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改善睡不好,關鍵在晚上!日媒:晚上6點後的作息建議清單,神清氣爽每一天
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改善睡不好,關鍵在晚上!日媒:晚上6點後的作息建議清單,神清氣爽每一天

規律習慣,讓身體知道何時該清醒、何時該休息。

編譯/蔣德誼 主圖來源/pixabay.com 資料來源/キナリノ

編按:總是睡不好?專家指出,將晚上要做的事情建立固定順序的「Night Routine」(夜間習慣),除了可以改善失眠、培養規律的生活作息,也有助於把一時懶惰不想做的整理或家事順利完成,在安穩的心情中結束一整天,更神清氣爽地迎接早晨。

你是否有以下的經驗:回到家中覺得好累,總之先坐下來滑個手機或是打開電視,結果一回神,赫然發現已經1、2個小時過去?如今隨處可得的網路、或電視等資訊,容易在不知不覺中占去大把時間,往往讓大腦也無法獲得充分休息、久而久之,就變成容易覺得累的體質。

人是很容易受到習慣影響的生物。據說,許多頂尖運動員為了能夠在正式比賽中完全發揮實力,會在比賽前以固定順序進行鍛練。而在日常生活中,我們也可以藉由養成固定作息流程的習慣,讓每天的生活變得規律,更容易養精蓄銳。

改善失眠  要從養成夜間固定作息開始

近來日本社群網站頗為流行的「Morning Routine」(早晨習慣)和「Night Routine」(夜間習慣),其概念就是養成「每天要做的事有固定順序」的習性,久而久之,即使是一早起床腦袋還沒「開機」,或是回到家中已經很累了,也不需要多加思考「接下來要做什麼」,能夠順暢地完成該做的事情。

若是有失眠困擾者,更應該養成夜間固定作息的習慣。每天只要在睡前2小時執行,就能改善睡眠品質,隔天精神更好。

以下簡單的列出可做為「Night Routine」的參考作息,當然讀者們也可以視自己的實際狀況需要調整:

18:00 回家

18:10 換上舒適柔軟的居家服,也幫助轉換心情、進入放鬆的「居家模式」。

18:20 把待洗衣物放進洗衣機,順便把晾乾的衣服收起來。

18:30 準備晚餐。忙碌的時候,或許可以試試有菜有肉,一只平底鍋就能完成的快速料理,周末假日有空時準備的常備菜,這時也能派上用場。

19:00 吃晚餐。為了讓胃腸有充分時間運作,建議晚餐至少要在睡前3小時前進食完畢。

20:00 稍事休息。此時可以盡情安排任何自己想做的事:平常的休閒嗜好、追劇,或是想要稍微整理一下家中環境也可以。

21:30 洗澡。從沐浴開始,洗去一天的疲憊,也讓身體逐漸調整為睡前做準備。在睡前一小時至一個半小時入浴是最理想的,若時間充裕,可以38~40度的水溫,泡大約20~30分鐘的澡,會更有助於入睡。

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泡一個舒服的澡,讓身體更能徹底舒緩放鬆。(出自 Pexels)

22:30 睡前放鬆時間。這時就不宜長時間滑手機、電視,避免干擾睡眠。

23:00 就寢。

讓五感更放鬆舒緩  有助增進睡眠品質的夜間習慣

除了養成固定作息的「夜間習慣」,也不妨可以嘗試以下有助於放鬆身心的習慣:

1. 以香氣營造療癒感

嗅覺是和睡眠有著密切關係的感官。無論是可以讓空間充滿宜人香氣的香氛、精油蠟燭,或是添加精油的護膚產品,選擇自己喜歡的味道(推薦薰衣草、甜橙、玫瑰或洋甘菊等有放鬆效果的香氣),可以讓身體切換至副交感神經作用,讓身心更舒坦。

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適度運用室內香氛,讓怡人香氣帶來療癒感。(出自 Pexels)

2. 調暗室內燈光

有安定睡眠效果的褪黑激素,如果在光線明亮的環境下就會被抑制分泌。睡前2小時,可以適度調暗室內燈光,也最好避免看手機、電腦。這時可以播放舒緩的輕音樂,將周圍環境調整成容易入睡的氣氛。

3. 適度、輕度的運動

若時間有餘裕,可以適度做一些輕度的伸展操、瑜珈,讓身體肌肉也隨著放鬆。平常如果習慣性淺眠的人,有可能是運動不足,可以在傍晚前後適度活動身體,不一定要每天進行,在空閒時才做也沒關係。

2021/03/22

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