優格地瓜可防中風！李婉萍：8 種護心食物，每週份量與菜單建議

文／李婉萍 圖／Shutterstock

編按：保養心血管健康，除了保暖、運動與壓力調適，每週飲食記得加入護心食物。李婉萍營養師推薦研究證實有益心臟與血管健康的8種食物，有的要每天吃，有的每週至少吃一次，快檢視一下自己的餐盤是否漏了哪樣，趕快補起來吧。

冷颼颼的冬天，做好保暖之餘，照顧心臟與血管健康也是很重要的事喔！除了定期規律的運動、避免吸菸和調適壓力之外，建議日常應從天然食物中均衡攝取各種營養，以下幾種公認的護心超級食物，別忘了也加進餐盤裡。

1. 富含花青素的莓果：每週3份

包含草莓、藍莓等，因含有豐富的類黃酮素和花青素，被認為具有強大的抗病力，且可改善血液流量並預防斑塊的形成，進而對心臟有益。

美國心臟病協會推薦的原因之一，是它可降低女性心臟病發作的風險；一份2013年的研究指出，每週吃3份或更多份藍莓和草莓的女性，與每月吃少於3份的人相比，罹患心肌梗塞的風險降低34%。

2. 深色綠葉蔬菜：每天300克

如菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等，含有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質，其中維生素B群中的葉酸能幫助降低體內同半胱胺酸的濃度。一項整合分析論文表明，補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

3. 含有omega-3脂肪酸的鮭魚：每週2次

美國心臟病協會建議每週吃2次，不但能提供蛋白質，也富含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。其他深海魚類同樣有護心效果，比方秋刀魚、鯖魚及土魠魚都是理想選項。

4. 提供β-葡聚醣的燕麥

是獲得膳食纖維的全穀物食物來源，既有助於消化系統的健康，其水溶性纖維「β-葡聚醣」能改善膽固醇、調節血糖，預防心臟病發作或中風。建議應盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。

5. 堅果種子：每天1湯匙

所含有的脂肪屬於為單元或多元不飽和脂肪，對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。最好選擇無鹽、原味的產品，且不宜過量攝取，每天一大湯匙（約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒）即可。

6. 原味優格：每週2次

可以提供鈣、蛋白質和維生素D，一項發表於《美國高血壓雜誌》的研究表明，攝取優格對患有高血壓的成年人而言，能降低心血管疾病風險，每週食用2次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。

7. 地瓜和地瓜葉

地瓜所含有的膳食纖維和鎂，對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出從地瓜萃取出的物質Caiapo，可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。由地瓜葉裡含大量多酚類化合物，能抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化，進而降低罹患心血管疾病的機會。　

8. 適量吃點黑巧克力：每週1次

終於可以來點甜食了！不過，應盡量選擇不含糖與飽和脂肪、加工程序較少、可可含量至少70%的黑巧克力，其中的白藜蘆醇和可可多酚（類黃酮），與心臟的健康相關。2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示，每週至少吃一次巧克力的受測者，比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8％。

最後提醒大家，即使是健康或所謂的「超級」食物，都別忘了要掌握「節制、適量」的原則，吃得多並不代表會獲得更多好處。唯有飲食種類越多樣化，獲得的營養成分才能更趨完整。

（本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為〈保護心血管，為心臟健康打底８大食物－Part1、Part2〉）

2022/03/01

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf