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散步20分,壓力荷爾蒙下降10%!日常漫遊6個建議,給自己一段迷你假期
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散步20分,壓力荷爾蒙下降10%!日常漫遊6個建議,給自己一段迷你假期

隨意朝任一方向前進,你就是漫遊者。

文/艾莉卡.歐文 圖片來源/Shutterstock

編按:散步可降低壓力指數,甚至被研究人員稱為:天然解藥。走一段新的路,探索未知的人事物,也可能像出國一樣帶來新收穫。如果想出門漫遊,細細欣賞日常生活中的美感與浪漫,不妨了解如何讓漫遊融入生活?透過6個小建議,甚至將日常運動行程結合漫遊,說不定能為自己創造更多樂趣。

散步20分鐘可減壓  漫步森林效果更佳

一群密西根大學(University of Michigan)的教授,曾於2019年4月的《心理學前線》(Frontiers in Psychology)上發表了一篇專門研究,證實散步能讓你的生活變得更好。

這項研究具體說明了出門散步至少20分鐘,可降低壓力指數;研究人員還為散步的效果取了名字:天然解藥(the nature pill)。

在他們的研究中,其中一組參與者被要求每週至少散步3次,每次10分鐘。為了測量散步成效及對壓力指數的影響,每位參與者都得接受唾液檢查以測試皮質醇(cortisol)的變化。皮質醇是一種應付荷爾蒙壓力反應的類固醇,研究結果顯示,散步過後,皮質醇的指數平均會下降10%左右

在散步的過程中,參與者被禁止講電話、閱讀、交談或使用社群軟體,其實這就是最純粹的漫遊方式。此外,實驗還要求他們必須在白天時散步,且要在參與者認為「能與自然接觸」的地方進行。

如果你能找到有樹林的地方漫遊,那是再好不過了。《環境健康和預防醫學》(Environmental Health and Preventive Medicine)2010年1月發表的一項研究,就分析了森林浴對身體的好處。對漫遊新手來說,森林浴也是個很簡單的方式,只要找個被自然包圍的地方(最好就是樹木),然後呼吸新鮮空氣。

研究團隊邀請了12位參與者到日本24個不同的森林中散步。實驗第一天,其中6名參與者被送到森林;另外6名則被送到城市裡。隔天,2組人交換地點。每次散步之後,就測量他們的血壓、心率、脈搏和唾液皮質醇。我打賭你已經猜到結果了:森林漫步參與者比其他人更加平靜,壓力指數也更低。

前面雖然講了這麼多,但其實多數人即使沒有上述文獻資料,也應該不難明白;刻意冒一點險、呼吸新鮮空氣和享受浪漫的心情,都對大腦很有幫助。說得更直白一點,當你終於意識到工作不是你個人價值的唯一定義時,你不僅會感覺心情好很多,也能做得更好。

主動走一段路漫遊  拿回生活主控權

想像一下,你在國外走進了一間全新的餐廳,語言完全不通。這種情況可能會令你退避三舍,但也可能帶來意想不到的收穫。

獨自一人走在新的社區,也會讓你感受到類似的不安。但我希望你能從未知的人事物中找到自信和勇氣,並自由自在地以全新的眼光體驗一個新環境

我當然明白這不是一件多麼稀鬆平常的事,一般人很少有機會這樣嘗試。為此,大家無須對自己太過嚴苛,只要勇敢踏出一步,推開門走出去,隨意朝著任何一個方向前進,你就能成為一位漫遊者

總之,別把事情想得太過複雜。

我知道,你每天都有好多事要做,得趕往許多不同的地點。其實這樣正好,一旦學會漫遊的技術,就一定能獲得一些不同於以往的收穫,你也會開始以不同的方式思考目的地。

雖然搭公車、開車、騎腳踏車很有效率,但這些都是在仰賴其他人事物將你送達特定地點,過程並不一定那麼愉快。讓我們換個角度思考看看。假設你今天早上的通勤路線出現突發事故,例如地鐵故障了,或者沿途大塞車,你只好自己走上一段路,比平時少搭了幾站地鐵、少開了一段車,也導致你比預期中晚了一些才到達目的地。

雖然結局同樣是遲到,但至少你離開了無能為力的突發事故,重新掌握了自己的路線,當你最後終於見到朋友,或者抵達辦公室、來到一間新餐廳時,你都會感覺更加愉快。你收回了他人在你日常生活中的控制權,再次主導了自己的時間,也降低了平常那些不必要的壓力。而我相信每個現代人都需要減壓

暫忘待辦事項與擔憂  把放下當成給心靈的禮物 

了解了以上情境的箇中道理之後,你可以給自己安排一個任務:讓自己稍微放下一些。不過,在我們繼續往下說之前,大家不妨先來定義一下,究竟什麼是「放下」(care less)。

