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預防衰弱症要趁早!中年人必做5件事,減少老後住院與死亡風險
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預防衰弱症要趁早!中年人必做5件事,減少老後住院與死亡風險

從椅子起身時有點卡卡?要注意了!

文/楊艾庭 圖/Shutterstock

編按:衰弱症雖是65歲以上長者需留意的,但其實從中年就該開始預防。物理治療師楊子欣提醒,肌少症、骨質疏鬆與衰弱症息息相關,如何預防與延緩,建議5大方法並行。

衰弱症,指的是老化綜合症候群,物理治療師楊子欣表示,伴隨著身體老化,神經系統等各方面功能以及肌肉量會受損及減少,等到身體機能下降到一個程度之後會變成「衰弱症」。

而在還沒真正進入衰弱症前,身體其實早就會慢慢出現衰弱的徵兆,稱為「衰弱前期」,這時若不做任何介入治療或保養,嚴重會導致失能,甚至必須終生臥床,造成長照風險。

一般會形成衰弱症的原因很多,大多是因身體有許多慢性病纏身,或憂鬱、睡眠不足,都會導致衰弱症的發生,其中有一關鍵,就是長者常見的「肌少症」,若沒有治療改善,最終必然進入「衰弱症」,並且會提高老人跌倒、住院或死亡的風險。

楊子欣回憶起在臨床的經驗中,看到不少「惡性循環」的案例,「長者跌倒了,或因為生病需要住院,長期臥床,又不敢隨便亂動,導致身體逐漸衰弱、肌肉流失,一旦流失,抵抗力會很差,但又為了要維持長者的生理機能,就這樣躺了7年。」

65歲以上尤須注意  3指標在家自我檢測

不可忽略衰弱症帶來的風險,楊子欣提供3項指標供65歲以上長者在家就能檢視是否有「衰弱症」:

1. 體重減輕

在非刻意減重的情況下,體重過去一年內,下降超過3公斤或5%。

2. 精力降低

做什麼事都提不起勁、毫無心力,狀態超過3天以上。

3.  無法在不用手支撐的情況下,從椅子上直接站起來5次。

只要3項符合其中1項就是「衰弱前期」,符合2項以上就是「衰弱症」。楊子欣接著補充,衰弱症不要等到65歲才開始擔憂,其實在30歲時,肌肉量就會開始流失,應從年輕即保養,另外,家中長者若有憂鬱、慢性病的狀況,也恐怕很快進入衰弱前期,務必多加注意

5方法減緩衰弱症  若一天吃超過6顆藥須重新評估

楊子欣表示,要減緩衰弱症必須透過5大方法並行,包括運動、減藥、精神狀況監測、日常生活飲食營養及補充營養素:

1. 運動

衰弱症和肌少症息息相關,針對衰弱症一定要做肌力訓練,因此建議,一個禮拜做2次肌力訓練,並搭配散步、健走等活動。

2. 減藥

服用過多藥物,更容易導致衰弱症發生。研究顯示,一天吃超過6顆藥,因藥物的副作用以及對腎功能會有影響,會大幅提高衰弱症風險。此時,如能透過「健康管理師」,替長者將各種藥物做整理,並協調醫師或藥師,檢視用藥是否重複,以及長者的腎功能是否可以負荷,必須把不必要的藥物去除掉

3. 精神狀況監測

許多病症容易造成精神狀況不佳,例如睡眠呼吸中止症、憂鬱症、貧血、低血壓,或是缺乏維生素B12,都會造成精神狀況不佳,進而產生衰弱的現象。楊子欣補充,這些病症在中年人很常見,因此中年的時候,就要把這些病症控制得當,才不會年老後成衰弱症。

4. 日常生活飲食營養

衰弱其中一項指標是體重減輕與肌肉流失,研究建議,衰弱症需多攝取蛋白質,每公斤體重1.2公克~1.5公克的量。也就是60公斤的人,至少攝取72公克的蛋白質。

5. 營養素補充

衰弱症也經常同時合併「骨質疏鬆」及「肌少症」,通常缺乏「維生素D」,可多攝取魚油含量高食物,如鮭魚等等,購買保健營養品補充也行。或是多曬太陽,幫助身體合成維生素D,楊子欣補充,在冬天時曬太陽,因紫外線不強,可以在正中午時刻曬,如果是夏天,白天紫外線過高,建議早上或下午時間,進行日曬,才不會造成曬傷。

(本文轉載自健康醫療網,原文標題為〈老是疲勞憂鬱?你可能有「衰弱症」3招快速檢測〉)

2021/11/30

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