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晚上不打呼了!劉文德醫師:我這樣做減重30公斤,也治好了睡眠呼吸中止症
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晚上不打呼了!劉文德醫師:我這樣做減重30公斤,也治好了睡眠呼吸中止症

運用血糖原理,控制攝取的熱量。

口述╱衛福部雙和醫院睡眠中心主任劉文德 整理、攝影╱陳雨鑫

編按:睡眠專家也會睡到窒息驚醒!衛福部雙和醫院睡眠中心主任劉文德,曾因肥胖造成睡眠呼吸中止症。因改變飲食與運動,幾年來減了30公斤,他用來欺騙大腦的零食減肥法是什麼?

擔任醫師之後,我的體重以一年一公斤的速度上升,雖然有零星維持運動,還是一路胖到90幾公斤。看著自己圓滾滾的臉龐,總是以「中年就是會發福」當作藉口,直到2011年,我的睡眠呼吸中止症症狀愈來愈明顯,當時是人生最忙的時刻,後來少吃,體重開始降低,加上「零食減肥法」,幫助我減重至60幾公斤,也擺脫睡眠呼吸中止帶來的困擾。

胃食道逆流就吃口香糖  意外發現不吃午餐身體很舒服

身為睡眠專家,其實很早就發現自己有睡眠呼吸中止症,所有的症狀統統都有,每天晚上夜尿至少2次、嚴重打鼾、起床時口乾舌燥、胃食道逆流、鬼壓床、睡到窒息等。心裡都知道,但我從來沒檢查過,直到幾年前的某一天,突然睡到窒息驚醒,才覺得「不能再這樣下去」。

「肥胖」是造成我患睡眠呼吸中止症最大的關鍵。雖然減重這件事一直放在心上,卻遲遲沒有行動,直到2011年才開始出現變化。那一年工作非常忙碌,除了要做研究還得到成大攻讀博士班,又因為胃食道逆流導致的咳嗽現象特別嚴重,因此會嚼個口香糖,讓口水多一點,喉嚨比較舒服,因此養成車上會放一包口香糖,身上也會隨身攜帶。

後來忙到沒時間買午餐,就用口香糖充飢,沒想到餓過頭就不餓了,記得當時只有周二、周三的午餐都沒吃,接著一整個禮拜的午餐都沒吃,開始覺得身體好舒服,體重慢慢減輕,早餐慢慢吃得少,身體竟然也不餓。那時體重並沒有非常快速地下降,但因為身體變好,晚上睡覺也變得舒服些,便開始了我的減重人生。

每天至少走12公里  早餐簡單吃、午餐不吃、晚餐正常吃

平時因為太忙,除了飲食的調整外,我還加上了運動時間,增加「走路」的機會,規定自己每天至少走12公里,把車停在目的地的遠處,再走一小段路,沒有走足的路段,就靠家中的跑步機補足。每天也不再吃三餐,只吃早餐與晚餐,早餐一杯咖啡、一顆滷蛋、二片餅乾,晚餐因為有社交需求或希望與家人聚餐,通常都是正常吃。

很多患者都會問我,「怎麼可能像劉醫師一樣,吃這麼少、運動量這麼大,漸漸地一定會沒有體力?」其實食欲、食量與體力是兩件事。體力源自於肌力,肌力愈足夠體力愈佳。引發食欲或沒有食欲,通常會有三種狀況,一是吃太飽;二是吃太快,血糖還沒上升,食物就吃完,結果胃已經滿了,腦還沒意識到吃飽,結果吃更多;三是食物停留在嘴中咀嚼的時間愈久,飽足感愈高,吃一份食物,腦中會認為有吃2到3份

自創零食減重法  穩定血糖騙大腦不餓

我從口香糖開始減重,現在有運動的習慣,不再「三餐定時吃」,採取「零食減重法」,運用的是引發食欲的血糖原理。既然血糖上升能夠告訴大腦吃飽與否,就讓自己的血糖穩定維持,一塊麵包分段吃,每小時只吃一口,實驗了幾周發現,真的不會餓。而我最愛吃的是餅乾,餓了就吃一點,所以很多人都跟我說,「劉醫師,你這麼常吃甜食,怎麼還這麼瘦?」我都笑說自己在騙大腦,事實上是運用血糖的原理,控制攝取的熱量。

從2011年開始減重後,不到幾年的時間,我的睡眠呼吸中止症的症狀,如打鼾、鬼壓床等就完全消失,意外的減重也讓自己重拾健康。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈名醫與疾病的對話/睡眠專家睡到窒息驚醒 「不能再胖了」!「零食減重法」狂減30公斤〉)

2022/03/24

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