這些葡萄糖會被轉化成脂肪；但是吃下去的脂肪，就是脂肪。就算進行生酮飲食，狂吃肥肉吃到飽，也會造成胰臟細胞的脂肪中毒，造成糖尿病和三高。飲食，還是要盡量以蔬菜，瘦蛋白，抗發炎的油脂為主。

已經有脂肪肝和糖尿病的人，要逆轉這些問題，需要不少的時間和努力。

我們投資了不少時間在自己的事業上，但卻不願意花相應的時間在自己的健康上，等到發現問題這麼嚴重，反而要花更多的心力和金錢去找回健康，不是很不划算嗎？希望大家平常就能身心健康，免於慢性病的不自由。

（本文轉載自減重醫師蕭捷健FB，原文標題為〈四招改善脂肪肝 降低內臟脂肪，糖尿病就有機會緩解！〉）

2022/03/26

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf