文／中村幸男 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地》時報出版 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：50後不小心跌倒的機會逐漸增加，除了改善居家環境減少摔倒風險，也要留意骨質疏鬆的警訊，或是常被忽略的脊椎壓迫性骨折。如何改善骨質？骨科醫師中村幸男推薦腳跟著地、縮肚臍體操，強化髖關節、腰椎骨量。
隨著年紀增長，下半身肌力也會隨之退化。不只是腳變得難以抬高而已，只要一點點的高低差就很容易絆倒。
50後改善居家 減少跌倒風險
50多歲和60多歲的人經常發生腳絆到而往前跌倒的情形。若是脊椎有點彎曲、髖關節和膝蓋關節也變形、彎曲的話，重心就會變成往後，容易變成屁股著地的情況。
說到跌倒，大家往往認為容易發生在外頭，其實最主要的原因是室內環境。
‧ 樓梯臺階做止滑防護
‧ 樓梯做扶手
‧ 排除諸如地毯邊緣等微小落差
‧ 照明要充足，腳下要看得很清楚
‧ 地板上不要放太多物品
‧ 浴缸裡要鋪止滑墊
……等等，將室內做成無障礙空間，下點功夫，減低跌倒的風險。
拿重物腰痛、駝背、變矮可能是骨質疏鬆 小心脊椎壓迫性骨折
要是你在站起來或拿重物時出現背部和腰部疼痛，或是開始出現駝背等症狀，很可能已經有骨質疏鬆症。但是，很多人都以為「反正就是年紀大了」或「沒有骨折就沒有骨質疏鬆症」，不以為意。
骨頭變成疏鬆、易碎，脊椎發生壓迫性骨折的可怕之處在於，一旦骨折就會給周圍的骨頭帶來負擔，出現反覆骨折的情況。據說與尚未骨折前相比，一年內再次骨折的風險高出了3倍；有2處壓迫性骨折的人，再次骨折的風險則高達9倍之多。
在脊椎發生壓迫性骨折的例子中，還有一種情況是「不知何時發生的骨折」。10人之中有6人因為沒有強烈疼痛所以完全沒發現，結果在不知不覺間變成駝背、身高變矮。
「腳跟著地」帶給髖關節衝擊 有助提升骨量
帶給骨頭負擔的話，骨頭就會變得強健。
通常能夠產生效果的是像網球和馬拉松等，給骨頭很大的衝擊力、反覆同樣動作的運動。話說回來，平常運動量就不足的人，有辦法做到需要大肺活量的運動嗎？沒辦法吧。所以我推薦大家做腳跟著地運動。
骨頭裡有製造骨頭的成骨細胞與破壞骨頭的噬骨細胞，骨頭每一天都會新陳代謝，實際上主要發出「破壞骨頭」、「製造骨頭」指令的就是骨細胞。
硬化蛋白會阻斷能夠促成骨頭形成、使骨頭強健的Wnt訊息傳遞路徑(Wnt signaling pathway)，使骨頭變得疏鬆。腳跟著地的效果主要與硬化蛋白有關。
骨細胞感覺骨頭受到衝擊時就會開始運作，並依據衝擊程度決定是否要製造新骨頭。換言之，給骨頭愈大的刺激，愈能抑制會使骨頭疏鬆的硬化蛋白的過度分泌。
或許有人一聽到衝擊就覺得好像很痛，但請將其想成運動帶來的刺激。或是你認為只要是運動什麼都好，其實不然，重點是要給髖關節帶來衝擊。
我介紹的腳跟著地運動非常簡單，只要站在地板等硬地上，將腳跟抬起再用力放下即可。髖骨所感受到的、那股由腳跟著地帶來的衝擊，就是腳跟著地有效果的證據，能夠增加髖骨的骨量。不過如果腳伸得直直的，衝擊會傳到腦，因此在做的時候，腳稍微彎曲比較好。
測試腳跟著地帶來的衝擊程度，就會得出其程度與打網球相差不遠的結果。我也實際讓骨質疏鬆症患者在進行藥物治療時，持續做腳跟著地運動，然後測量骨量。在藥物治療後，股骨頸的骨量2年下來通常平均能提升3～4％，如果同時做腳跟著地運動和重新檢視飲食生活，一年平均能提升8％。
基本版腳跟著地 一天3回合
30次 × 1天3回合。（覺得做30次很吃力的人，請量力而為，慢慢增加次數即可。）
Step 1 兩腳張開比肩略寬，抬起腳根。（腳跟抬高的高度請依個人喜好。）
Step 2 感覺將重心放在後面，膝蓋記得微彎然後腳跟著地，。（「抬高腳跟→放下」是一次。）
縮肚臍鍛鍊腹肌 有助減輕腰痛、增加腰椎骨量
縮肚臍體操乍看之下似乎和預防骨質疏鬆症無關，其實大有關係。背部肌肉為了隨時支撐脊椎，所以具有肌力，腹肌卻不是自然就會有肌力的部位，如果在日常生活中沒有有意識地鍛鍊，隨著年紀增長，肌力就會衰退。
鍛鍊腹肌並與背肌取得平衡，腰痛就會減輕，腰椎的骨量也可能因此增加。
縮肚臍體操 一天5回合
30次 × 1天5～10回合。
作法：坐在椅子上，背部打直，不要憋氣，將肚臍往內縮並維持30秒。
‧ 如果使用有椅背的椅子，淺坐，不要靠著椅背。
‧ 膝蓋不要併攏，稍微打開。
‧ 將意識放在側腹。
‧ 盡全力將肚臍往內縮
‧ 這個運動也有讓腹部通暢的效果。
（本文摘自中村幸男著，《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版）》，時報出版）
2021/05/06
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