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研究:提早1小時睡覺,降低重度憂鬱風險!4動作調整睡眠時型
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研究:提早1小時睡覺,降低重度憂鬱風險!4動作調整睡眠時型

早點睡,對心情也有影響。

文/林怡亭 圖/Shutterstock

編按:一樣睡8小時,晚上11點睡與12點睡有什麼不同?研究指出,改變睡眠時型,光是提早一小時睡覺,就可大大降低罹患重度憂鬱症的風險!如何幫自己調整睡眠習慣?睡前做這4件事會有幫助。

根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出,改變睡眠時型,提早一小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

失眠是憂鬱症危險因子  提早一小時睡覺降低風險

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒,因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

劉嘉逸表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意,但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾,建議培養健康的睡眠習慣,不熬夜,盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益

如何將睡眠時間往前調  4個動作養成早睡習慣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:

1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。

2. 並開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3. 可倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。

4. 預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到一個星期的時間,去適應及調整;此外,要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊

(本文轉載自健康醫療網,原文標題為〈你都幾點睡?研究:提早一小時就寢可降重度憂鬱症風險〉)

2021/10/25

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