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快60才更年期且沒熱潮紅等症狀!陳月卿教學「喝的B群」,提升活力、助眠防癌
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快60才更年期且沒熱潮紅等症狀!陳月卿教學「喝的B群」,提升活力、助眠防癌

善用食物營養做後盾,安然度過更年期。

文/陳月卿 圖/Shutterstock

編按:如何安然度過更年期?陳月卿也曾擔心更年期的不適,她不只50歲尾端才開始進入更年期,且不太有更年期症狀。推測原因,可能與她長年推廣的全食物飲食有關。比起高油、高熱量的飲食,利用一杯精力湯可一次攝取大量蔬果營養,她傳授B群大補湯、黑豆紅豆紅棗漿,為更年期女性補足營養、緩解不適。

我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。

奔六才進入更年期  且無惱人的失眠、熱潮紅、盜汗等症狀

記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只占人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」

至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運地沒有太多經驗。

全食物飲食緩解更年期症狀  提高抗氧化力

我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在50、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾十年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。

各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪

這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」

停經後慎防心血管疾病  一杯精力湯補足營養素

停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。

醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到――我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。

哪些食物對更年期的女性有益?

‧含植物雌激素

減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。

‧富含維生素B群

糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀

‧具鎮靜安神作用

如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。

B群大補湯  提升活力安定情緒

內圖

誰適合喝?助孕、懷孕、更年期、提升活力、安定情緒、防癌、預防三高

份量:600㏄2人份

營養成分表:熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg

食材:汆燙青江菜100 g、西洋芹30 g、青花椰苗20 g、柳橙1顆(約100 g)、香蕉1條、白芝麻1大匙、綜合堅果1大匙、小麥胚芽2大匙、優酪乳100cc、大豆胜肽2大匙、冷開水250cc

做法

1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40秒鐘。

2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1轉到10來回3次以攪拌食材,即完成。

Tips

維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、紓壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B群營養素,是名符其實的天然B群大補湯

營養介紹

青江菜:含有豐富的B群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。

西洋芹:含有大量維生素B群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。

柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。

小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1含量相當於每人每天需求量的3.5倍。

優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。

黑豆紅豆紅棗漿  補鈣補血防便秘

內圖

誰適合喝?生理期、懷孕、更年期、便秘、抗老化、貧血、水腫

份量:450 ㏄ 1人份

營養成分表:熱量211kcal。脂肪3.1g、蛋白質13.9g、醣類33.8g、膳食纖維8.9g、鈉4mg

食材:蒸熟黑豆50g、蒸熟紅豆50g、去籽紅棗7 顆、熱開水300cc 

做法

將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。

Tips

1.如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。

2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。

營養介紹

黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。

紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。

紅棗:補血安神。

(本文摘自陳月卿著,《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》,時報出版)

2022/03/12

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