放下這個詞聽起來可能有點消極,但這裡說的放下,是指在身體和心靈上,都給自己更多呼吸的空間。想想你一整天裡,有多少時間是放任自己的腦袋恣意隨想的呢(應該少得可憐吧)?請把放下當成你送給心靈的禮物,暫時拋開懸在心中的待辦事項和擔憂,讓你的思緒去做它們想做的事。

接著回到我們漫遊的主題上。你要相信,當你將自己從無能為力的情境和各種煩惱中解放出來時(例如,搭車時,很不幸地旁邊站了一個不尊重你個人空間的乘客,他背後的大包包時不時就撞到你),你等於是替自己安排了一段更加愉快的旅途,然後你也就不再那麼煩惱了。

你可以很自然地展開自己的漫遊冒險,而如果你必須在某個特定的時間到達某個特定地點,不妨就將它當成這趟冒險的終點,但不要在起點和終點間規畫太多東西,給大腦一些時間,讓它自由發揮。這些放任自己天馬行空的時刻,重要程度絕不亞於日常工作。

漫遊時浪漫很重要  對細節與美感變得更敏銳

在英國,有些人自稱「遊走之人」(roamer),或說「遊走者」。這些遊走者會放慢腳步,細細欣賞日常生活中的美感與浪漫,並以此為樂(所以浪漫真的很重要)。

浪漫如斯,他們可能會停下來欣賞鄰居混凝土花盆的質感,或是呼吸附近菜園的芬芳氣味,這些都是你平常不會注意到的事物。

但如果你刻意讓自己暫停,駐足欣賞一株小小的植物從古老的人行道裂縫中悄悄萌芽,你一定會深刻感受到那是真正的奇蹟,帶給你一種溫暖又揪心的感受;這同時也是在提醒你,這個世界上每天都有你從未注意過的美麗事物正在發生。

小細節總是無窮無盡。一開始,一株努力開出花朵的小植物會被你認為是個「微小的細節」,但隨著你愈來愈像個漫遊者,並持續觀察這些事物,你很快就會注意到對面大樓大門新粉刷的油漆有色差。漫遊者與逛街的人之間的差異,就是對於細節的關注程度不同。

想想你最喜歡的作者,對方可能是個你從沒見過的人,例如,兒童文學詩人謝爾.希爾弗斯坦(Shel Silverstein);或者是某個你最好的朋友,他偶爾會在網路上發表一些想法。這些人都有一個共通點,那就是很擅長分享細節,可能是寫下他們自己的看法,或是把發生的事情描述得很生動。

好消息是,其實你也可以成為這樣的人。直白地說出「陽光照耀的庭院」與「沐浴在金色光芒中的庭院」完全不同,後者就像是有人灑了一大把金粉,並用力吹了一口氣,使庭院瞬間閃耀著光芒。如果你發現自己正在思考:「當我已經看到了事物的全貌,要怎麼回頭注意細節?」那麼,請想想你該如何描述這把金粉。

我要向謬思女神許願,希望之後能有一天,我會在布魯克林偶遇正在漫步的你,且發現你正喃喃唸著:「有人撒一大把金粉。」

如何讓漫遊融入生活?給初學者的6個小提示

嘗試任何新的活動時,一開始都會覺得有點奇怪,但你可以做一些事來讓漫遊盡可能地融入生活之中。有句老話是這麼說的:假如養成某個習慣遠比你在尖峰時段衝鋒陷陣還要來得輕鬆,那麼你就該繼續保持。以下是給漫遊初學者的小提示:

1. 買雙好鞋

沒錯,你就是該買雙好鞋。(看吧,才剛開始就這麼有趣了。)你需要好一點的腳部支撐才能四處走動,畢竟出門亂逛時,你永遠不知道自己會遇到什麼。可能是超難走的石頭步道,所以絕對不能穿高跟鞋!若是凹凸不平的人行道,就更不能穿涼鞋了。請大家務必保護好雙腳。

2. 記得休息

切記,這不是在跑馬拉松。如果你找到一個你特別喜歡的地方,就多花些時間去認識它。你可以帶份喜愛的小點心,當作休息時的小獎勵。雖然隨身攜帶小點心,很可能會讓你在漫遊過後不得不增加一些運動時的重訓項目,但這同時也能更讓你記得「要停下來吃點東西」。嗯……這真是個超級棒的小提示,對吧?

