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手舉高覺得吃力?每天3分鐘簡單舒緩動作,讓肩胛骨歸位、改善肩頸痠痛
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手舉高覺得吃力?每天3分鐘簡單舒緩動作,讓肩胛骨歸位、改善肩頸痠痛

適度鍛鍊背頸,不僅改善痠痛還能養成美背。

編譯/蔣德誼 主圖來源/Shutterstock 資料、內文圖片來源/NIKKEI STYLE

編按:長時間在辦公桌前、沙發上久坐,容易導致肩膀經常有沉重感、僵硬痠痛,甚至可能影響手臂及肩頸的靈活度。日本醫師推薦簡單的「肩胛骨歸位」舒緩動作,可讓肩頸輕鬆不少,還能防止駝背。

肩頸痠痛不適,是缺乏運動的現代人常有的困擾,但有時候是否會覺得背後肌肉有「卡卡」的感覺,或是手臂舉高時有些費力?這可能代表你的肩胛骨缺乏活動度,導致肩頸感到僵硬、動作不靈活。

東京醫科大學整型醫師遠藤健司指出,「肩胛骨在構造上原本是可以在肋骨上方自由活動,但因為它的運動主要依靠著周圍的肌肉牽引,如果這些肌肉無力或是僵硬,就會導致肩胛骨的動作不順暢,像是卡在肋骨上一樣。」

手無法舉高超過45度  可能是肩胛骨「卡住了」

想知道自己的肩胛骨是否能正常活動,醫師提供一個簡單的自我檢測動作:

1. 腳踝、背部緊貼牆壁站直,保持這個姿勢,手臂同樣伸直、貼牆並向上舉。

2. 如果覺得緊繃到極限或不舒服就停止動作,確認上舉的角度。(可以請一旁的家人幫忙拍照,較能準確檢視)

內圖

如果可以舉起的角度不到45度(如上圖左),表示肩胛骨幾乎無法活動、僵硬情形較嚴重;45~60度(如上圖右)則是屬於「須留意」的輕度症狀,可以舉高到60度以上的人,代表靈活度沒問題。「因為手臂要舉到45度以上,就必須用到肩胛骨的肌肉,所以是一個易於判斷的指標。」

遠藤健司表示,牽動肩胛骨的2大主要肌肉,是位於脊椎兩側,連結脊椎和肩胛骨的「菱形肌」,以及頸部左右兩側的「提肩胛肌」。因此想要改善肩頸靈活度,就必須要加強訓練這2處肌肉,提升它們的活動力與強度。

運用零碎時間,隨時隨地可練習的「肩胛骨歸位」運動,除了有助鍛鍊肩頸肌肉強健、增加筋骨活動範圍,也可以改善肩頸僵硬痠痛、習慣性駝背的狀況。

練習上提、收攏動作 活絡肩胛骨運動肌

在進行「肩胛骨歸位」的運動之前,須先進行暖身活動,讓筋骨初步活絡。第一個動作和剛才的檢測相反,採坐姿或站姿皆可,手心朝前、將一邊手臂先上舉至最高點、再慢慢放下。過程中盡量讓手臂往前伸展到最遠處,每次至少左右2邊各做5下。

內圖

想像自己在擦高處的玻璃,盡可能將手臂往上、往左右兩側伸展。

如果有四十肩、五十肩,手臂無法舉高的人,可以改採四肢著地的姿勢後,做一樣的動作,難度相對較低。經常練習這個動作,有助於改善肩胛骨的柔軟度。

第二個動作,則是以鍛練肌肉為主要目的。「提肩胛肌」是控制讓肩胛骨上提、「菱形肌」則是讓肩胛骨往後收攏的動作,因此常做這2個動作,就可以鍛練到這2處肌肉,每次至少做5下:

內圖

1. 站姿坐姿皆可,雙手手肘提至比肩膀略高(若有困難者,與肩同高亦可)、手掌約位於鎖骨的位置,讓手腕呈V字形。

2. 盡量保持手肘不要往下掉、以5秒鐘慢慢往後拉,意識肩胛骨往中間靠攏的感覺。

3. 維持肩胛骨收緊的狀態,將手肘往下之後放鬆。

肩頸僵硬  也會影響身體健康

經常做以上動作,除了可以增加肩胛骨的靈活度,也有改善駝背的效果。「因為駝背時,肩胛骨的肌肉會經常處於緊繃狀態,因此讓這裡的肌肉適度伸展鍛練,自然可以矯正姿勢。」

在肩頸感覺僵硬時,很多人會習慣性地用手去按摩揉捏,「雖然透過按摩可以暫時緩解淺層肌肉,但這並不是治本的做法,還是要從加強與肩胛骨連動的肌肉的鍛鍊做起。」

另外肩頸僵硬,也會對自律神經有影響。因為肌肉處於緊繃狀態下,交感神經會處於興奮狀態,容易造成血管收縮、手腳冰冷的問題。每天適度做「肩胛骨」的運動,就能有效舒緩肩頸不適感、活動更輕鬆,請務必嘗試看看。

2021/03/11

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