口述／蒼藍鴿的醫學通識 整理／林芳如 圖片來源／Shutterstock
編按：缺鈣容易造成骨質疏鬆，但你知道如何正確補鈣嗎？光喝牛奶不夠，還需多曬太陽！平均而言，食物中的鈣質，人體大約只能吸收三成。而陽光有助於人體合成維生素D，促進鈣質吸收。若想吃鈣片補充營養，怎麼挑最有效？
成年人每天至少應該攝取1,000毫克鈣質。你今天的鈣質攝取量足夠嗎？
2019年，衛福部發布「2013～2016國民營養健康狀況變遷調查報告」，指出在所有礦物質中，國人缺鈣的情況最嚴重。
鈣是牙齒的主要成分。細胞、神經傳遞訊息的過程中，鈣也扮演了重要的角色。肌肉收縮，同樣少不了鈣。所以，缺鈣不只容易造成骨質疏鬆（有年輕化的趨勢），還將對身體造成全面影響。
補鈣只喝牛奶不夠 還要多曬太陽合成維生素D
國人缺鈣，和3件事有關：
1. 一般食物的平均鈣質吸收率僅3成
一般食物的鈣質吸收率，平均只有30％而已。也就是說，假設你今天喝下一罐含300毫克鈣質的牛奶，通常身體只能吸收100毫克。
2. 日常飲食攝取不足
高鈣食物冠軍是黑芝麻，其次是蝦米，第三名是牛奶、起司、乳酪等奶製品。十字花科類植物如芥菜、芥藍菜，以及海帶、紫菜、黑木耳、豆干等，也含有豐富鈣質。
日常飲食如果沒有刻意攝取這些食物，就很容易缺鈣。
3. 維生素D攝取不足
提到鈣，就不能不提和鈣相輔相成的維生素D。
市售鈣片通常會跟維生素D混在一起，因為維生素D可以輔助腸胃吸收鈣。換言之，假如體內缺乏維生素D，單純補鈣，大部分的鈣可能會流失。
曬太陽幫助人體合成維生素D是最天然的方式。但現代人多半一整天都待在室內，體內自然缺乏足夠的維生素D。
如果因為生活型態很難曬到太陽，可以靠食物補充維生素D，多吃黑木耳、香菇，以及鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉。
如何聰明挑選鈣片？別只注意毫克數，吸收率也很重要
留意飲食、多曬太陽是補鈣最好的方式。但現代許多人是外食族，如果經常攝取含有過多人工添加物的食物，也容易妨礙身體吸收必須營養素。若經醫師評估需補鈣，怎麼挑選鈣片最有效？留意一個重點：鈣片的主要成分。
鈣片的成分非常多種，每一種鈣片的吸收率都不盡相同。以市售鈣片常見的成分為例，碳酸鈣的吸收率是26％，乳酸鈣的吸收率是29％，檸檬酸鈣的吸收率則是35％。
別訝異，鈣就是這麼難吸收。
所以，選鈣片，絕對不是毫克數（mg）愈高愈好，也請留意主要成分的吸收率。畢竟，2罐鈣片，即使同樣號稱含有500毫克的鈣質，若其中一個吸收率40％，另外一個吸收率20％，吃進身體裡面，效果立刻差一半。
（本文整理自《蒼藍鴿的醫學通識》Podcast，原標題為〈閒聊EP12 | 買鈣片小心這些陷阱!「封院」是防疫的好政策嗎?〉）
