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如何避免呼吸道感染?醫師:每天至少攝取4次的維生素C,應該這樣吃
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如何避免呼吸道感染?醫師:每天至少攝取4次的維生素C,應該這樣吃

剛剛好的營養,是保健的基礎。

編按:咳嗽、感冒、新冠肺炎都是呼吸道感染,從保健身體角度來看,就是身體發炎了。日常生活如何減少身體發炎?可以從吃下手。每日飲食必吃的澱粉、蛋白質與油脂,其實有黃金比例。另外,對健康甚有益處的維生素C,也建議一日多次攝取。

呼吸道感染跟任何生病是一樣的,都是你的身體發炎了。因此,減少發炎甚至不發炎,刻不容緩。只是該怎麼做呢?

首先,就是不吃很容易讓體內發炎的食物,你絕對想像不到,原來就從我們的食物三大營養素著手就對了。如果想要額外補充營養品,維生素C就可以保護我們,大事化小、小事化無,就是這麼簡單!

第一招、澱粉1/3,減少腸胃、血糖負擔

為什麼要大量減少澱粉類食物呢?那是因為我們平常都吃太多了,許多人可能百分之七、八十的熱量都習慣攝取澱粉類食物,享受那吃飽飽才舒服的感受。用比較清楚的大白話來講,意思是你就是一個燒煤炭得到動力的火車,必然會冒黑煙,可是出門一趟就烏煙瘴氣了。

一般我的建議就是至少先砍平日的一半攝取量,尤其是白色澱粉(麵粉、白米)和糖(尤其是精緻糖和所有甜食)等會產生很多葡萄糖的食物

葡萄糖像煤炭一樣動力產值太差,一公克葡萄糖僅能產生4大卡的能量,而脂肪一公克有9大卡能量產值,是攝取同量葡萄糖的2.2倍,而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分,單位總能量產值必大於澱粉食物許多。

簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取,也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍(原本只能吃33%的澱粉食物),甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感;但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化,而且常常還吃超級過量,腸胃負擔大、血糖負荷大,腸胃功能會好嗎?大部分的肥胖與糖尿病,不就都是這樣發生的嗎?身體能不發炎嗎?

然而,只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量,不用多吃什麼,這樣就夠了!

如果你超級怕飢餓,只需無限量青菜好油加上好鹽料理,一定滿滿的飽足感又幫助消化,腸胃負擔不會增加,免疫力恢復了,不就什麼病都沒了嗎?然而,要大家在吃的行為上做改變,真的好難!因為這些人不吃不行,一定要吃啊!

第二招、蛋白質盤1/3,太多太少都不好

吃蛋白質當然很重要,很多廣告都說補充好的蛋白質7天可增強體力,而且吃蛋白質會長肌肉和合成神經傳導的物質,足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是,跟澱粉食物一樣的問題,現代人不患寡而是患過量啊!

三分天下就是蛋白質1/3,如果用2千大卡來當一個正常人能量正常消耗,你可能不知道大約只要400公克的瘦肉或是豆腐干扣掉60%含水量,熱量大約就是640大卡。這個可是你一整天的蛋白質總攝取量,任何人隨便就會吃過量的。

吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用,將蛋白質轉化成葡萄糖,也就是說身體一旦察覺有過多的蛋白質,會經由肝醣形式儲存,最後再轉化成三酸甘油酯儲存在肥胖細胞內。

長期的高蛋白質飲食,就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題,能不注意嗎?加上要好吃,必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然,肉與黃豆本身的天然好油是沒問題,但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了,過度烹煮會讓油脂酸化,並產生各種毒素,加上油脂熱量,絕對不可小覷。

第三招、好油脂1/3,Omega 3、Omega 6、Omega 9也各占1/3

好油不僅可以降發炎,還可以補充營養提供熱量,可以製造健康的細胞膜與粒線體,讓我們擁有良好的免疫力,真的太重要了。其實問題也是一樣,就是不能過量也不能太少;還要加上一個重點,那就是要正確平均攝取才健康。

