50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
沒請營養師、健身教練,半年甩肉40公斤!前美國國務卿龐培歐如何以工作心態成功減重?
下一篇

葉黃素怎麼選?生活中4個保養法,熟齡晶亮基本功

沒請營養師、健身教練,半年甩肉40公斤!前美國國務卿龐培歐如何以工作心態成功減重?

設定達成目標的獎勵,減肥更容易成功!

編譯/陳莞欣 圖/Mike Pompeo FB 資料來源/Business InsiderNew York PostMayo Clinic

編按:美國前國務卿龐培歐(Mike Pompeo),體重曾一度破百。然而,2022年,他在半年內成功減重40公斤,成果讓眾人驚嘆不已。沒上健身房,也未採特殊飲食法的他,如何建立健康生活的紀律,打破多年來的不良習慣?

58歲的前美國國務卿麥克・龐培歐(Mike Pompeo),2022年以全新的形象出現在眾人面前。原本體重近130幾公斤的他,在6個月的時間,瘦下約40公斤的體重。因為減重前後判若兩人,甚至一度傳出他罹癌的說法,也有人認為他是為了2024年選美國總統鋪路。

龐培歐在接受媒體採訪時,親自否認了上述傳聞。對龐培歐而言,瘦身可說是畢生的挑戰。特別是在2010年他當選國會議員後,體重便隨著職位直線上升。他在2018年至2021年,川普擔任美國總統任內成為國務卿,身材噸位也達到高峰。「每次醫師看到我,都會說你該減重了。⋯⋯我身邊的人試圖保持禮貌,但毋需他人多言,當你必須穿上大一號的衣服時,就知道該怎麼做了。」

然而,真正促使他採取積極行動的契機,是2021年的某一天,他站上體重計,發現自己的體重達到136公斤。他告訴妻子蘇珊,「今天就是該減重的那一天。」

內圖

內圖

Pompeo瘦身前後判若兩人,家人是他減重最大的動力。(出自Mike Pompeo Facebook

沒有營養師、健身教練  如何靠在家運動、正常飲食變瘦?

龐培歐的前同事指出,繁重的政治工作確實對他的體型造成實質影響。過去,龐培歐時常到各個國家出差,時差、漫長的飛行時間,讓他很難有規律的作息,更遑論運動。需要加班時,他更常用高熱量的速食果腹。「起司漢堡配工作,那就是我的日常。當你邊工作邊吃,你就會做更多工作、吃更多食物。

暫別政治工作,龐培歐有更多餘裕,可以好好面對自己的體重問題。首先,他買了幾個啞鈴、一台滑步機,將自家地下室變成健身房。雖然沒找私人教練,但不用出門降低了運動的門檻。他每週運動5~6次,每次至少半小時。

飲食方面,在讀過一些關於斷食、極低熱量等特殊飲食法的資料後,他選擇了最簡單的方式——遠離那些大家都建議避免的高熱量食物。還有,不要飲食過量。「與其再來一碗,不如起來讀書、到處走走,或者稍微多動一點。」

他最主要的改變是減少碳水化合物的攝取量,特別是過往最愛的起司漢堡、甜點、薯條。同時,他也開始攝取富含營養、但已許久沒碰的食物,例如蔬菜水果。「每次飲食,都可以做出更好的選擇。」

當然,有些習慣要改變並不容易。他提到,如今自己和家人依舊喜歡到連鎖鬆餅店iHop享受大餐。「我們有義大利血統,食物讓我們聚在一起。」不過,現在他會避開南瓜鬆餅,還有滿滿的糖漿,改點蛋白和火雞培根等熱量較低、富含蛋白質的餐點。現在的他,在聚會中也常說:「我們來點沙拉吧!」

僅僅3~4週,他就明顯感受到行為改變的成效。「體重下降得很快,我感覺自己好多了,移動也變得輕鬆。」

低碳飲食怎麼吃  才能減重但不影響健康?

