50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
為何起床後要曬曬太陽?睡眠專家:培養睡眠5力,達到入眠、深眠、飽眠
下一篇

41歲納豆腦出血入院!冬季中風、心血管疾病風險高,如何預防?哪些症狀應速就醫?

為何起床後要曬曬太陽?睡眠專家:培養睡眠5力,達到入眠、深眠、飽眠

想要一夜好眠,生活習慣要多留意。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/livedoor newsmoreSoftbank news

編按:睡眠是人體重要的休息以及修復機制,日本睡眠專家友野尚認為,睡眠品質的好壞對人體健康影響甚大,睡得好不只能提升免疫力,更是養顏美容的重點之一。哪些因素可能影響睡眠?文中提出實用分析與建議,透過生活習慣的調整,就能提升睡眠品質,好眠換健康。

你有失眠的困擾嗎?現代人生活步調忙碌,加上壓力纏身、作息飲食紊亂,這些都是導致睡眠品質不佳的原因之一。

人要睡多久才算夠?世界衛生組織和美國國家睡眠基金會建議,一般成人每晚的平均睡眠時間應為8小時,然而根據一項統計指出,在已開發國家中,有2/3的成年人無法滿足這個睡眠時數。

根據台灣睡眠醫學學會在2021年所進行的網路調查發現,約有近半數(46%)受訪者的睡眠品質不佳、且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時),可見台灣人也普遍屬於睡眠不足的一群。

日本知名睡眠專家友野尚指出,良好的睡眠品質不只和身心健康有密切關係,對於免疫力也有直接影響。最佳的睡眠核心時段,應是包含凌晨0點到6點在內,約7個小時左右,其中又以「入睡後的前3個小時」最為關鍵。此時如果可以順利地進入熟睡階段,除了讓人感覺「睡了一頓好覺」、精神飽滿,由於褪黑激素和成長荷爾蒙也是在這時分泌,也有助提升免疫力、更具美容效果。

影響睡眠品質的5大因素  具體如何改善?

1. 光線

人之所以會在晚上睡著、早上醒來,是人體生理時鐘配合自然運作的結果。為了幫助進入睡眠狀態,人體會在接觸太陽光後的約14小時分泌「褪黑激素」,以達到調節作息的目的。

白天我們會接觸到太陽光,褪黑激素減少,身體因而進入較活躍的狀態,適合進行各種活動。但由於現代人大量使用3C產品,螢幕中所含有的藍光,和太陽光中的紫外線波長相似,導致身體認為還處在白天的活動狀態,就會抑制褪黑激素的分泌,導致不易入睡。

因此,為了營造容易入睡的環境狀態,配合作息調整光源也很重要。到了晚上不妨可適度降低室內照明的亮度,或是切換成較為柔和的黃光,睡眠時則應盡可能減少環境中的光線、更要避免睡前滑手機,以免藍光造成睡眠品質下降。

2. 聲音

耳朵在人體系統中屬於「全年無休」的器官,就算已經睡著,我們還是持續聽得到外界的聲音。

根據研究,人在睡眠狀態時,只要超過33分貝的音量便足以導致荷爾蒙異常分泌、大腦皮質的熟睡程度降低、翻身次數更多等影響,WHO的睡眠研究也建議,人在睡眠時外界音量應小於40分貝,以維持適當的深度睡眠。

除了可以透過安裝隔音窗簾、膠條,鋪設軟地墊等方法減少噪音,如果難以避免周遭的環境音,也可考慮配戴抗噪耳塞,避免讓噪音影響睡眠。

3. 體溫

人體溫度也會影響睡眠的深度。人有2種體溫:表層體溫和深層體溫,深層體溫若下降,人就會覺得睏,相反地如果體溫升高、細胞的活躍度就會增加,人就不容易入睡。在自然生理時鐘的調節下,從傍晚開始熱量會逐漸透過皮膚表層血管散出,讓身體深層溫度降低,大腦發出想睡的訊號。

但若是手腳冰冷或體質虛寒者,由於體溫原就已經偏低,因此較不容易產生這個體溫調節的機制,造成失眠。睡不好的人,可以試著在睡前1~2小時泡澡或是泡腳來提高體溫,就能藉著降溫而有想睡的感覺,但水溫也不宜太高,否則可能反而會讓身體過於興奮,需要花更多時間才能進入睡眠狀態。

而冬天由於氣溫較低,身體肌肉會為了維持體溫而呈現緊繃、用力的狀態,導致身體沒有放鬆及足夠的休息,就不容易進入深層睡眠,因此適度的保暖也十分重要。

4. 心理焦慮或壓力

心理狀態也屬於身體機制的一部分,如果人處在較極端的負面情緒(如焦慮、擔憂、憤怒、憂鬱等)或是過於興奮(像是有人會在旅行等重大活動的前一晚睡不著),也會讓大腦不易進入休息狀態,進而引發失眠或睡眠品質不佳。長期處於負面情緒的人,也經常有習慣性失眠的問題。

5. 攝取神經興奮物質

舉凡咖啡、茶、巧克力或是能量飲料都含有的咖啡因,香菸中含有的尼古丁、檳榔中含有的生物鹼等成分,因有刺激神經的興奮作用,也可能造成失眠。因為咖啡因需要的代謝時間約在3~7小時,若實在戒不掉喝茶、喝咖啡的習慣,最好盡可能減少到每天不喝超過一杯,並且盡量在中午前喝完。

影響睡眠品質的因素眾多,其他像是疾病、生理時鐘或作息的突然改變和不規律(如夜班工作、時差或是女性更年期),呼吸中止症等睡眠障礙,也可能會造成失眠。

你睡得好嗎?5個指標自我檢測  養成睡眠好習慣

若想要知道自己的睡眠品質如何,友野尚也提供5個「睡眠力」指標可作為自我檢測:

1. 入眠力:是否可在就寢後20分鐘以內入睡?

