改善睡不好，關鍵在晚上！日媒：晚上6點後的作息建議清單，神清氣爽每一天

編譯／蔣德誼 主圖來源／pixabay.com 資料來源／キナリノ

編按：總是睡不好？專家指出，將晚上要做的事情建立固定順序的「Night Routine」（夜間習慣），除了可以改善失眠、培養規律的生活作息，也有助於把一時懶惰不想做的整理或家事順利完成，在安穩的心情中結束一整天，更神清氣爽地迎接早晨。

你是否有以下的經驗：回到家中覺得好累，總之先坐下來滑個手機或是打開電視，結果一回神，赫然發現已經1、2個小時過去？如今隨處可得的網路、或電視等資訊，容易在不知不覺中占去大把時間，往往讓大腦也無法獲得充分休息、久而久之，就變成容易覺得累的體質。

人是很容易受到習慣影響的生物。據說，許多頂尖運動員為了能夠在正式比賽中完全發揮實力，會在比賽前以固定順序進行鍛練。而在日常生活中，我們也可以藉由養成固定作息流程的習慣，讓每天的生活變得規律，更容易養精蓄銳。

改善失眠  要從養成夜間固定作息開始

近來日本社群網站頗為流行的「Morning Routine」（早晨習慣）和「Night Routine」（夜間習慣），其概念就是養成「每天要做的事有固定順序」的習性，久而久之，即使是一早起床腦袋還沒「開機」，或是回到家中已經很累了，也不需要多加思考「接下來要做什麼」，能夠順暢地完成該做的事情。

若是有失眠困擾者，更應該養成夜間固定作息的習慣。每天只要在睡前2小時執行，就能改善睡眠品質，隔天精神更好。

以下簡單的列出可做為「Night Routine」的參考作息，當然讀者們也可以視自己的實際狀況需要調整：

18:00 回家

18:10 換上舒適柔軟的居家服，也幫助轉換心情、進入放鬆的「居家模式」。

18:20 把待洗衣物放進洗衣機，順便把晾乾的衣服收起來。

18:30 準備晚餐。忙碌的時候，或許可以試試有菜有肉，一只平底鍋就能完成的快速料理，周末假日有空時準備的常備菜，這時也能派上用場。

19:00 吃晚餐。為了讓胃腸有充分時間運作，建議晚餐至少要在睡前3小時前進食完畢。

20:00 稍事休息。此時可以盡情安排任何自己想做的事：平常的休閒嗜好、追劇，或是想要稍微整理一下家中環境也可以。

21:30 洗澡。從沐浴開始，洗去一天的疲憊，也讓身體逐漸調整為睡前做準備。在睡前一小時至一個半小時入浴是最理想的，若時間充裕，可以38～40度的水溫，泡大約20～30分鐘的澡，會更有助於入睡。

泡一個舒服的澡，讓身體更能徹底舒緩放鬆。（出自 Pexels）

22:30 睡前放鬆時間。這時就不宜長時間滑手機、電視，避免干擾睡眠。

23:00 就寢。

讓五感更放鬆舒緩  有助增進睡眠品質的夜間習慣

除了養成固定作息的「夜間習慣」，也不妨可以嘗試以下有助於放鬆身心的習慣：

1. 以香氣營造療癒感

嗅覺是和睡眠有著密切關係的感官。無論是可以讓空間充滿宜人香氣的香氛、精油蠟燭，或是添加精油的護膚產品，選擇自己喜歡的味道（推薦薰衣草、甜橙、玫瑰或洋甘菊等有放鬆效果的香氣），可以讓身體切換至副交感神經作用，讓身心更舒坦。

適度運用室內香氛，讓怡人香氣帶來療癒感。（出自 Pexels）

2. 調暗室內燈光

有安定睡眠效果的褪黑激素，如果在光線明亮的環境下就會被抑制分泌。睡前2小時，可以適度調暗室內燈光，也最好避免看手機、電腦。這時可以播放舒緩的輕音樂，將周圍環境調整成容易入睡的氣氛。

3. 適度、輕度的運動

若時間有餘裕，可以適度做一些輕度的伸展操、瑜珈，讓身體肌肉也隨著放鬆。平常如果習慣性淺眠的人，有可能是運動不足，可以在傍晚前後適度活動身體，不一定要每天進行，在空閒時才做也沒關係。

2021/03/22

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