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每週運動量多少才夠?10分鐘走路法:掌握343節奏快走,輕鬆達標
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每週運動量多少才夠?10分鐘走路法:掌握343節奏快走,輕鬆達標

生活中的小片段,都是運動好時機。

文/翁浩然 圖/Shutterstock

編按:每週運動量要多少,才能促進健康?以受熟齡族群最喜歡的走路來說,步伐多大?走多久效果最佳?穿什麼鞋走?WHO建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動,如何達標?試試物理治療師李旻璋建議的10分鐘快走法,化整為零,週週都能輕鬆達標。

對熟齡人士來說,走路,尤其是快走,是最容易做到、持續,運動傷害也少的溫和運動。步伐多大?走多久效果最佳?穿什麼鞋走?但看似簡單的走路也有學問。

「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說,根據世界衛生組織(WHO)的運動建議是「353」,即每週運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下(註:2020年更新為成人每週應至少150~300分鐘的中等強度有氧運動,或一週至少75~150分鐘的高強度有氧運動,或合併中等與高強度活動達到相同效用)。熟齡者秋冬想持續運動保健,又擔心運動傷害時,快走、走路就是很好的方式。

每週運動150分鐘很難?善用10分鐘快走343黃金組合

李旻璋建議,快走速率約時速6公里,可走到呼吸有點喘的程度,每週3次、每天維持50分鐘就有效果。

沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦?李旻璋說,其實每天運動50分鐘可拆成5次達成,快走時可安排每次10分鐘,前3分鐘照平時步伐走動來暖身,中間4分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點喘,此時心跳每分鐘130下就達標了,最後3分鐘速率再降緩即可,如此在一天內抽空做5次也行

李旻璋說,一般成人與熟齡者走路約時速3公里,快走大概為2倍速率6公里,約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可,當心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時,就算快走,且雙腳也會變溫暖。

走得夠快嗎?國小操場1圈2分鐘走完

快走與健走有何不同?李旻璋指出,快走與健走在速率上差不多,但快走主要在平地,不一定要到戶外,也可在室內空間、跑步機上,可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練;健走則強調到戶外進行,除心肺、步伐要有規律,上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調,也因戶外地形起伏不定,速率約為時速5到6公里,要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人;快走則適合剛開始要規律運動的人。

李旻璋說,快走速率每秒走1.67公尺,室內可用磁磚距離推算有無達標,但對長輩而言,若較難分心測量,也可乾脆到附近學校跑操場測,若以國小操場1圈約200公尺推估,快走速率下,1圈約2分鐘走完

訓練心肺功能、防關節退化  挑選合適的快走鞋

李旻璋也說,快走的好處是提升心跳狀況,透過微量「超負荷」來訓練心肺功能,一般走路雖有好處,但只是在既有的體能下進行,不會有負擔,就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況,逐漸加快走路速度來練習,從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢,行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出,一般人可能會有點外八;而女性因骨盆結構,容易有點內八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以,若走路歪斜嚴重,就要尋求專業醫師或治療師建議。

有關快走是否對膝蓋負擔,李旻璋分析,走路、快走及健走等都可預防關節退化,反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔,主要視角度與速度,由於走路、快走多是在平坦的地點進行,對膝蓋的承重其實差不多,都是身體的1到2倍。

另外,李旻璋也建議,挑選快走的鞋子時,尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳,鞋頭寬剛好即可,避免感到太擠太緊,也別太寬鬆,太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷,太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起,有足弓設計就是好的鞋子,可選布鞋或運動鞋為主

內圖

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈走路、快走、慢跑有何分別?治療師教你怎麼走才不會有運動傷害〉)

2022/01/04

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