沒請營養師、健身教練，半年甩肉40公斤！前美國國務卿龐培歐如何以工作心態成功減重？

編譯／陳莞欣 圖／Mike Pompeo FB 資料來源／Business Insider、New York Post、Mayo Clinic

編按：美國前國務卿龐培歐（Mike Pompeo），體重曾一度破百。然而，2022年，他在半年內成功減重40公斤，成果讓眾人驚嘆不已。沒上健身房，也未採特殊飲食法的他，如何建立健康生活的紀律，打破多年來的不良習慣？

58歲的前美國國務卿麥克・龐培歐（Mike Pompeo），2022年以全新的形象出現在眾人面前。原本體重近130幾公斤的他，在6個月的時間，瘦下約40公斤的體重。因為減重前後判若兩人，甚至一度傳出他罹癌的說法，也有人認為他是為了2024年選美國總統鋪路。

龐培歐在接受媒體採訪時，親自否認了上述傳聞。對龐培歐而言，瘦身可說是畢生的挑戰。特別是在2010年他當選國會議員後，體重便隨著職位直線上升。他在2018年至2021年，川普擔任美國總統任內成為國務卿，身材噸位也達到高峰。「每次醫師看到我，都會說你該減重了。⋯⋯我身邊的人試圖保持禮貌，但毋需他人多言，當你必須穿上大一號的衣服時，就知道該怎麼做了。」

然而，真正促使他採取積極行動的契機，是2021年的某一天，他站上體重計，發現自己的體重達到136公斤。他告訴妻子蘇珊，「今天就是該減重的那一天。」

Pompeo瘦身前後判若兩人，家人是他減重最大的動力。（出自Mike Pompeo Facebook）

沒有營養師、健身教練  如何靠在家運動、正常飲食變瘦？

龐培歐的前同事指出，繁重的政治工作確實對他的體型造成實質影響。過去，龐培歐時常到各個國家出差，時差、漫長的飛行時間，讓他很難有規律的作息，更遑論運動。需要加班時，他更常用高熱量的速食果腹。「起司漢堡配工作，那就是我的日常。當你邊工作邊吃，你就會做更多工作、吃更多食物。」

暫別政治工作，龐培歐有更多餘裕，可以好好面對自己的體重問題。首先，他買了幾個啞鈴、一台滑步機，將自家地下室變成健身房。雖然沒找私人教練，但不用出門降低了運動的門檻。他每週運動5～6次，每次至少半小時。

飲食方面，在讀過一些關於斷食、極低熱量等特殊飲食法的資料後，他選擇了最簡單的方式——遠離那些大家都建議避免的高熱量食物。還有，不要飲食過量。「與其再來一碗，不如起來讀書、到處走走，或者稍微多動一點。」

他最主要的改變是減少碳水化合物的攝取量，特別是過往最愛的起司漢堡、甜點、薯條。同時，他也開始攝取富含營養、但已許久沒碰的食物，例如蔬菜水果。「每次飲食，都可以做出更好的選擇。」

當然，有些習慣要改變並不容易。他提到，如今自己和家人依舊喜歡到連鎖鬆餅店iHop享受大餐。「我們有義大利血統，食物讓我們聚在一起。」不過，現在他會避開南瓜鬆餅，還有滿滿的糖漿，改點蛋白和火雞培根等熱量較低、富含蛋白質的餐點。現在的他，在聚會中也常說：「我們來點沙拉吧！」

僅僅3～4週，他就明顯感受到行為改變的成效。「體重下降得很快，我感覺自己好多了，移動也變得輕鬆。」

低碳飲食怎麼吃  才能減重但不影響健康？

想和龐培歐一樣，靠減少碳水化合物瘦身，有哪些事情該注意？

美國知名醫學中心梅約診所（Mayo Clinic）的資料指出，低碳飲食大多限縮一天的碳水化合物攝取量在20～57克，促使人體燃燒脂肪提供能量。然而，需注意的是，不少研究發現低碳飲食的減重成果在前12到24個月最為顯著，之後效益就逐漸下降。嚴格的極低碳飲食缺乏維生素、礦物質等營養素，也可能導致便秘、頭痛、肌肉痙攣等症狀。

此外，研究也發現，許多奉行低碳飲食的減重者會因為減少碳水化合物的攝取量，額外攝取不少蛋白質、脂肪，達到相同的飽足感。若攝取的脂肪、蛋白質主要來自紅肉，罹患心血管疾病和部分癌症的機率將會上升。

梅約診所指出，採取低碳飲食的人，應留意碳水化合物、蛋白質和脂肪的來源。多攝取富含纖維的全穀雜糧類、豆類等原型食物，避免白麵包、蛋糕、義大利麵、含糖飲料等精緻碳水化合物。此外，脂肪和蛋白質的攝取來源，應避免反式脂肪和飽和脂肪高的食物，如紅肉、奶油、全脂奶類食品等。

若以攝取健康的食物為最大原則，低碳飲食除了有助於減重，也會改善血糖、膽固醇，進而減少罹患第二型糖尿病、心臟疾病的風險。

正確心態很重要！減肥如工作，紀律是成功關鍵

回顧減重成功的歷程，龐培歐指出，就如同複雜、高壓的政治工作需要有充分的紀律才能達到目標，減肥也是如此。他在10幾年前腳曾經受過傷，並以此為理由，多年沒有運動。

從零開始的第一步是最困難的。龐培歐提到，健康是促使他減重的最大動機。他的兒子尼克在2020年底訂婚、將在2022年舉辦婚禮，也讓他更有動力採取行動，「我想陪家人更久，最好還可以陪我的孫子。」

一旦開始了健康生活型態，身體很快會得到回饋。龐培歐指出，吃對並規律運動後，他穿不下的衣服變合身了，精神、體力都優於過往。長久下來，就形成良性循環。

龐培歐就讀西點軍校期間，在班上成績名列前茅。親友認為，他此次減重成功，和過往在升學、工作歷程中養成的專注力有關。「我希望在往後的人生，都能保持這樣的心態。」龐培歐說。有人問他，大幅減重是否是為了2024年角逐美國總統大位，他則幽默回應：「2044年選舉的話，我已經準備好了，希望到了2054年我還在！」

紐約時報記者查爾斯・杜希格（Charles Duhigg）曾在其暢銷著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中指出，人們的日常生活中充斥各種不經大腦思索的慣性行為，飲食與運動亦然。一項習慣會養成，往往是因為我們接收到特定的提示訊號，在從事行為後會得到獎酬。

這套神經迴路運作的模式，可能讓我們養成惡習。像是一經過速食店，就想來包薯條，享受炸物帶給味蕾的滿足感。但同樣的，刻意設定提示訊號與獎酬，就能養成好習慣。例如，一下班就出門跑步，完成目標後給自己小獎勵，可以無罪惡感地躺在沙發上看電視等。

健康生活，任何時刻開始都不嫌晚！

2022/02/10

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