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沒器材怎麼在家運動?體適能專家示範5組小挑戰,4本書就能練核心和平衡感
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沒器材怎麼在家運動?體適能專家示範5組小挑戰,4本書就能練核心和平衡感

花點心思,居家小物也能成為健身器材。

文/林芳如 封面圖片來源/Shutterstock

編按: 雖然人人都知道運動很重要,但因疫情悶在家沒器材怎麼運動?中高齡體適能專家黃品諺拿家中現成物品設計5組動作,只要準備毛巾、水壺、椅子、書本、背包就能動起來,好玩又能練核心和平衡感!

COVID-19肆虐,自5月中下旬全台實施三級警戒以來,待在家成了保護自己最好的方法。但同時,這也意味著原本熟悉的運動方式可能必須暫停,比如配合防疫政策,各地健身房、舞蹈教室皆已停業。

不宜出門運動的日子,如何不額外添購器材就能練肌力和心肺?中高齡體適能管理師黃品諺示範使用毛巾、書、寶特瓶、背包、椅子5種家中常見物品當器材,示範一系列好玩的遊戲運動。不妨先閱讀文字,再根據文字旁附註的時間,點開影片觀看示範動作,每組做10~15下,現在就跟著動起來!

毛巾往下砸 訓練爆發力(0:15)

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毛巾往下砸可訓練爆發力。(圖片提供/黃品諺)

1. 將毛巾放置胸前,雙腳併攏。

2. 雙手將毛巾迅速向上延伸,踮起腳尖。

3. 延續動作2,像是跳起來要落地般,迅速將毛巾往地板砸,同時雙腳打開,臀部往後坐,上半身挺直,姿勢如同深蹲,藉此練習臀部快速往下剎車的能力。蹲、坐、下樓梯都需要使用這個功能。

4. 選擇毛巾的優點是不會吵到人,且初期動作不熟練較不易受傷。待動作熟練後,可視情況增加負重,訓練效果更佳。

5. 初階動作熟練之後,可挑戰進階版單腳下砸(影片3:02),即僅依靠單腳站立,將毛巾往下砸。

※ 毛巾往下砸 動作解析:

從胸口發出的力量快速往上再快速往下這一段的力量轉移,是人體垂直面向的用力練習。由於動作快速,既可練心肺,還能稍微延緩白肌退化。

人體肌肉主要分成白肌和紅肌,白肌又稱快縮肌,主掌爆發力;紅肌又稱慢縮肌,在人體從事有氧運動時扮演重要腳色。老化過程中,白肌流失速度通常比紅肌更快,因此需要靠快速動作刺激白肌增長。

※ 毛巾往下砸 注意事項:

平常無運動習慣者,建議先放慢速度,讓肌腱、韌帶適應這個動作再慢慢加速,以防拉傷。無論哪一組訓練,都應先熟練動作,再慢慢增加速度、訓練量,這是共通的準則。

單手平板 核心抗旋轉訓練(1:00)內圖

準備幾本書,就可練核心。(圖片提供/黃品諺)

1. 準備4到6本書放在身體左側。

2. 單手手掌打開撐在地板上,身體打直,雙腿打開與肩同寬,踮起腳尖。

3. 伸出右手,一次拿一本書,將書放到身體右側。

4. 書本全部放到右側後,再重複上述動作,使用左手把書拿到左側。

5. 初階動作熟練後,可以挑戰進階動作負重平板(影片3:42),亦即把書放到後背上。除了背部要用力,還要穩定身體不搖晃,否則書很容易掉下來。

※ 單手平板 動作解析:

這個動作是抗旋轉訓練,亦即當身體往左或往又偏移時,身體必須有能力抵抗旋轉力量不被拉走。

手掌撐地主要目的是訓練腹橫肌、外斜肌。一般我們常聽到的六塊腹肌、八塊腹肌稱為腹直肌,屬於淺層肌肉。而腹橫肌、外斜肌則屬於深層肌肉,主要功能是維持脊柱穩定。

※ 單手平板 注意事項:

如果做這個動作覺得肩膀很痠,感覺不到核心(肚子)用力,原因之一可能是手撐的位置太前面,錯誤使用肩膀撐住身體。請留意,手掌稱地時,手掌、手肘、肩膀應連成一直線,手掌避免放太前面。

另外一個可能,是核心沒有辦法順暢地用力。請試著將臀部夾緊,保持呼吸順暢避免憋氣,藉此誘發肚子用力,再做這個動作。

此外,如果單手撐地撐不住身體,可能是因為旋轉肌太弱,可先把支撐點架高,比如手撐在沙發、堅固的椅子、床上面,會相對輕鬆。

單腳功能性前伸 核心平衡訓練(1:40)

