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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
肌肉量少,心血管疾病風險增8成!如何精準運動有效增肌不受傷?
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肌肉量少,心血管疾病風險增8成!如何精準運動有效增肌不受傷?

健康根本之道︰留住肌肉量和肌力。

文/長春藤預防醫學健康管理廣編贊助

50後,許多人覺得自己力氣變小,開始擔心肌少症上身;甚至有人納悶,明明都有在運動為何依然肌肉流失?是運動量不足還是方法不正確?是否應該尋求專業協助了?

肌肉減少與肌力降低,影響的不只是體態,還會損及體能與健康,特別是核心肌群如果無力,身體機能將明顯衰退。一旦肌肉迅速流失,不僅降低新陳代謝率,甚至提高心臟病的風險。從預防醫學的角度,應盡早重視問題,察覺肌肉流失的徵兆,透過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛鍊肌力,避免運動受傷,並善用智能運動儀器來幫忙。

肌肉有利體態緊實、走跳靈活,更是抗老化、預防骨質疏鬆、促進新陳代謝的關鍵,然而在機能驟失之前,大多數人對肌肉流失不太有感,因而輕忽對健康的影響。事實上,當骨骼肌變少,會使基礎代謝率變慢,造成膽固醇、三酸甘油酯更易累積,導致心血管疾病的發生。

國外研究單位以10年追蹤1,019名45歲以上健康、無心血管疾病的受試者,發現10年後超過1/4的人出現心血管疾病。進一步分析,發現肌肉量少的人罹患心血管疾病的風險比較高,容易有高血壓、糖尿病、肥胖等問題;反之,保有較高肌肉量的人,罹患心血管疾病的風險降低了81%。這項研究發表後,吸引更多人加倍關心如何提升自己的肌肉量。

肌少症找上門?5個現象可視為前兆

年過40,肌肉量以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%加快流失。肌少症是全身骨骼肌的重量及功能減少,除了年齡因素,不愛運動、傷病臥床與節食過度均為常見原因。

長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師表示,臨床上會以「走路測速,每秒小於0.8公尺」、「握力器測量,男生握力小於26公斤,女生握力小於18公斤」、「電腦斷層檢查」來診斷肌少症,50歲起應留意下列5個肌少症的前兆︰

1. 走路遲緩︰在室內平地,8秒鐘走不完6公尺。

2. 握力下降︰擰不動濕毛巾,或拿不動5公斤的沙拉油罐。

3. 行動吃力︰從座椅起身須撐著扶手,或爬10階樓梯須中途休息。

4. 反覆跌倒︰過去1年曾跌倒2次以上。

5. 體重減輕︰未刻意減重,但6個月內減輕5%體重。

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長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師提醒,中年之後要加強核心肌群的鍛鍊,並且避免肌少症上身。

核心肌群很重要  7個日常提醒留住肌肉

核心肌群是穩定脊椎的雙重防線,保護脊椎處於穩定狀態,不易腰背扭傷。肌肉其實就是用進廢退,如何保持肌肉量與肌力?陳炯瑜醫師分享7個好習慣︰

1. 攝取足夠的蛋白質︰每公斤體重應攝取1至1.2公克的蛋白質,例如60公斤熟齡族群每天需吃60至72公克蛋白質。

2. 善用烹飪方便進食︰牙口不好不是挑食的藉口,必要時可用燉湯、熬煮、攪打來幫助攝食。

3. 學習看營養標示︰看營養標示建議以100公克為基準,方便比較各類營養素。

4. 讓身體有機會被使用︰能站就不要坐,能坐就不要躺,身體常動才不易退化。

5. 盡可能爬樓梯上樓︰減少依賴電梯,若怕膝蓋受傷可上樓爬樓梯、下樓搭電梯。

6. 善用零碎時間運動︰如廣告空檔可做腹式呼吸、靠牆深蹲,或做阻抗運動如舉寶特瓶。

7. 多做提升肌力運動︰想鍛鍊肌力,散步不如爬樓梯,使用跑步機可將坡度調大再慢慢加速。

3類運動在家就能做  小心避免運動傷害

長春藤預防醫學健康管理林敬予物理治療師建議50歲後加強核心肌群訓練,以培養平衡感、降低肌肉流失速度,他開出3類在家就能做的運動菜單︰

1. 鍛鍊心肺功能︰推薦固定式腳踏車這項有氧運動,既減少關節衝擊又無速度限制,有效強化心肺功能,改善循環和代謝。

2. 鍛鍊肌力︰靠牆深蹲、彈力帶運動都是不錯選擇,特性是速度慢、不易受傷。

3. 鍛鍊核心肌群︰腹式呼吸、縮小腹、坐著抬腿,這些運動會鍛鍊到腹肌、背肌、骨盆底和橫膈,可做為運動前的10分鐘暖身操,也可做為體況觀察指標。

居家運動的便利性雖然高,但常有人因姿勢不正確而導致不適,建議運動時量力而為,運動後做靜態伸展,可減少運動傷害。

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精準運動到重要肌肉、避免運動傷害很重要,長春藤預防醫學健康管理林敬予物理治療師鼓勵大家找到適合自己的運動方式。

50後該怎麼動?精準提升肌肉量,AI智慧來幫忙

除了自行留意日常生活與保持運動,隨著AI時代來臨後,現有專業醫療團隊結合智能型運動儀,為精準運動開啟了新風潮。

對熟齡族群來說,挑選合適的運動很重要,既要能訓練到正確部位,也須防範運動傷害。尤其,已經有膝關節退化問題、心血管疾病等疑慮的朋友,特別需要專業指導,才能安心無疑慮又達到運動健身的效果。

以長春藤預防醫學健康管理為例,在醫師、營養師、護理師、個管師和物理治療師的通力合作下,並透過獨家代理法國HUBER 360® EVOLUTION動態智能儀做智慧運算分析,將多年臨床實證與高科技設備整合,發展出JointFit關節智能運動——替運動者設計「符合個人鍛鍊需求又不致超過負荷」的專屬課程。站上運動儀之後,物理治療師全程觀測生理數據並做指導,運動儀底部會隨著專屬計畫做360度的調整,精準訓練到正確部位,提升全身平衡感。

平常只固定從事一、兩種運動嗎?由於動態智能儀可模擬衝浪、籃球、高爾夫、滑雪、網球等運動,有助於強化到不同部位的肌肉。另外,也針對不同身體困擾的熟齡朋友,例如肌少症、足踝或膝關節發炎、久站久坐筋骨痠痛、失智症或需復健者,各設計了不同的鍛鍊方式。

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站上動態智能儀,由物理治療師從旁指導,可模擬各種運動,安全且精準訓練不同部位的肌肉。

50後應依照身體狀況,找到適合自己的、可提升肌肉量的運動方式,也能經由智慧分析與物理治療師的建議,嘗試不一樣的新運動,增加樂趣的同時,安全有效地達到肌力訓練。只要站上儀器,在物理治療師的指導下,看著螢幕,將重心保持在圓圈內,過程中宛如闖關遊戲般,既有樂趣,又訓練了核心肌群。至於擔憂的運動傷害、心跳過速、血壓上升、舊傷復發、慢性病等顧慮,交由專業來守護吧!

2022/03/16

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