益生菌可以改善失眠嗎？營養師：養好腸道菌必做3件事，吃好才能睡好

文／吳映蓉、翁德志、李芷薇 圖／Shutterstock

編按：每個人失眠的原因不同，許多研究發現，腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。當大腦中GABA、血清素不足，就容易睡不好，該吃什麼來改善？益生菌有效嗎？

每個人失眠的原因不同，但許多研究發現，腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。

舉例來說，有憂鬱症狀的人，通常體內有血清素不足的情形，造成晚上睡眠品質不佳。血清素有讓腦部鎮靜、幫助入睡的功能，因此當含量不足時，失眠問題就容易找上門；此外，血清素還會轉化成褪黑激素，它是協調我們生理時鐘的重要神經傳導物質，一旦濃度變低時，自然無法進入正常的睡眠週期。

另一種常見的失眠狀況是，我們並沒有不快樂、憂鬱的情緒，而是作息日夜顛倒，白天想太多事，腦部一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成GABA合成不足。GABA就是γ-胺基丁酸，一種可以讓腦部休息、放鬆的神經傳導物質，當GABA不足時，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。

睡不好與腸道菌相失衡互為因果  造成身體慢性發炎  

我們的入睡與起床時間，都是隨著生理時鐘規律地運行，當這個晝夜規律被破壞時，不僅會造成令人難受的失眠問題，肥胖、高血糖與代謝症候群等健康問題也會接踵而來。科學家認為，以上這些慢性疾病，可能與長期日夜顛倒造成腸道微生物組成發生改變有關。

人體和動物實驗研究發現，為了適應日夜環境的改變，腸道微生物的數量與種類，都會產生相對應的週期變動，使得原本恆定的菌相組成受到破壞，間接影響免疫調節、神經傳導物質分泌與副交感神經系統傳遞訊息，進而對於掌控睡眠與情緒的大腦造成不同程度的影響。

也有研究認為，腸道菌可以直接影響大腦下視丘內掌管全身生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，也會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質。

而長期日夜顛倒所伴隨的腸道菌相失衡，也讓原本應該安分住在腸道裡的細菌有機會伺機而動，影響腸道黏膜組織結構、發炎嚴重程度與腸道通透性，增加有害細菌遠渡重洋，「搬家」到肝臟、胰臟、脂肪細胞等代謝作用較旺盛的組織或器官落地生根的機會，造成身體更多處發生慢性發炎。

想要一覺到天亮  必備的整腸3要件

1. 攝取益生菌

益生菌除了維持腸道健康外，許多研究更將其視為改善失眠的明日之星。研究團隊以考生做為研究對象，在考前8週與考後3週，每天供應100毫升以乳酸菌發酵的益生菌飲品。該研究發現，不論實驗組或對照組的考生，都因為考試日期逐漸接近，而需要較長的入睡時間，深層睡眠時間也較短；不過，相較於控制組，有飲用乳酸菌發酵飲品的考生，不僅比較容易入睡，而且睡眠品質相對較佳。

另一項研究則認為，補充益生菌可以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善學生因壓力而造成的睡眠問題。

2. 益生質

除了益生菌外，飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物——益生質，才能讓腸道裡的好菌長好、長滿，攜手改善失眠問題。一項使用人為壓力測試老鼠睡眠品質的研究發現，相較於控制組，攝取含有益生質飼料的實驗組老鼠，除了糞便中的好菌數量顯著增加外，這群老鼠也較能適應外在壓力對其睡眠品質的影響。

雖然，目前有關益生質改善睡眠品質的研究還停留在動物實驗階段，但我們不必等人體研究證實後，才開始從日常飲食中增加益生質。從現在開始，攝取足夠的蔬菜、水果，以及每日至少吃1/3的未精製主食（如糙米、全麥製品、燕麥等）準沒錯。

