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換個方式呼吸,找回好心情!呼吸時,何時用鼻子,何時用嘴巴?
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換個方式呼吸,找回好心情!呼吸時,何時用鼻子,何時用嘴巴?

模擬快樂的呼吸方式,心情會變好。

文/李曜舟 圖片來源/Shutterstock

編按:心情不好,靠呼吸改善!緊張、憤怒容易使人呼吸急促,大量消耗能量。但科學研究發現,情緒影響呼吸,呼吸也影響情緒。因此,想停止負面情緒,模擬「快樂」的呼吸方式就能辦到。該怎麼做?

焦慮不只使人心跳加速,呼吸速度也會變得更短促

你知道呼吸的快慢與情緒起伏有關嗎?而且這種關聯僅限於鼻子呼吸。「情緒」和「呼吸」,在過去似乎是完全不相干的兩件事,就算相關,也很少被拿來正式討論,相關的文獻和研究其實並不多,但仔細想想,這其實是非常自然的連結,對吧?如果不太好理解,你可以試著做以下想像,你就可以略知一二了。

試著想像一下,「你突然『蹦一聲』進入一片無邊無際的森林之中,並被聳入天際的叢林重重包圍」,這時候觀察一下你的呼吸是如何呢?

「接下來你決定慢慢地往前行走,風輕輕地吹拂過你的臉龐,旁邊蟲鳴鳥叫此起彼落,走著走著,心情似乎也比較放鬆了,你開始欣賞了聳入天際的樹木,心想真是壯闊啊!」這時候你的呼吸是如何呢?

「突然,聽到草叢裡的沙沙聲,從遠端,慢慢往你的方向靠近,原本慢慢的步伐突然加快,眼睛還來不及看清,高達三公尺以上的棕熊突然站在你的面前。」這時候觀察你的呼吸是如何呢?

「到底該怎麼辦?你還在思考的同時,旁邊四、五頭可愛的小熊從你旁邊走過,大棕熊跟著他們一起緩緩離開。」這時候你的呼吸又是如何呢?

試著觀察一下剛剛所提到的幾種呼吸:

1. 突然掉入陌生環境中的呼吸。

2. 放鬆情況的呼吸。

3. 龐然大物突然襲來的呼吸。

4. 鬆一口氣的呼吸。

這幾種呼吸的狀態一樣嗎?絕對不可能完全一樣,對吧。

其實,在1995到1998年就有研究陸續發現,恐懼與焦慮的情緒會讓人體的心跳加快、血壓上升,呼吸速率也會變得較為短促,而焦慮恐懼程度越大、呼吸的速度就越快,就算是單純想像或是看到令人恐懼的畫面也會有這樣的效果。但其中的原因始終是個謎,我們過去一直無法理解這其中發生了什麼事,直到近期,由於科技的日新月異,研究方法的進步,才讓我們可以一窺其中的奧秘。

用鼻子吸氣會刺激杏仁核,進而影響情緒和記憶

「鼻子」與「杏仁核」的連結就是其中的關鍵!杏仁核是什麼呢?杏仁核在我們大腦的深層中,與大腦的表層「灰質」不同(灰質負責管理「邏輯處理」),是我們身體中掌管「情緒」與「記憶」的組織,由於情緒與記憶同時都被杏仁核所掌管,因此情緒與記憶會互相影響。那些帶有情緒成分的事件,不論正面或負面,似乎都經常在我們的回憶裡留有比較深刻的痕跡。

舉個例子,假設你今天趁著上班的空檔外出晃晃,準備過馬路時,剛好親眼看到一場驚心動魄的連環車禍,情緒尚未平復的你接著去買午餐,這時候不只對於驚心動魄的車禍畫面記憶特別清楚,事後回想後面買午餐的細節或是下午的上班內容,也可能跟著一起印象深刻了。買午餐這件事情本身並沒有情緒,因此你可能不記得平常買午餐的細節,但對於「目睹車禍」那天的所有細節可能都記憶猶新,甚至事後回想時,可能還是會被這樣的記憶給衝擊,進而影響回想時的情緒,這就是「情緒」與「記憶」的關聯。

