50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
常痠痛,疲累又難入睡?跟著蔡璧名練「蠻腰功」消腹部贅肉,放鬆髂腰肌與橫膈膜
下一篇

有氧、重訓、打球,對大腦好處不同!成大研究:哪些運動防失智效果最佳?

常痠痛,疲累又難入睡?跟著蔡璧名練「蠻腰功」消腹部贅肉,放鬆髂腰肌與橫膈膜

吸吐間鍛鍊3穴位,改善腹中虛寒。

文/蔡璧名 攝影/影巷26號 內文圖片提供/《鬆開的技、道、心》天下雜誌出版

編按:中年後腹部贅肉難消,竟與腰背肌肉緊繃有關?髂腰肌、橫膈膜緊繃,會影響我們的脊椎,鼠蹊、髖部、腿部疼痛、麻木,甚至臟腑氣血與呼吸!跟著擁有醫道、瑜伽、太極背景的蔡璧名練練「蠻腰功」幫助消化,消除腹部贅肉,中正脊梁、穩定核心,遠離腰背髖腿的疼痛麻木。

你的腰肌僵硬嗎?

腰肌責任重大。由於橫跨脊柱與橫膈膜的腰部區域,一直延伸到髖與腿部,因此腰肌需要擔負起穩定脊椎、屈曲髖部,和提供旋轉動力等重責大任。一旦你長時間處在歪斜扭曲的姿勢,或者採失調的姿勢活動,則腰肌和四周肌群便需要花費更大力氣才能穩定脊椎。

加以用雙足站立或者需要長時間坐著的人類,軀幹系統隨時都在辛勤地工作。當我們花費愈多時間坐、立,長時間維持中軸穩定,無可避免地會讓腹部組織(尤其是腰肌)變得黏著僵硬。一旦腰椎緊繃或跟四周結構發生沾黏,動作形式不再端正而易扭曲,就可能產生腰部痠痛、下背發炎等多種疾病。且久坐所致的腰肌緊繃,容易牽連下背與髖部受傷。

你的髂肌,夠放鬆嗎?髂肌是否因久坐已縮短多時,而猶不自知?

髂肌與腰肌在股骨小轉子(上股骨內側)相連,常被合稱為髂腰肌。髂肌躲在骨盆後方、髖骨深處平時難以觸及,不經導引鍛鍊就不易放鬆。且同腰肌一樣,容易因為久坐或者鮮少機會在完整動作幅度中使用可能造成肌肉縮短,腰肌或者髂肌倘無法以正常長度發揮功能,肌肉氣血無法暢通。而不通則痛,因此產生了激痛點,引發鼠蹊部、髖部、下背部、腿部的牽連疼痛、麻木。

你的橫膈膜肌肉僵緊,是否已影響你的呼吸?橫膈膜作為主要呼吸肌肉,位於人體軀幹的中央。橫膈膜和其他肌肉筋膜一樣,會因姿勢不良(如肋廓和骨盆沒有對齊,橫膈膜被不當拉扯)變得失衡、僵硬、甚至疼痛。

橫膈膜的僵硬,易導致無法有效率地呼吸,而更加容易疲勞;且無法產生足夠的腹內壓(腹部張力),因此難以做到太極拳所謂的「立身需中正安舒」、皮拉提斯所謂的「維持身體中心線」,無法使身體重心下沉、無法穩固核心。橫膈膜的僵硬,甚至會讓交感神經亢奮,難以放鬆,不易入眠。

是的,腰腹部位的腰肌、髂肌、橫膈膜等的僵硬或放鬆,便是這麼切身地影響著你我的脊椎是否中正?核心是否穩定?是否能夠夜夜好眠?是否容易疲勞?是否腰背痠痛、發炎?抑或鼠蹊、髖部、腿部疼痛、麻木?甚至臟腑氣血難充沛,就連活命最基本的呼吸也更加費力、沒有效率!

〈真腰瘦〉就此讓我們中正脊梁、穩定核心,遠離腰背髖腿的疼痛麻木,恢復人天生本有的呼吸效率、安穩睡眠,也幫助消化增強、代謝順暢,進而帶來體線回春、揮別勞倦之效

蠻腰功──幫助消化,消除腹部贅肉

〈蠻腰功〉能幫助胃腸消化,改善腹中水、寒、濕症,包括腹中虛冷導致的臉色偏黃、肚子容易覺得脹、腸子咕嚕咕嚕叫、動不動拉肚子、脫肛等。也能改善月經不順、赤白帶下、子宮肌瘤。對於消除腹部贅肉,本式更具「日起有功」之效

穴道預覽

關元穴:肚臍以下3寸(4指幅)的位置,就是關元穴。

神闕穴:肚臍的位置,就是神闕穴。

中脘穴:肋骨正中央的骨頭叫作胸骨,胸骨最下緣叫劍突,劍突和肚臍連線的中點,就是中脘穴。

操作步驟

1.按理想的站姿站好,上半身前傾,微收下巴,保持背脊延伸拉直,感覺從尾椎到頭頂連成一條線。

內圖

2.手掌平放在大腿與下腹部連接處下面一點的地方,可以將大部份軀幹的重量放在手上。

3. 呼氣2次(沒有吸氣),呼氣時同時將關元穴、神闕穴、中脘穴所在部位的肌肉向內及向上拉。想像3穴位所在的肚皮就像鼓風球一樣,壓一下,呼一口氣。快速連續呼氣2次。

4.吸氣,溫和地將關元穴、神闕穴、中脘穴所在部位的肌肉向外推。

5.呼氣增加到10次(沒有吸氣),配合著呼氣同時連續不斷地將關元穴、神闕穴、中脘穴所在部位的肌肉向內及向上拉10下。

6.吸氣,溫和地將關元穴、神闕穴、中脘穴所在部位的肌肉向外推。

7.重複5至6步驟,共作10回。(時間約需1分20秒)

內圖

飯前或飯後2小時以後練習。將手掌平放在大腿與下腹部連接處的下方,呼氣時將關元穴、神闕穴、中脘穴所在部位的肌肉「向內、向上」拉。注意,不要屏住呼吸到不舒服的程度。接著吸氣時,將上述穴道所在部位的肌肉向外推。

(本文摘自蔡璧名著,《鬆開的技、道、心:穴道導引應用錦囊》,天下雜誌出版出版)

2021/10/02

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

有氧、重訓、打球,對大腦好處不同!成大研究:哪些運動防失智效果最佳?

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26