50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
益生菌可以改善失眠嗎?營養師:養好腸道菌必做3件事,吃好才能睡好
下一篇

優格地瓜可防中風!李婉萍:8 種護心食物,每週份量與菜單建議

益生菌可以改善失眠嗎?營養師:養好腸道菌必做3件事,吃好才能睡好

腸道菌會影響生理時鐘,不可不慎。

文/吳映蓉、翁德志、李芷薇 圖/Shutterstock

編按:每個人失眠的原因不同,許多研究發現,腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。當大腦中GABA、血清素不足,就容易睡不好,該吃什麼來改善?益生菌有效嗎?

每個人失眠的原因不同,但許多研究發現,腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。

舉例來說,有憂鬱症狀的人,通常體內有血清素不足的情形,造成晚上睡眠品質不佳。血清素有讓腦部鎮靜、幫助入睡的功能,因此當含量不足時,失眠問題就容易找上門;此外,血清素還會轉化成褪黑激素,它是協調我們生理時鐘的重要神經傳導物質,一旦濃度變低時,自然無法進入正常的睡眠週期。

另一種常見的失眠狀況是,我們並沒有不快樂、憂鬱的情緒,而是作息日夜顛倒,白天想太多事,腦部一直處於亢奮狀態,到了休息時間,又忍不住多滑一下手機或追劇,長期下來造成GABA合成不足。GABA就是γ-胺基丁酸,一種可以讓腦部休息、放鬆的神經傳導物質,當GABA不足時,就會覺得腦子轉個不停,明明很累卻睡不著。

睡不好與腸道菌相失衡互為因果  造成身體慢性發炎  

我們的入睡與起床時間,都是隨著生理時鐘規律地運行,當這個晝夜規律被破壞時,不僅會造成令人難受的失眠問題,肥胖、高血糖與代謝症候群等健康問題也會接踵而來。科學家認為,以上這些慢性疾病,可能與長期日夜顛倒造成腸道微生物組成發生改變有關

人體和動物實驗研究發現,為了適應日夜環境的改變,腸道微生物的數量與種類,都會產生相對應的週期變動,使得原本恆定的菌相組成受到破壞,間接影響免疫調節、神經傳導物質分泌與副交感神經系統傳遞訊息,進而對於掌控睡眠與情緒的大腦造成不同程度的影響。

也有研究認為,腸道菌可以直接影響大腦下視丘內掌管全身生理時鐘的調節器,改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外,當壞菌增加時,許多有害的代謝產物生成,也會直接刺激中樞神經系統,干擾大腦的正常運作,影響睡眠品質。

而長期日夜顛倒所伴隨的腸道菌相失衡,也讓原本應該安分住在腸道裡的細菌有機會伺機而動,影響腸道黏膜組織結構、發炎嚴重程度與腸道通透性,增加有害細菌遠渡重洋,「搬家」到肝臟、胰臟、脂肪細胞等代謝作用較旺盛的組織或器官落地生根的機會,造成身體更多處發生慢性發炎。

想要一覺到天亮  必備的整腸3要件

1. 攝取益生菌

益生菌除了維持腸道健康外,許多研究更將其視為改善失眠的明日之星。研究團隊以考生做為研究對象,在考前8週與考後3週,每天供應100毫升以乳酸菌發酵的益生菌飲品。該研究發現,不論實驗組或對照組的考生,都因為考試日期逐漸接近,而需要較長的入睡時間,深層睡眠時間也較短;不過,相較於控制組,有飲用乳酸菌發酵飲品的考生,不僅比較容易入睡,而且睡眠品質相對較佳。

另一項研究則認為,補充益生菌可以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度,提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌,進而改善學生因壓力而造成的睡眠問題。

2. 益生質

除了益生菌外,飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物——益生質,才能讓腸道裡的好菌長好、長滿,攜手改善失眠問題。一項使用人為壓力測試老鼠睡眠品質的研究發現,相較於控制組,攝取含有益生質飼料的實驗組老鼠,除了糞便中的好菌數量顯著增加外,這群老鼠也較能適應外在壓力對其睡眠品質的影響。

雖然,目前有關益生質改善睡眠品質的研究還停留在動物實驗階段,但我們不必等人體研究證實後,才開始從日常飲食中增加益生質。從現在開始,攝取足夠的蔬菜、水果,以及每日至少吃1/3的未精製主食(如糙米、全麥製品、燕麥等)準沒錯

