每週運動量多少才夠？10分鐘走路法：掌握343節奏快走，輕鬆達標

文／翁浩然 圖／Shutterstock

編按：每週運動量要多少，才能促進健康？以受熟齡族群最喜歡的走路來說，步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？WHO建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，如何達標？試試物理治療師李旻璋建議的10分鐘快走法，化整為零，週週都能輕鬆達標。

對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。

「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）的運動建議是「353」，即每週運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下（註：2020年更新為成人每週應至少150～300分鐘的中等強度有氧運動，或一週至少75～150分鐘的高強度有氧運動，或合併中等與高強度活動達到相同效用）。熟齡者秋冬想持續運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。

每週運動150分鐘很難？善用10分鐘快走343黃金組合

李旻璋建議，快走速率約時速6公里，可走到呼吸有點喘的程度，每週3次、每天維持50分鐘就有效果。

沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦？李旻璋說，其實每天運動50分鐘可拆成5次達成，快走時可安排每次10分鐘，前3分鐘照平時步伐走動來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後3分鐘速率再降緩即可，如此在一天內抽空做5次也行。

李旻璋說，一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為2倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。

走得夠快嗎？國小操場1圈2分鐘走完

快走與健走有何不同？李旻璋指出，快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上，可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練；健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調，也因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人；快走則適合剛開始要規律運動的人。

李旻璋說，快走速率每秒走1.67公尺，室內可用磁磚距離推算有無達標，但對長輩而言，若較難分心測量，也可乾脆到附近學校跑操場測，若以國小操場1圈約200公尺推估，快走速率下，1圈約2分鐘走完。

訓練心肺功能、防關節退化  挑選合適的快走鞋

李旻璋也說，快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能，一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。

有關快走是否對膝蓋負擔，李旻璋分析，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要視角度與速度，由於走路、快走多是在平坦的地點進行，對膝蓋的承重其實差不多，都是身體的1到2倍。

另外，李旻璋也建議，挑選快走的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬鬆，太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。

（本文轉載自元氣網，原文標題為〈走路、快走、慢跑有何分別？治療師教你怎麼走才不會有運動傷害〉）

2022/01/04

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