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芭樂是抗氧化力最強水果!營養師李婉萍:2個時間吃,能降血壓血脂、清除自由基
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芭樂是抗氧化力最強水果!營養師李婉萍:2個時間吃,能降血壓血脂、清除自由基

吃一顆,竟能清除18條香腸的亞硝酸鹽!

文/李婉萍 圖/Shutterstock

編按:一年四季都吃得到的芭樂,纖維與維生素C含量高,還可調降血壓和血脂,提升好的膽固醇,甚至防諾羅病毒性腸胃炎。李婉萍營養師分享農委會評比:芭樂是抗氧化力最強水果!生活中難免會吃到加工肉品,除了不超量外,多吃芭樂,光一顆就可清除18條香腸的亞硝酸鹽,協助移除自由基!

過去在談到水果相關題目時,同時含有豐富維生素C和纖維的芭樂,是經常被點名的優等生,但是卻始終沒有特別寫一篇文章來介紹它,真是太可惜了!今天我們就來好好認識芭樂。

一顆芭樂熱量比2根蛋捲少!飽足營養又有豐富營養素

芭樂是一種熱帶水果,據說原產自墨西哥南部和中美洲。傳入中國後,人們因為看到它多籽有如石榴一般,因此又稱為番石榴。

根據考證台灣是從17世紀開始引進栽植,但一開始只有野生品種,日據時期方才陸續從不同國家引進其他較優良的品種;直到民國64年從泰國引進越南大果種芭樂後,台灣果農努力栽種並改良,現在我們才能品嘗到泰國芭樂、世紀芭樂、珍珠芭樂、帝王芭樂、水晶芭樂、香水芭樂、紅心芭樂等不同品種和口感的鮮果。

更厲害的是,過去美國只准許墨西哥芭樂的進口,2019年底台灣芭樂也獲准外銷,成為亞洲第一個芭樂可以銷往美國的國家囉!

早年台灣芭樂的產季大多集中在夏季,經調節產期後目前一年四季都能在市場看到它的蹤影。

芭樂熱量低,以中等大小、重約400~500公克的珍珠芭來看,吃完一整顆熱量比2根蛋捲少,但飽足感更好;也能攝取到豐富營養,包括膳食纖維、維生素A、維生素C、葉酸,以及多酚類、類黃酮素等抗氧化物質,是取代零食、餅乾等點心的好選擇喔!

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吃顆中型芭樂  每日纖維量就達到一半

相同重量下,芭樂所含有的膳食纖維,是美國紅葡萄的6.6倍、西瓜的11倍吃一顆中型芭樂所獲得的纖維,就能達到每日建議攝取量(至少25克)的一半

充足的膳食纖維不僅有助軟化糞便,降低便秘機率;也有幫助吸收多餘水分、幫助糞便成形的作用,對緩解腹瀉症狀也有作用。尤其是許多研究裡都提到的番石榴葉萃取物,幾篇文獻指出它能減少腹瀉的強度和時間

維生素C是櫻桃的13倍!預防牙齦炎

芭樂是攝取維生素C的良好來源,是櫻桃的13倍、柳丁的3.3倍。維生素C是對抗氧化和發炎的尖兵,甚至可能有助於減緩牙齦發炎、減少牙齦出血。一篇2018年發表在《臨床牙周病學期刊》上的報告說,研究團隊以48名不吸菸的學生為對象做分組實驗,發現每天吃200克芭樂持續14天後,對牙齦炎能產生預防作用。

飯前吃可調降血壓和血脂  提升好的膽固醇

過去許多關於芭樂和改善血壓、血糖、膽固醇之間的關聯,多聚焦在番石榴葉的研究。不過也曾有一項針對120位原發性高血壓患者的12週臨床研究指出,飯前食用芭樂可降低血壓、三酸甘油酯和總膽固醇,並且使好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)升高8%。認為是因為芭樂大量的可溶性膳食纖維和抗氧化成分,使得日常飲食中的脂肪酸和碳水化合物可能發生變化所致

台灣研究:吃芭樂可防諾羅病毒性腸胃炎

對於諾羅病毒所引發的腸胃炎,攝取芭樂甚至可能也會有保護作用!有一份由台灣團隊於2014至2017年進行的研究,在台灣10間大型醫院觀察不超過5歲的住院兒童共674名,發現芭樂能降低諾羅病毒性腸胃炎的風險。研究人員推測可能的解釋是芭樂含有的單寧和胃組織的蛋白質發生反應,所形成的單寧-蛋白質複合物有助增強抵抗力的緣故。

抗氧化力最強水果!吃烤肉、香腸配它降風險

農委會在2019年曾做過一項調查,挑選29種水果取樣測試,並評比出抗氧化最佳的水果。而芭樂就包辦了前三名,分別是珍珠芭樂、帝王芭樂和紅心芭樂,吃一顆竟能清除17~18條香腸的亞硝酸鹽呢

一般而言,少量攝取加工肉品大多不會有問題,要是偶爾聚餐吃燒烤不小心吃太多,不妨搭配芭樂來幫忙清除自由基。

最後還是要不厭其煩提醒大家,文章旨在鼓勵大家重視營養的攝取,並盡量選擇天然食物。但不管是腹瀉、牙齦流血或腸胃炎等病因都有很多,當症狀非常輕微時,有時確實可以透過適當的休息和正確飲食來改善,要是症狀沒有轉好跡象,務必盡快就醫讓專科醫師檢查唷!

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(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈緩解便祕與腹瀉、降血壓降血脂!一次認識芭樂重要營養和健康好處〉)

2021/09/11

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