主要的油脂攝取有三大類4種成分:飽和脂肪酸、Omega 9單元不飽和脂肪酸,以及Omega 6和Omega 3多元不飽和脂肪酸。一樣是三分天下攝取,是我的最愛與建議。

一般的動物性油脂(葷)和我們最常用的橄欖油、苦茶油(素),其實就是飽和脂肪酸和Omega 9為主要成分,基本上正常攝取使用都是健康的。

攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量,像是Omega 9是幫忙飽和脂肪酸燃燒,我們每天都需要消耗;高含量Omega 6的油是所謂的黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等等皆是;高含量Omega 3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。

特別要提到的是Omega 6高含量的油到處都是,例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量,現代人的問題是幾乎都攝取過多。然而,Omega6攝取過多的問題,反而會讓人類發炎,因此需要有適量的Omega 3來平衡且降低發炎,才能保持身體健康這就是本篇重點。

那我們需要吃多少Omega 3才夠呢?回到基本架構三分天下觀念,Omega 6和Omega3共占1/3。生理機能很奇妙,少量的Omega 6可以讓人類降低發炎,但過量的Omega 6卻會讓人類發炎

今天的問題就是大家的Omega 6都吃太多了,可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態,一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數;反過來說Omega 3多攝取卻可以讓人類降低發炎,只可惜Omega3不存在於大部分的料理油脂。

除了魚油外,Omega 3油品特別不適合高溫烹調,只能另外單獨未烹調攝取,很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚,發炎問題就很嚴重。

然而,今天海洋污染問題超級嚴重,海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題,我必須建議改成多補充植物性的Omega 3會比較安全,才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取10至20毫升高含量Omega 3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油,可以讓Omega 3、Omega 6平衡,因為唯有讓飽和脂肪酸、Omega 3加Omega 6和Omega 9三分天下,才能健康滿滿

每日攝取4次維生素C  感冒初期再多吃幾次

小兵立大功,請不要小看維生素C對抗各種呼吸道感染,包括新冠病毒,一個簡單的有效方法就是每天平均至少攝取4次的維生素C

根據藥理學研究發現,維生素C的血中濃度需隨時達到50到70 uM,才能執行抑制甚至殺病毒細菌的功能,也能讓白血球殺病毒細菌的能力更是大大加強。

我們平常可以吃一般的維生素C,但生病的時候,像是食慾不好導致腸胃健康也會降低,請選擇服用比較不傷胃的微脂粒C或緩釋錠C等製劑;如果有特別不舒服時,甚至可以每一兩個小時吃一顆,連續3、4次,記得同時要喝150至200毫升的溫開水,尤其在感染初期的前3、5天是病毒增生期,你的腸胃只要沒有不舒服,我建議大家這樣做,絕大多數的病人會回診告訴我真的很有效。

一般維生素C的半衰期只有3.4個小時,微脂粒維生素C製劑則可以持續6個小時以上,這也就是為什麼即便是任何長效型製劑也一定要一天吃4次才夠

雖然吃更高的劑量是沒有學理根據,但我個人經驗卻發現到,在剛接觸病人或突然不舒服時,我會在更短時間間隔內一次一顆、多吃幾次的效果非常好,比6個小時吃一顆效果好太多了。

專家也研究發現維生素C不論是大或小劑量劑型,服用後血中濃度最多就是達到70 uM而已,也就是維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小,所以說無論單次或多次,吃愈高劑量吸收也愈多的迷思是錯的。

我的重點是,一次就是一顆,尤其在生病初期5天內的短期間病毒增生時多吃幾次,讓血中濃度盡量能夠保持達到70 uM,但總攝取劑量仍以不超過3千毫克,最多不超過5千毫克為原則

再加上不斷地只喝溫水、只吃溫暖的健康食物,讓體溫保持在36.5到36.9度之間,這樣子白血球才會保持高度活力與戰鬥力,這樣血清中的維生素C就可以全力保護我們,大事化小、小事化無,安然當達爾文進化論的贏家。

(本文摘自羅仕寬、羅際竹著,《治咳寶典:臨床38年名醫:預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》,新自然主義出版)

2021/06/08

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