2. 深眠力:是否上午不會想睡覺,日間不會因為睡意導致注意力無法集中?

3. 續眠力:是否半夜裡不會醒來好幾次?

4. 飽眠力:是否晚上入睡後可以一覺到天亮,有完整充足的睡眠時間?

5. 起床力:早上醒來時是否感覺神清氣爽?

以上5點如果答案全都為「是」,表示你擁有極佳的「睡眠力」、睡眠品質良好;反之,若有任何一項或一項以上的答案為「否」的話,則表示生活習慣或睡眠環境還有改善的空間。

以下則是友野尚建議,有助於提升睡眠品質的好習慣,以及應該避免的壞習慣:

有益睡眠的「OK」習慣

1. 睡覺前換上睡衣

睡衣在設計上的目的一是較為寬鬆,讓睡覺時可以輕鬆地翻身活動;二是採用棉、絲等柔軟透氣的材質,這些都有助於達到更好的睡眠品質。養成睡覺時換上睡衣的習慣,也可以明確切換、區分出活動和睡眠時間。人生有1/3的時間花在床上睡覺,準備一件舒適的睡衣,絕對是值得的投資。

有人會穿著運動服或是居家服睡覺,但可能會因為和寢具之間的摩擦,或是不易翻身,導致夜間淺眠或醒來;若衣服屬於吸水性不佳的材質,也會影響睡眠時的透氣和排汗。

2. 晚餐和睡覺時間間隔至少2小時以上

如果太接近睡覺時間才吃東西,容易因為消化系統的運作活躍導致深層體溫上升,打亂睡眠的節奏。

建議至少睡前2個小時就避免進食,如果因為工作太忙等因素導致沒辦法在正常時間吃飯,也建議採取「分段飲食」法,先在6點前後攝取一些輕食,回家之後再補充容易消化的湯品、優格等食物,減少睡前的腸胃活動。

3. 睡覺時拉開部分窗簾、起床後曬太陽

如前文所說,人體會因接收太陽光而進入較活躍的狀態,起床之後,不妨站在窗邊一會、稍作活動筋骨之餘,藉著接收日照,可以增加血清素的分泌,藉以趕走睡意、讓身體準備好進行一天的活動,也能避免賴床、維持規律的生理時鐘。

晚上睡覺時,也不宜把窗簾完全拉上,這樣白天就能夠讓自然光線進入,達到喚醒身體的作用。理想狀態下,每天的起床時間應該盡量維持在同一時段,若假日想要補眠,也不宜多睡超過2小時。

易影響睡眠的「NG」習慣

1. 晚上9點後激烈運動

雖說適度運動有助於提升睡眠品質,但若運動時間太晚,可能造成交感神經過度興奮而影響睡眠。建議若是有強度的運動,應該在前一天入睡時間的19小時內進行(例如前一天晚上12點睡的話,約莫在晚上7點左右前運動較佳),晚上9點後則應盡量避免心跳過強的運動,或是可用伸展操等較緩和的運動取代。

2. 白天午睡超過1個小時

許多研究指出,午睡有助於恢復精神,儲備下午活動所需的體力,但如果午睡時間睡得太久,反而可能打亂睡眠節奏,導致晚上睡不好。若實在很想小睡片刻,建議可採取坐姿或是稍微往後躺臥的狀態,稍微休息20分鐘左右即可,也不宜在下午3點後午睡。

3. 寢室色調過於鮮豔

視覺是人體接收訊息刺激的重要管道。如果眼睛接收到較為強烈、鮮豔的顏色,可能會導致神經興奮、肌肉緊張而不容易入睡,在選擇寢室、寢具的布置和色調時,宜採用柔和、低彩度的色調,較有助於安眠。

4. 睡覺前想東想西

睡前時段是得以獨自沉澱心情的寶貴時光,有些人習慣在睡前回想今天一天發生的事情,或是思考明天要做什麼事,但如果翻來覆去「想太多」,也可能會影響睡眠品質。

此外,晚上相對容易陷入負面思考,如果總是想著煩惱或擔憂的事,容易讓情緒處於負面狀態,進而影響睡眠。如果有睡覺前想事情的習慣,不妨轉換心情,多想想今天值得開心或是有成就感的事。

2022/01/29

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

41歲納豆腦出血入院!冬季中風、心血管疾病風險高,如何預防?哪些症狀應速就醫?

50+學院

50+聲音表達工作坊第6期
  • 台北市

  • 2022/08/26 ~ 2022/10/07

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第2期
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/08/23 ~ 2022/11/04

50+生命寫作工作坊進階班
  • 台北市

  • 2022/08/19 ~ 2022/09/30

【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期
  • 享象表演藝術場館

  • 2022/07/19 ~ 2022/09/21