更年期不適怎麼辦？北美更年期協會：每天吃蘋果可改善，並助代謝、防心血管疾病

文／丁彥伶 圖／Shutterstock

編按：更年期症候群如熱潮紅、失眠、情緒起伏大、心悸等，種種不適如何改善？除了調整生活、運動習慣，一般也建議攝取植物性雌激素有助於紓解更年期的症狀，有些人也會接受荷爾蒙療法。北美更年期協會指出，健康的飲食可替代「荷爾蒙替代療法，還建議大家多吃蘋果，營養師林旻樺則另推薦了11種含不同植物雌激素的食物，適合更年期吃，有助緩解更年期症狀。

不敢做荷爾蒙治療，又想防更年期症候群，只能拚命「吃豆腐」？研究發現，蔬菜水果也是很好的荷爾蒙替代療法，每天吃一顆蘋果、柑橘類等水果蔬菜，可以緩解更年期常見的不適症狀。

北美更年期協會指出  健康飲食可替代「荷爾蒙替代療法HRT」

腎臟科醫師江守山日前在臉書上發文，引述北美更年期協會發表在「更年期」期刊中的論文指出：健康的飲食可替代「荷爾蒙替代療法(HRT，也稱荷爾蒙補充療法)」。建議吃蘋果可以減少更年期症狀、吃柑橘類水果可以預防泌尿生殖系統問題，而其他多數的蔬菜、水果、穀類和堅果也有效。

吃蘋果緩解更年期症狀  還防心血管疾病、多種慢性病、特定癌症

「蘋果不只能緩解更年期症狀，還能預防更年期婦女最怕的心血管疾病！」雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，蘋果是世界上最受歡迎和最常食用的水果之一，而且一年四季都買得到。市面上有各種形式，如新鮮蘋果、果汁、蘋果酒、濃縮果汁和果泥等蘋果製品，過去許多流行病學研究都支持常吃蘋果能預防慢性疾病。

從人類和動物的研究數據證實，多吃蘋果可能積極影響脂質代謝、體重管理、血管功能和炎症。更年期婦女最致命的，尤以心血管疾病為最。發表在營養與營養學期刊中的小型研究，顯示每天吃75克蘋果乾（約2個中型蘋果，製作過程不額外加糖）或李子乾，可在3個月內顯著降低動脈粥樣硬化膽固醇水平。

而許多醫學研究論文也都指出吃蘋果和預防慢性疾病，如心血管疾病、特定癌症和糖尿病的風險降低有關。蘋果方便好帶，大小適中很適合當餐後水果或餐間點心，所以她也很鼓勵大家多吃蘋果。

蘋果香鎮靜助眠  蔬果全穀堅果改善潮紅、減輕沮喪

這篇北美更年期協會發表的研究，主要是以「更年期不適症狀」為訴求。林旻樺說，過去一般大家都只知道「大豆異黃酮有類雌激素作用」，所以為了預防更年期不適症狀，許多婦女大吃豆腐、狂喝豆漿，但其實不只有大豆異黃酮可改善更年期症狀，許多蔬菜水果和核果類也很有幫助。

林旻樺說，蘋果香聞了讓人心情好，這是因為它含有一種芳香成分，其中醇類物質含92％，對神經有很強的鎮靜作用，能幫助入睡，緩解暴躁易怒的情緒。

而全穀類、堅果類、甘藷、蕃茄、青椒、茄子等食物，雖無法替代荷爾蒙治療，但仍具有促進血液循環、改善臉部潮紅頻率、減輕沮喪、情緒不安、倦怠等症狀。

11種含不同植物雌激素的食物  更年期也適合吃

另外還有11種被認為有助緩解更年期症狀的食物：

1. 亞麻籽木脂素：有植物雌激素作用，有助降低乳腺癌風險。

2. 大豆和毛豆：富含異黃酮。

3. 乾果如杏乾，棗和李子：為植物雌激素含量最高的乾果類。

4. 芝麻：絕經後婦女常食芝麻可增加雌激素的活性。

5. 大蒜：可幫助減少與雌激素缺乏有關的骨質流失。

6. 桃子：富含各種營養素及木脂素。

7. 漿果類：草莓，蔓越莓和覆盆子等，富含植物雌激素。

8. 麥麩：富含植物雌激素和纖維。

9. 豆腐：富含異黃酮。

10. 十字花科蔬菜：富含木脂素和香豆酚，有類雌激素作用。

11. 天貝：發酵大豆製成的素肉替代品，富含異黃酮。

（本文轉載自健康2.0，原文標題為〈防更年期不適不必光吃豆腐 每天一顆蘋果或吃這些美食都有效〉）

2021/11/21

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