多吃蔬果仍便秘！李婉萍：每天30克膳食纖維怎麼吃，教你輕鬆換算

文／李婉萍 圖片來源／Shutterstock

編按：多吃蔬果為何便秘沒有改善？成年人每天應攝取膳食纖維30克，該怎麼計算呢？李婉萍教大家大致記住每3克的常見蔬菜，如高麗菜、美生菜、菠菜、綠花椰、乾香菇等大約多少量，而水果界的高纖冠亞軍又該吃多少量，只要努力吃到10份，並且多做一件事，腸道更健康、排便也順暢。

多吃青菜，能攝取到足夠的纖維，改善便秘，聽起來很正確，對吧！？實際上我卻經常面對很多相同的疑問：「我已經吃了很多蔬菜∕水果，為什麼排便還是一樣不順！」

膳食纖維每天要吃30克  以3克為一單位來計算

想要幫助腸道更健康，建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食，才能達到所謂「高纖」。

先來釐清所謂「高纖飲食」的定義，必須是一天攝取到30公克的膳食纖維，有助改善腸道健康、維護生理機能。如果是以3公克的膳食纖維攝取量為一個單位計算，一天之中，只要選擇10份含量豐富的蔬菜、水果或全榖根莖類，就能達到了。

外食蔬菜量換算：綠花椰10朵、菠菜一碗、2朵乾香菇

以外食常見的蔬菜為例，像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿3碗（吃飯的碗）；如果是生菜沙拉，當中的美生菜必須要吃完一整顆，才有3公克的膳食纖維。也就是說，假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜，是無法改善便秘的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高，才容易入口生吃；而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟，讓纖維變軟才容易咀嚼。

那麼，老外一族該如何有效率地獲取高纖營養呢？

例如綠花椰（10朵），自助餐常見的菠菜一碗就能得到3公克的纖維；日式料理中的牛蒡（約一個滑鼠的高度，寬2公分）；另外，乾香菇的膳食纖維含量也很高，只要2朵也能補充到3公克纖維，有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦！

高纖水果冠亞軍：百香果、芭樂  也記得多喝水

這裡介紹纖維排名分列冠亞軍的2種水果：

1. 百香果

只要一顆（約一個拳頭大），便能有效達成3公克的需求囉！其高纖來源主要是百香果實裡頭的小黑籽。

2. 芭樂

約1/3顆大小就可獲得一單位的纖維量，若有吃籽纖維含量會更高。

但如果改吃水分含量較高的葡萄，必須要攝取一斤；換成西瓜則需要吃到一斤半、約一顆籃球大小的量才能得到。

另外，記得在吃纖維含量高的水果時，最好搭配300～500cc水分，可以讓腸胃蠕動更順暢哦！

（本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為〈高纖飲食解便祕，吃這兩種水果CP值最高！〉  、〈嗯不出來！4種高纖蔬菜，輕鬆吃補足纖維〉）

2021/04/29

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