3. 運動

養成規律運動的習慣,絕對是對抗慢性壓力的不二法門。不過大家絕對想不到,運動也可以調整腸道中好菌與壞菌的比例,降低體內發炎狀態,間接影響睡眠狀態。營養師建議大家,在睡前可以進行以放鬆或伸展為主的低強度簡易運動,搭配呼吸調整,讓忙碌一整天的身體在睡前能夠回歸平靜。

有助睡眠的飲食秘訣  少量高碳水輕食有助合成血清素

好好吃東西與好好睡覺有著不可切割的關係。當大腦中放鬆神經的傳導物質GABA不足時,就需要麩醯胺酸,我們可以多吃一些富含麩醯胺酸的食材,如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。

另外,在睡前吃一點高碳水化合物的輕食,身體會分泌胰島素,除了用來降低血糖,還可以把原本血液中的支鏈胺基酸(branch chain amino acid, BCAA)推向肌肉中,使其沒機會流向腦部。而此時色胺酸在沒有很多競爭對手BCAA的情況下,可以輕易地進入血腦屏障,讓腦部瞬間擁有大量色胺酸,有助於合成血清素

另外,要有好的睡眠,身體要能順利地合成血清素,我們應該多補充合成血清素的色胺酸食材,蛋白質食物通常都含有色胺酸,如黃豆、白帶魚、火雞肉等

而在合成血清素的過程中,需要許多輔酶的幫助,如維生素B6,無論是動物或植物性食材都具備。輔酶葉酸可透過深綠色蔬菜取得,如菠菜、芥菜、蘆筍等。輔酶菸鹼素則可靠多攝取深綠色蔬菜或葵瓜子、花生等堅果種子類獲得維生素B12對合成血清素也很重要,可以多吃一些動物性食材,如肝臟、小魚乾、紅肉、蛋黃等。

要穩定情緒,緩和緊張與焦慮,鈣質的補充絕不可少,建議多攝取牛奶、起司、無糖優酪乳或優格。

好眠餐點  雞肉紅蘿蔔蘆筍起司捲佐優格

雞肉含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6,可幫助合成血清素及褪黑激素。蘆筍中的葉酸也能幫助合成血清素。起司中的鈣可以穩定神經,幫助睡眠。優格中的益生菌可以補充益生菌,平衡腸道的菌相,進而改善睡眠問題。這是一道好吃的舒眠餐點。

食材

雞胸肉200公克
紅蘿蔔1/2條
蘆筍1把
起司適量
烤肉醬適量
無糖優格適量

作法

1. 將雞胸肉洗淨,切薄片備用。
2. 蘆筍、紅蘿蔔洗淨,切條備用。
3. 將紅蘿蔔、蘆筍及起司依序包入雞肉片中捲起。
4. 在雞肉捲上塗抹適量的烤肉醬。
5. 烤箱200℃預熱10 分鐘,放入雞肉捲烤20 ∼ 25 分鐘。
6. 最後在雞肉捲上淋一些優格即可食用。

睡前小點  腰果紫米優格

這道甜粥中的腰果比例可以提高,因為腰果含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素,可以幫助合成血清素及褪黑激素,是紓壓、助眠的好食物

優格中的鈣能穩定神經,益生菌可以補充腸道好菌,以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度,提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌,進而改善因壓力所造成的睡眠問題。紫米是高GI值的碳水化合物,可以促進色胺酸進入腦部;富含的菸鹼素,也是合成血清素不能或缺的營養素之一。這是一道適合睡前吃一小碗的舒眠輕食

內圖

食材

腰果1/3 碗
紫米1/3 碗
希臘優格1 杯
蜂蜜適量

作法

1. 將紫米熬煮至軟爛。
2. 依個人喜歡的甜度,加入蜂蜜調味。
3. 將優格加入紫米中,再放腰果,不但可以增添風味,也能增加合成助眠的神經傳導物質的營養素。

(本文摘自吳映蓉、翁德志、李芷薇著,《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南:飲食×腸道菌×健康三角關係大解析+75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍,由內而外打造健康全身心》,臉譜出版)

2022/03/15

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

優格地瓜可防中風!李婉萍:8 種護心食物,每週份量與菜單建議

50+學院

50+聲音表達工作坊第6期
  • 台北市

  • 2022/08/26 ~ 2022/10/07

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第2期
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/08/23 ~ 2022/11/04

50+生命寫作工作坊進階班
  • 台北市

  • 2022/08/19 ~ 2022/09/30

【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期
  • 享象表演藝術場館

  • 2022/07/19 ~ 2022/09/21