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每天應攝取1000毫克鈣,但吸收率只有3成!如何吃,才能補充鈣質防骨鬆?
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每天應攝取1000毫克鈣,但吸收率只有3成!如何吃,才能補充鈣質防骨鬆?

「怎麼吃」和「吃多少」一樣重要。

口述/蒼藍鴿的醫學通識 整理/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:缺鈣容易造成骨質疏鬆,但你知道如何正確補鈣嗎?光喝牛奶不夠,還需多曬太陽!平均而言,食物中的鈣質,人體大約只能吸收三成。而陽光有助於人體合成維生素D,促進鈣質吸收。若想吃鈣片補充營養,怎麼挑最有效?

成年人每天至少應該攝取1,000毫克鈣質。你今天的鈣質攝取量足夠嗎?

2019年,衛福部發布「2013~2016國民營養健康狀況變遷調查報告」,指出在所有礦物質中,國人缺鈣的情況最嚴重。

鈣是牙齒的主要成分。細胞、神經傳遞訊息的過程中,鈣也扮演了重要的角色。肌肉收縮,同樣少不了鈣。所以,缺鈣不只容易造成骨質疏鬆(有年輕化的趨勢),還將對身體造成全面影響。

補鈣只喝牛奶不夠  還要多曬太陽合成維生素D

國人缺鈣,和3件事有關:

1. 一般食物的平均鈣質吸收率僅3成

一般食物的鈣質吸收率,平均只有30%而已。也就是說,假設你今天喝下一罐含300毫克鈣質的牛奶,通常身體只能吸收100毫克。

2. 日常飲食攝取不足

高鈣食物冠軍是黑芝麻,其次是蝦米,第三名是牛奶、起司、乳酪等奶製品。十字花科類植物如芥菜、芥藍菜,以及海帶、紫菜、黑木耳、豆干等,也含有豐富鈣質。

日常飲食如果沒有刻意攝取這些食物,就很容易缺鈣。

3. 維生素D攝取不足

提到鈣,就不能不提和鈣相輔相成的維生素D。

市售鈣片通常會跟維生素D混在一起,因為維生素D可以輔助腸胃吸收鈣。換言之,假如體內缺乏維生素D,單純補鈣,大部分的鈣可能會流失。

曬太陽幫助人體合成維生素D是最天然的方式。但現代人多半一整天都待在室內,體內自然缺乏足夠的維生素D。

如果因為生活型態很難曬到太陽,可以靠食物補充維生素D,多吃黑木耳、香菇,以及鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉。

如何聰明挑選鈣片?別只注意毫克數,吸收率也很重要

留意飲食、多曬太陽是補鈣最好的方式。但現代許多人是外食族,如果經常攝取含有過多人工添加物的食物,也容易妨礙身體吸收必須營養素。若經醫師評估需補鈣,怎麼挑選鈣片最有效?留意一個重點:鈣片的主要成分。

鈣片的成分非常多種,每一種鈣片的吸收率都不盡相同。以市售鈣片常見的成分為例,碳酸鈣的吸收率是26%,乳酸鈣的吸收率是29%,檸檬酸鈣的吸收率則是35%。

別訝異,鈣就是這麼難吸收。

所以,選鈣片,絕對不是毫克數(mg)愈高愈好,也請留意主要成分的吸收率畢竟,2罐鈣片,即使同樣號稱含有500毫克的鈣質,若其中一個吸收率40%,另外一個吸收率20%,吃進身體裡面,效果立刻差一半。

(本文整理自《蒼藍鴿的醫學通識》Podcast,原標題為〈閒聊EP12 | 買鈣片小心這些陷阱!「封院」是防疫的好政策嗎?〉)

2021/04/24

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