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多吃蔬果仍便秘!李婉萍:每天30克膳食纖維怎麼吃,教你輕鬆換算
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多吃蔬果仍便秘!李婉萍:每天30克膳食纖維怎麼吃,教你輕鬆換算

膳食纖維要吃足,水分也要夠。

文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:多吃蔬果為何便秘沒有改善?成年人每天應攝取膳食纖維30克,該怎麼計算呢?李婉萍教大家大致記住每3克的常見蔬菜,如高麗菜、美生菜、菠菜、綠花椰、乾香菇等大約多少量,而水果界的高纖冠亞軍又該吃多少量,只要努力吃到10份,並且多做一件事,腸道更健康、排便也順暢。

多吃青菜,能攝取到足夠的纖維,改善便秘,聽起來很正確,對吧!?實際上我卻經常面對很多相同的疑問:「我已經吃了很多蔬菜∕水果,為什麼排便還是一樣不順!

膳食纖維每天要吃30克  以3克為一單位來計算

想要幫助腸道更健康,建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食,才能達到所謂「高纖」。

先來釐清所謂「高纖飲食」的定義,必須是一天攝取到30公克的膳食纖維,有助改善腸道健康、維護生理機能。如果是3公克的膳食纖維攝取量為一個單位計算,一天之中,只要選擇10份含量豐富的蔬菜、水果或全榖根莖類,就能達到了

外食蔬菜量換算:綠花椰10朵、菠菜一碗、2朵乾香菇

以外食常見的蔬菜為例,像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿3(吃飯的碗);如果是生菜沙拉,當中的美生菜必須要吃完一整顆,才有3公克的膳食纖維。也就是說,假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜,是無法改善便秘的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高,才容易入口生吃;而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟,讓纖維變軟才容易咀嚼。

那麼,老外一族該如何有效率地獲取高纖營養呢?

例如綠花椰(10朵),自助餐常見的菠菜一碗就能得到3公克的纖維;日式料理中的牛蒡(約一個滑鼠的高度,寬2公分);另外,乾香菇的膳食纖維含量也很高,只要2也能補充到3公克纖維,有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦!

高纖水果冠亞軍:百香果、芭樂  也記得多喝水

這裡介紹纖維排名分列冠亞軍的2種水果:

1. 百香果

只要一顆(約一個拳頭大),便能有效達成3公克的需求囉!其高纖來源主要是百香果實裡頭的小黑籽。

2. 芭樂

約1/3大小就可獲得一單位的纖維量,若有吃籽纖維含量會更高。

但如果改吃水分含量較高的葡萄,必須要攝取一斤;換成西瓜則需要吃到一斤半、約一顆籃球大小的量才能得到。

另外,記得在吃纖維含量高的水果時,最好搭配300~500cc水分,可以讓腸胃蠕動更順暢哦!

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈高纖飲食解便祕,吃這兩種水果CP值最高!〉  、〈嗯不出來!4種高纖蔬菜,輕鬆吃補足纖維〉)

2021/04/29

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