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優格地瓜可防中風!李婉萍:8 種護心食物,每週份量與菜單建議
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優格地瓜可防中風!李婉萍:8 種護心食物,每週份量與菜單建議

享受美好食物,開心又護心。

文/李婉萍 圖/Shutterstock

編按:保養心血管健康,除了保暖、運動與壓力調適,每週飲食記得加入護心食物。李婉萍營養師推薦研究證實有益心臟與血管健康的8種食物,有的要每天吃,有的每週至少吃一次,快檢視一下自己的餐盤是否漏了哪樣,趕快補起來吧。

冷颼颼的冬天,做好保暖之餘,照顧心臟與血管健康也是很重要的事喔!除了定期規律的運動、避免吸菸和調適壓力之外,建議日常應從天然食物中均衡攝取各種營養,以下幾種公認的護心超級食物,別忘了也加進餐盤裡。

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1. 富含花青素的莓果:每週3份

包含草莓、藍莓等,因含有豐富的類黃酮素和花青素,被認為具有強大的抗病力,且可改善血液流量並預防斑塊的形成,進而對心臟有益。

美國心臟病協會推薦的原因之一,是它可降低女性心臟病發作的風險;一份2013年的研究指出,每週吃3份或更多份藍莓和草莓的女性,與每月吃少於3份的人相比,罹患心肌梗塞的風險降低34%。

2. 深色綠葉蔬菜:每天300克

如菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等,含有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質,其中維生素B群中的葉酸能幫助降低體內同半胱胺酸的濃度。一項整合分析論文表明,補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

3. 含有omega-3脂肪酸的鮭魚:每週2次

美國心臟病協會建議每週吃2次,不但能提供蛋白質,也富含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。其他深海魚類同樣有護心效果,比方秋刀魚、鯖魚及土魠魚都是理想選項。

4. 提供β-葡聚醣的燕麥

是獲得膳食纖維的全穀物食物來源,既有助於消化系統的健康,其水溶性纖維「β-葡聚醣」能改善膽固醇、調節血糖,預防心臟病發作或中風。建議應盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。

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5. 堅果種子:每天1湯匙

所含有的脂肪屬於為單元或多元不飽和脂肪,對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。最好選擇無鹽、原味的產品,且不宜過量攝取,每天一大湯匙(約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒)即可。

6. 原味優格:每週2次

可以提供鈣、蛋白質和維生素D,一項發表於《美國高血壓雜誌》的研究表明,攝取優格對患有高血壓的成年人而言,能降低心血管疾病風險,每週食用2次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。

7. 地瓜和地瓜葉

地瓜所含有的膳食纖維和鎂,對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出從地瓜萃取出的物質Caiapo,可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。由地瓜葉裡含大量多酚類化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,進而降低罹患心血管疾病的機會。 

8. 適量吃點黑巧克力:每週1次

終於可以來點甜食了!不過,應盡量選擇不含糖與飽和脂肪、加工程序較少、可可含量至少70%的黑巧克力,其中的白藜蘆醇和可可多酚(類黃酮),與心臟的健康相關。2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示,每週至少吃一次巧克力的受測者,比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8%。

最後提醒大家,即使是健康或所謂的「超級」食物,都別忘了要掌握「節制、適量」的原則,吃得多並不代表會獲得更多好處。唯有飲食種類越多樣化,獲得的營養成分才能更趨完整。

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈保護心血管,為心臟健康打底8大食物-Part1Part2〉)

2022/03/01

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