想和龐培歐一樣,靠減少碳水化合物瘦身,有哪些事情該注意?

美國知名醫學中心梅約診所(Mayo Clinic)的資料指出,低碳飲食大多限縮一天的碳水化合物攝取量在20~57克,促使人體燃燒脂肪提供能量。然而,需注意的是,不少研究發現低碳飲食的減重成果在前12到24個月最為顯著,之後效益就逐漸下降。嚴格的極低碳飲食缺乏維生素、礦物質等營養素,也可能導致便秘、頭痛、肌肉痙攣等症狀。

此外,研究也發現,許多奉行低碳飲食的減重者會因為減少碳水化合物的攝取量,額外攝取不少蛋白質、脂肪,達到相同的飽足感。若攝取的脂肪、蛋白質主要來自紅肉,罹患心血管疾病和部分癌症的機率將會上升。

梅約診所指出,採取低碳飲食的人,應留意碳水化合物、蛋白質和脂肪的來源。多攝取富含纖維的全穀雜糧類、豆類等原型食物,避免白麵包、蛋糕、義大利麵、含糖飲料等精緻碳水化合物。此外,脂肪和蛋白質的攝取來源,應避免反式脂肪和飽和脂肪高的食物,如紅肉、奶油、全脂奶類食品等。

若以攝取健康的食物為最大原則,低碳飲食除了有助於減重,也會改善血糖、膽固醇,進而減少罹患第二型糖尿病、心臟疾病的風險。

正確心態很重要!減肥如工作,紀律是成功關鍵

回顧減重成功的歷程,龐培歐指出,就如同複雜、高壓的政治工作需要有充分的紀律才能達到目標,減肥也是如此。他在10幾年前腳曾經受過傷,並以此為理由,多年沒有運動。

從零開始的第一步是最困難的。龐培歐提到,健康是促使他減重的最大動機。他的兒子尼克在2020年底訂婚、將在2022年舉辦婚禮,也讓他更有動力採取行動,「我想陪家人更久,最好還可以陪我的孫子。」

一旦開始了健康生活型態,身體很快會得到回饋。龐培歐指出,吃對並規律運動後,他穿不下的衣服變合身了,精神、體力都優於過往。長久下來,就形成良性循環。

龐培歐就讀西點軍校期間,在班上成績名列前茅。親友認為,他此次減重成功,和過往在升學、工作歷程中養成的專注力有關。「我希望在往後的人生,都能保持這樣的心態。」龐培歐說。有人問他,大幅減重是否是為了2024年角逐美國總統大位,他則幽默回應:「2044年選舉的話,我已經準備好了,希望到了2054年我還在!」

紐約時報記者查爾斯・杜希格(Charles Duhigg)曾在其暢銷著作《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》一書中指出,人們的日常生活中充斥各種不經大腦思索的慣性行為,飲食與運動亦然。一項習慣會養成,往往是因為我們接收到特定的提示訊號,在從事行為後會得到獎酬。

這套神經迴路運作的模式,可能讓我們養成惡習。像是一經過速食店,就想來包薯條,享受炸物帶給味蕾的滿足感。但同樣的,刻意設定提示訊號與獎酬,就能養成好習慣。例如,一下班就出門跑步,完成目標後給自己小獎勵,可以無罪惡感地躺在沙發上看電視等。

健康生活,任何時刻開始都不嫌晚!

2022/02/10

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

葉黃素怎麼選?生活中4個保養法,熟齡晶亮基本功

50+學院

50+聲音表達工作坊第6期
  • 台北市

  • 2022/08/26 ~ 2022/10/07

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第2期
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/08/23 ~ 2022/11/04

50+生命寫作工作坊進階班
  • 台北市

  • 2022/08/19 ~ 2022/09/30

【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期
  • 享象表演藝術場館

  • 2022/07/19 ~ 2022/09/21