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單腳功能性前伸可訓練大腿後側肌群,強化平衡感。(圖片提供/黃品諺)

1. 準備兩個水壺或寶特瓶,放在身體前方左右兩側各約一個步伐的距離。

2. 單腳站立,並將核心、臀部夾緊、收緊,足弓用力,像是要用腳趾頭抓住地板那樣。

3. 臀部向後推,身體自然向前,左右手輪流摸該側水壺。

4. 動作熟練後,可挑戰進階版單腳前伸取物(影片4:22)。

※ 單腳功能性前伸 動作解析:

這個動作可以同時訓練核心、髖關節、膝關節、踝關節的穩定性,上下樓梯時身體更穩定,減少膝蓋受傷的風險。

此外,強化大腿後側也許能改善下背疼痛。人體平常動作多半是向前比較多,很少往後,如此容易造成張力失衡,而下背痛或腰痛的原因之一,即是身體後側相對無力,造成前後張力失衡。

※ 單腳功能性前伸 注意事項:

訓練時,常見錯誤姿勢包括:彎腰駝背,脊椎沒有保持中立。請注意是臀部往後推,不是彎腰。再來是膝蓋可能會過度伸直鎖死,請將膝蓋保持微彎,減少膝蓋骨壓力。如果覺得很困難,可以搬兩張相同的椅子放在兩側,水壺放椅子上,把水壺高度墊高,坐起來比較輕鬆。 

背包擺盪 髖關節、心肺訓練(2:20)

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一個背包,就能訓練心肺。(圖片提供/黃品諺)

1. 雙腳與肩同寬、後背包置於前方。

2. 收肩胛骨,脊椎保持自然中立,背部挺直。

3. 臀部向後推,膝蓋微彎,亦即不要變成蹲的動作,有點類似90度鞠躬。

4. 雙手自然下垂,握住背包上端往跨下方向甩至臀部。

5. 臀部往前推,順勢把力量帶到手臂,使背包往前迴盪至胸前高度。

6. 等到步驟5往上的量消失之後,受地心引力影響,背包自然會往下掉,再跟著背包一起往後退,回到動作3,把背包帶到胯下,展開下一次循環。

7. 動作熟練後,可挑戰進階版單手擺盪(影片5:03)。

※ 背包擺盪 動作解析:

書包擺盪可以訓練髖關節爆發力,以及核心穩定度和心肺功能。

最前面毛巾往下砸練的是身體上下的垂直力量,這個動作則是訓練前後的水平力量。臀部往後推再站起來,有點像蹲下後,快速站起來的瞬間。平常在健身房看到別人甩壺鈴即具備類似功能。

※ 背包擺盪 注意事項:

後背包可以自行調整重量,或者也可以拿比較厚的塑膠袋代替,只要可以甩動即可。

站起來的瞬間,臀部必須有往前夾緊的感覺,同時腋下需稍微夾緊以穩定背包。

深蹲 下肢訓練(5:45)

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有了椅子輔助,更容易練習深蹲。(圖片提供/黃品諺)

1. 準備一張椅子,雙腳與肩同寬,膝蓋不要往內或往外彎,應和腳尖方向相同。

2. 腳底緊貼地板,腳趾則緊抓地板,建立足弓力量。

3. 雙手向前延伸,脊柱保持中立,將臀部向後推,身體重量落在兩腳間,至臀部碰到椅子後站起。臀部向後推的時候,腳底仍需緊貼地面,不要翹起來。

4. 動作熟練後,可挑戰進階版動作負重深蹲(影片6:25),亦即把書、水瓶統統放進背包,重復上述動作。

※ 深蹲 動作解析:

深蹲可以訓練核心跟下肢的力量,包括臀部、大腿、小腿,增加膝蓋穩定性,減少走路、下樓梯受傷的風險。

如果體力許可,臀部往下盡可能放慢速度,站起來的瞬間則要迅速以增加爆發力。臀部慢慢往下,大腿後側可能覺得痠,因為此時大腿後側處於離心狀態,亦即從中央往兩側方向離開。

我們可以把肌肉想像成一條橡皮筋,往外拉的時候比較容易拉長,加上背包負重,肌肉會不斷拉扯。這時候如果放慢速度,肌肉更容易受到拉扯,而肌肉就是靠破壞來增生。

雙手往前伸直並握緊拳頭,是為了誘發核心用力。

※ 深蹲 注意事項:

腳趾頭抓緊地板,臀部向後推時,膝蓋彎曲角度請避免大於臀部向後推的角度,以免膝蓋壓力過大。
負重容易讓身體不穩定,但脊椎仍應保持中立,使核心受到更多訓練。

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2021/06/15

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