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脊椎壓迫性骨折易被忽略,10人中有6位不自知!醫師:每天練腳跟與縮肚臍,可防骨質疏鬆
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脊椎壓迫性骨折易被忽略,10人中有6位不自知!醫師:每天練腳跟與縮肚臍,可防骨質疏鬆

每天小動作,持續儲蓄骨質。

文/中村幸男 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地》時報出版

編按:50後不小心跌倒的機會逐漸增加,除了改善居家環境減少摔倒風險,也要留意骨質疏鬆的警訊,或是常被忽略的脊椎壓迫性骨折。如何改善骨質?骨科醫師中村幸男推薦腳跟著地、縮肚臍體操,強化髖關節、腰椎骨量。

隨著年紀增長,下半身肌力也會隨之退化。不只是腳變得難以抬高而已,只要一點點的高低差就很容易絆倒。

50後改善居家  減少跌倒風險

50多歲和60多歲的人經常發生腳絆到而往前跌倒的情形。若是脊椎有點彎曲、髖關節和膝蓋關節也變形、彎曲的話,重心就會變成往後,容易變成屁股著地的情況。

說到跌倒,大家往往認為容易發生在外頭,其實最主要的原因是室內環境。

‧ 樓梯臺階做止滑防護

‧ 樓梯做扶手

‧ 排除諸如地毯邊緣等微小落差

‧ 照明要充足,腳下要看得很清楚

‧ 地板上不要放太多物品

‧ 浴缸裡要鋪止滑墊

……等等,將室內做成無障礙空間,下點功夫,減低跌倒的風險。

拿重物腰痛、駝背、變矮可能是骨質疏鬆  小心脊椎壓迫性骨折

要是你在站起來或拿重物時出現背部和腰部疼痛,或是開始出現駝背等症狀,很可能已經有骨質疏鬆症。但是,很多人都以為「反正就是年紀大了」或「沒有骨折就沒有骨質疏鬆症」,不以為意。

骨頭變成疏鬆、易碎,脊椎發生壓迫性骨折的可怕之處在於,一旦骨折就會給周圍的骨頭帶來負擔,出現反覆骨折的情況。據說與尚未骨折前相比,一年內再次骨折的風險高出了3倍;有2處壓迫性骨折的人,再次骨折的風險則高達9倍之多。

在脊椎發生壓迫性骨折的例子中,還有一種情況是「不知何時發生的骨折」。10人之中有6人因為沒有強烈疼痛所以完全沒發現,結果在不知不覺間變成駝背、身高變矮

「腳跟著地」帶給髖關節衝擊  有助提升骨量

帶給骨頭負擔的話,骨頭就會變得強健。

通常能夠產生效果的是像網球和馬拉松等,給骨頭很大的衝擊力、反覆同樣動作的運動。話說回來,平常運動量就不足的人,有辦法做到需要大肺活量的運動嗎?沒辦法吧。所以我推薦大家做腳跟著地運動。

骨頭裡有製造骨頭的成骨細胞與破壞骨頭的噬骨細胞,骨頭每一天都會新陳代謝,實際上主要發出「破壞骨頭」、「製造骨頭」指令的就是骨細胞。

硬化蛋白會阻斷能夠促成骨頭形成、使骨頭強健的Wnt訊息傳遞路徑(Wnt signaling pathway),使骨頭變得疏鬆。腳跟著地的效果主要與硬化蛋白有關。

骨細胞感覺骨頭受到衝擊時就會開始運作,並依據衝擊程度決定是否要製造新骨頭。換言之,給骨頭愈大的刺激,愈能抑制會使骨頭疏鬆的硬化蛋白的過度分泌

或許有人一聽到衝擊就覺得好像很痛,但請將其想成運動帶來的刺激。或是你認為只要是運動什麼都好,其實不然,重點是要給髖關節帶來衝擊

我介紹的腳跟著地運動非常簡單,只要站在地板等硬地上,將腳跟抬起再用力放下即可。髖骨所感受到的、那股由腳跟著地帶來的衝擊,就是腳跟著地有效果的證據,能夠增加髖骨的骨量。不過如果腳伸得直直的,衝擊會傳到腦,因此在做的時候,腳稍微彎曲比較好

測試腳跟著地帶來的衝擊程度,就會得出其程度與打網球相差不遠的結果。我也實際讓骨質疏鬆症患者在進行藥物治療時,持續做腳跟著地運動,然後測量骨量。在藥物治療後,股骨頸的骨量2年下來通常平均能提升3~4%,如果同時做腳跟著地運動和重新檢視飲食生活,一年平均能提升8%。

基本版腳跟著地  一天3回合

30次 × 1天3回合。(覺得做30次很吃力的人,請量力而為,慢慢增加次數即可。)

Step 1 兩腳張開比肩略寬,抬起腳根。(腳跟抬高的高度請依個人喜好。)

內圖

Step 2 感覺將重心放在後面,膝蓋記得微彎然後腳跟著地,。(「抬高腳跟→放下」是一次。)

內圖

縮肚臍鍛鍊腹肌  有助減輕腰痛、增加腰椎骨量 

縮肚臍體操乍看之下似乎和預防骨質疏鬆症無關,其實大有關係。背部肌肉為了隨時支撐脊椎,所以具有肌力,腹肌卻不是自然就會有肌力的部位,如果在日常生活中沒有有意識地鍛鍊,隨著年紀增長,肌力就會衰退。

鍛鍊腹肌並與背肌取得平衡,腰痛就會減輕,腰椎的骨量也可能因此增加

縮肚臍體操 一天5回合

30次 × 1天5~10回合。

作法:坐在椅子上,背部打直,不要憋氣,將肚臍往內縮並維持30秒。

內圖

‧ 如果使用有椅背的椅子,淺坐,不要靠著椅背。

‧ 膝蓋不要併攏,稍微打開。

‧ 將意識放在側腹。

‧ 盡全力將肚臍往內縮

‧ 這個運動也有讓腹部通暢的效果。

(本文摘自中村幸男著,《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)》,時報出版)

2021/05/06

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