文／林怡亭 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：一樣睡8小時，晚上11點睡與12點睡有什麼不同？研究指出，改變睡眠時型，光是提早一小時睡覺，就可大大降低罹患重度憂鬱症的風險！如何幫自己調整睡眠習慣？睡前做這4件事會有幫助。
根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
失眠是憂鬱症危險因子 提早一小時睡覺降低風險
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
劉嘉逸表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，讓人產生睡意，但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾，建議培養健康的睡眠習慣，不熬夜，盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。
如何將睡眠時間往前調 4個動作養成早睡習慣
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1. 設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2. 並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到一個星期的時間，去適應及調整；此外，要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
（本文轉載自健康醫療網，原文標題為〈你都幾點睡？研究：提早一小時就寢可降重度憂鬱症風險〉）