3. 把漫遊變成一個遊戲

既然是遊戲,就一定有遊戲規則。例如,你可以規定自己只能右轉,或者當你看到有人穿著紅色襯衫、外套或毛衣時就要轉彎。又或者是,每看到一家書店都一定要走進去,並要求自己必須翻閱進入書店後第一本看到的書的某一頁。

4. 知道何時該停止

如果這趟漫遊最終有個目的地,那麼要停下來就很容易。但如果沒有,記得給自己設定時間限制,像是走一個小時之後就要折返。如果你的時間不夠,就固定朝一個方向走,並且持續右轉,你很快就會發現自己回到了原來的出發地,在這之後,你也會更熟悉周圍的環境。

5. 對抗無聊

如果你在途中開始感到無趣,不妨先找出你目光所及最平庸的場景或物品,然後用力思考它的美麗之處。

有時候你的大腦只是需要一個稀鬆平常的任務來啟動創造力。例如,假設你喜歡畫畫,可以拿出你的筆記本和鉛筆,把眼前的景象畫下來;如果你比較喜歡寫東西,那就寫首可愛的小詩來描述這幅景象。就算什麼事都不做也沒關係,光是反覆路過同一個場景就足以令你微笑起來,因為你想起剛才自己是多麼地認真,想把無聊的事變有趣,這樣也算是大有展獲。

6. 寫下來

無論生活中發生了什麼事,提筆寫下來(或用電腦打字、手機記事本)都是一個非常棒的做法。

想像一下,當你翻出一大箱日記本,裡頭完美地保存了你十幾歲時的記憶和感受,這是件多麼令人興奮(或是萬分尷尬)的事。再想像一下,當你找到一箱日記本,裡頭寫滿你10年前散步的經歷,這就像找到一把鑰匙,能夠打開過去的大門,走進當年的城市或社區。你甚至可以把這些舊日記當作路線指南,試著重新走一遭,找出當年第一次看到的場景或地點,比對一下過去和現在有何不同……

好,我可能有點想太遠。不過,只要想到現在的努力能為未來帶來多少驚喜,就已經是一件十分有趣的事了。

花點心思規劃  運動也是漫遊的好時機 

將漫遊融入日常的另一種方法,是在運動時展開漫遊。例如,如果你本來就會出門慢跑,那麼你可以在慢跑行程中融入新技巧,為這項運動注入更多漫遊精神。比較喜歡騎腳踏車?當然可以。就算你平常的運動是參加團體健身課程,也可以一邊鍛練心率一邊漫遊。

跑步

每日慢跑的行程也兼具漫遊的效果。像是你可以重新拓展某條新的街道、請朋友推薦他們最喜歡的路線,或者開車離開你家附近,到一座新的公園慢跑。或是刻意設定一個有趣的形狀,將它畫在Google地圖上,然後沿著這個形狀跑步。以上任何一種做法都能將你置入一個半生不熟的新環境之中,讓你更容易注意到周圍微妙的細節。

只有一件事務必記得:安全永遠最重要,請對你跑步的地點與離家的距離保有一個大致的概念。如果你準備嘗試一條新路線,最好是在白天實行,並且預先告訴別人你的目的地。

你也可以安裝一個手機應用程式追蹤你的距離和路線,我個人很推薦的APP是Strava,主打適合各種類型的運動愛好者,不僅能追蹤跑步路徑,想尋找新靈感的話,也能參考好友的慢跑路線和相關資料。

此外,你也可以創立一個同樣熱愛跑步的漫遊者群組,每個星期一起規畫一條新路線。團隊不僅能為你帶來安全感,而且置身於一大群人之中的慢跑通常更加有趣(至少對我來說是這樣)。

騎腳踏車

騎腳踏車要比跑步更容易融入漫遊。同樣地,你得先規畫出一條大致的路線,或者至少找出一個你很想去的社區或地段。除此之外,只要在抵達目的之前,設法多走一些新路線就可以了。

如果你真的很懶得尋找新路線,那麼至少也要做些研究,知道哪裡有腳踏車道、尖峰時段是何時、哪些路段比較不好騎,或者有沒有哪條道路關閉了。

雖然一般人在騎車時,都會不斷修正路線以遠離塞車、人群和無趣的街道,但最好預先知道哪個轉彎可能會把你帶離目的地,然後試著避開這條路線。

市立運動中心

如果你大多數時間都在室內運動,請試著走路到運動中心,或者運動結束後走路回家。如果你沒有足夠的時間走完全程,那麼就把車停在離運動中心遠一點的地方,剩下的路程改採步行。

把步行當成運動前醒腦的步驟,不僅能讓你獲得新鮮空氣,如果你是早上運動的話,這樣的做法還能迫使你早點起床。就我的個人經驗來看,運動之前睡過頭是非常糟糕的事,而且在你趕路到運動中心的途中,也完全沒空欣賞周圍的環境。

要是你在運動前很難有時間漫遊,那就改為運動後再漫遊。在社區裡隨興地散步,沒有比此還要更好的降溫(cool down)方式了。

健身課程

如果你固定和一個或一群朋友一同參加團體健身課,還請試著在上課前快走(brisk walk)一段路。你不僅可利用這段快走的路程趕上你的朋友們,還能在展開強力鍛練之前,多花些時間欣賞周圍環境。

(本文摘自艾莉卡.歐文著,《漫遊的技術:刻意漫無目的、隨意閒逛、沉澱、探索, 遇見靈感、發現新鮮事、尋找好生活!》,方言文化版)

2021/03/13

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