50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
每日一份開心果,減少壞膽固醇、減緩老化!何時吃最好?
下一篇

中年先保養,老後更健康!照顧自己做好5件事,並懂「重點」補強

每日一份開心果,減少壞膽固醇、減緩老化!何時吃最好?

小小一粒,蘊含大大營養。

編譯/蔣德誼 圖/kojima-ya.com 資料來源/日經新聞ELLE JAPANkojima-ya.com

編按:堅果營養成分豐富,也被視為優質油脂來源,許多專家都推薦每日應適量攝取。但相較於杏仁、核桃等常見的堅果,討論度相對較低的開心果,其實擁有非常高的營養價值,更有「堅果之后」的稱號。

多吃堅果有益健康,其中開心果被稱為「堅果界的女王」,除了擁有獨特的堅果香氣與風味,無論作為零食或是入菜都適用,而它富含各種健康與美容效果,也受到不少注目。

此外,開心果在製造過程中,大多只有經過簡單的乾燥、烘焙,也很符合現在減少攝取食品添加物的飲食趨勢。

好處1、富含優質蛋白質  營養價值高

美國著名營養師Maya Feller指出:「小小一粒開心果,卻富含膳食纖維及各類維生素、礦物質,以及對心血管健康有益的不飽和脂肪酸,同時也是優質的蛋白質供給來源。

根據研究,開心果富含花青素等抗氧化物質,可以抑制體內的自由基產生,有助於減緩身體的氧化、老化作用,也含有豐富的維生素B群(包括B1、B2、B5和B6),可減輕疲勞、強化免疫及神經系統;也含有具護眼效果的玉米黃素、葉黃素和維生素A。

營養師建議,每天攝取一份開心果(約28克、50顆左右),當中富含的植物性蛋白質,可以提供作為身體燃料的氨基酸,對於素食者來說,更是有助於提高優質蛋白質攝取來源的健康食材。一份開心果的蛋白質含量高達6克,相當於一顆尺寸偏大的雞蛋,或是半杯豆類。

此外,開心果的成分中約有10%為食物纖維,有助於穩定血糖及消化系統,並且可以作為體內益生菌的營養來源、改善腸內環境,並增加飽足感。

好處2、有益心血管健康  可抑制身體發炎反應

根據研究,開心果對於維護心血管的健康也非常有幫助。開心果的營養成分中約有近50%為脂肪,而其中有90%屬於不飽和脂肪酸,可以減少體內的壞膽固醇開心果也富含鉀,有研究指出,鉀和不飽和脂肪酸都有助於穩定血壓、讓血管變得柔軟,減少動脈硬化、降低相關疾病的危險因子。

曾經為美國大聯盟及NBA職籃選手擔任運動營養師的Becci Twombley也指出,食用開心果有助於增進血液暢通。

「在選手開始暖身之前,吃一點開心果,可以提高選手身體的供氧量、在比賽中可以提高耐力、持久力,經過休息後的恢復效果也更好,開心果內所含有的多酚,也可以減少體內發炎反應的產生。」

此外,開心果在堅果類中也相對富含鐵、銅、鋅等多樣礦物質,有貧血困擾者,不妨可以多選擇食用。

好處3、在堅果類中熱量較低  不易攝取過量

堅果類食物雖然對身體有眾多益處,熱量其實也不少;開心果除了營養價值高,在堅果類當中也屬於熱量相對較低的選擇。

以同樣屬於堅果類的核桃相比,一份核桃(約7顆)就有185卡的熱量,而同樣一份開心果(49顆),則只有160卡的熱量,在分量上顯然比核桃多出不少。

此外,市售開心果因為大多帶殼(在保存上也較新鮮),吃的時候很容易從剝下來的殼判斷自己已經吃了多少,比較不容易在不知不中攝取過量。

餐前或用餐時一起吃 對身體較好

看完開心果對健康的諸多好處,那麼時候吃開心果,對身體最好?

營養師建議,堅果類食物的最佳食用時機,是在餐前或是用餐時一併食用。根據研究,於餐前食用堅果較不容易儲存膽固醇;在用餐中一起食用,則有助於抑制飲食後血糖上升的效果。

此外,加鹽或是加上蜂蜜烘烤的口味,有可能會因此攝取過多的鈉或糖分,建議可選擇無調味,品嘗食材的原始風味。

內圖

開心果除了直接食用,也可以加工變化成多種料理。(出自livedoor.com)

而開心果除了直接食用,也可以做為食材入菜,或是加工製成各種食品。舉凡打碎後放在沙拉、甜點或是拌入優格、冰淇淋果昔上作為點綴、或是作成開心果醬,打成細末狀後做為肉類料理的裹粉,都是兼具營養與美味的料理方法。

2021/11/06

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

中年先保養,老後更健康!照顧自己做好5件事,並懂「重點」補強

50+學院

【50+學院╳傑霓芭蕾舞蹈學院 】熟齡芭蕾工作坊
  • 傑霓芭蕾舞蹈學院

  • 2022/02/09 ~ 2022/05/21

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2022/01/06 ~ 2022/02/24

線上直播課:50+聲音工作坊
  • 線上直播課

  • 2022/01/06 ~ 2022/01/27

2022「造局者」知識跨年饗宴
  • 新北市政府多功能集會堂

  • 2021/12/31 ~ 2021/01/01