3. 運動

養成規律運動的習慣，絕對是對抗慢性壓力的不二法門。不過大家絕對想不到，運動也可以調整腸道中好菌與壞菌的比例，降低體內發炎狀態，間接影響睡眠狀態。營養師建議大家，在睡前可以進行以放鬆或伸展為主的低強度簡易運動，搭配呼吸調整，讓忙碌一整天的身體在睡前能夠回歸平靜。

有助睡眠的飲食秘訣  少量高碳水輕食有助合成血清素

好好吃東西與好好睡覺有著不可切割的關係。當大腦中放鬆神經的傳導物質GABA不足時，就需要麩醯胺酸，我們可以多吃一些富含麩醯胺酸的食材，如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。

另外，在睡前吃一點高碳水化合物的輕食，身體會分泌胰島素，除了用來降低血糖，還可以把原本血液中的支鏈胺基酸（branch chain amino acid, BCAA）推向肌肉中，使其沒機會流向腦部。而此時色胺酸在沒有很多競爭對手BCAA的情況下，可以輕易地進入血腦屏障，讓腦部瞬間擁有大量色胺酸，有助於合成血清素。

另外，要有好的睡眠，身體要能順利地合成血清素，我們應該多補充合成血清素的色胺酸食材，蛋白質食物通常都含有色胺酸，如黃豆、白帶魚、火雞肉等。

而在合成血清素的過程中，需要許多輔酶的幫助，如維生素B6，無論是動物或植物性食材都具備。輔酶葉酸可透過深綠色蔬菜取得，如菠菜、芥菜、蘆筍等。輔酶菸鹼素則可靠多攝取深綠色蔬菜或葵瓜子、花生等堅果種子類獲得。維生素B12對合成血清素也很重要，可以多吃一些動物性食材，如肝臟、小魚乾、紅肉、蛋黃等。

要穩定情緒，緩和緊張與焦慮，鈣質的補充絕不可少，建議多攝取牛奶、起司、無糖優酪乳或優格。

好眠餐點  雞肉紅蘿蔔蘆筍起司捲佐優格

雞肉含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6，可幫助合成血清素及褪黑激素。蘆筍中的葉酸也能幫助合成血清素。起司中的鈣可以穩定神經，幫助睡眠。優格中的益生菌可以補充益生菌，平衡腸道的菌相，進而改善睡眠問題。這是一道好吃的舒眠餐點。

食材

雞胸肉200公克
紅蘿蔔1/2條
蘆筍1把
起司適量
烤肉醬適量
無糖優格適量

作法

1. 將雞胸肉洗淨，切薄片備用。
2. 蘆筍、紅蘿蔔洗淨，切條備用。
3. 將紅蘿蔔、蘆筍及起司依序包入雞肉片中捲起。
4. 在雞肉捲上塗抹適量的烤肉醬。
5. 烤箱200℃預熱10 分鐘，放入雞肉捲烤20 ∼ 25 分鐘。
6. 最後在雞肉捲上淋一些優格即可食用。

睡前小點  腰果紫米優格

這道甜粥中的腰果比例可以提高，因為腰果含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可以幫助合成血清素及褪黑激素，是紓壓、助眠的好食物。

優格中的鈣能穩定神經，益生菌可以補充腸道好菌，以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善因壓力所造成的睡眠問題。紫米是高GI值的碳水化合物，可以促進色胺酸進入腦部；富含的菸鹼素，也是合成血清素不能或缺的營養素之一。這是一道適合睡前吃一小碗的舒眠輕食。

食材

腰果1/3 碗
紫米1/3 碗
希臘優格1 杯
蜂蜜適量

作法

1. 將紫米熬煮至軟爛。
2. 依個人喜歡的甜度，加入蜂蜜調味。
3. 將優格加入紫米中，再放腰果，不但可以增添風味，也能增加合成助眠的神經傳導物質的營養素。

（本文摘自吳映蓉、翁德志、李芷薇著，《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南：飲食×腸道菌×健康三角關係大解析＋75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍，由內而外打造健康全身心》，臉譜出版）

2022/03/15

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