情緒與記憶的關聯或許早有人聽過,但比較少人知道的是,杏仁核中也有一塊區域是專門接受來自鼻子裡的「嗅神經」訊息,鼻子裡的「嗅神經」不只偵測味道,也偵測呼吸的速度與呼吸深淺。儘管在沒有味道的空氣中,嗅神經依然會隨著呼吸速度的不同而被誘發,進而影響杏仁核的狀態。

讓我們回到剛剛的「棕熊故事」中,我們發現情緒會影響呼吸的樣貌,當恐懼或是焦慮時,呼吸會變快。而在「目睹車禍」的故事中,我們發現情緒與記憶其實密不可分。這樣可了解杏仁核同時掌管「情緒」、「記憶」與「呼吸」,那會不會有可能這三者其實會互相影響呢?如果有的話,會是怎麼樣的影響呢?

令人驚訝的是,真的有人做出這樣的研究!西元2016年12月6日,西北大學的科學家發表一篇期刊就正好回答我們的問題。他們研究發現,呼吸的頻率會影響「情緒」、「判斷」和「記憶」,而這些改變與用鼻子呼吸還是用嘴呼吸有關。

他們總共徵召了107位受試者,並在他們的口鼻放上面罩,以偵測呼吸上的變化;在他們的頭上放上偵測器,以偵測大腦的活動;在肚子放上感應器,確認受試者吸氣的深淺,並請他們坐在電腦螢幕前,前五分鐘請他們輕鬆的呼吸,接下來快速播放「恐懼」與「驚嚇」的臉部圖片,請他們辨認,同時偵測大腦、呼吸的變化。

研究發現,當用「鼻子吸氣」時,可以更快速的辨別出不同的臉部圖片,研究結束時也可以更清楚記得哪幾張是「恐懼」?哪幾張是「驚嚇」?換句話說,等於對環境的變化更加敏感,記性也變得更好了。但如果是吐氣和用「嘴巴呼吸」時,就沒有這樣的效果。而且他們也發現,當用「鼻子」吸氣時,會同時刺激嗅神經、杏仁核與整個邊緣系統,進而影響大腦的判斷、情緒與記憶。呼吸、記憶、情緒會互相影響,而且在鼻子吸氣時最明顯,口呼吸就沒有影響。

緊張時先用嘴呼吸緩和心情,再用鼻子緩慢深呼吸

更酷的是,在2010年的另一篇研究發現,藉由模擬相對應的呼吸,我們也可以重現出相對應的情緒!舉個例子來說,我原本的情緒因為上班關係又焦躁又生氣,藉由模擬「快樂」的呼吸方式,我們可以變得比較快樂!再次應證了呼吸影響情緒。除了快樂以外,過去的研究已經把常見的四大情緒(快樂、生氣、恐懼、傷心)所使用的呼吸方式詳細記錄下來,藉由辨別這些呼吸方式,你也可以觀察到自己目前是不是處於某些情緒之中。

※ 4種情緒和相對應的呼吸狀態

節錄於2010的研究「Respiratory feedback in the generation of emotion」。

1. 快樂:用鼻子緩慢且深度的呼吸,呼吸非常規律,肋骨輕鬆的擴張。

2. 生氣:用鼻子快速、不規則且深度的呼吸,你的胸口或肋骨有些張力和抖動。

3. 恐懼:用鼻子快速、不規則且淺層的上胸呼吸,胸口的張力很大、有些抖動。

4. 傷心:正常幅度和速度的鼻子呼吸,胸口和肋骨有些張力,在吐氣時會有一些嘆氣。

知道了這樣的資訊,對我們日常生活會有所幫助嗎?那絕對是肯定的。

舉例來說,假設你正在公司準備十分鐘之後的自我介紹,這時候你該選擇哪種呼吸方式,讓你可以馬上進入狀況呢?

如果發現無法控制的鼻子不規則,且是淺層的上胸呼吸,那麼你知道,此時的你非常害怕,可以嘗試用「嘴巴」呼吸,讓你的呼吸不要影響情緒太多。用嘴巴呼吸一到兩分鐘之後,如果稍微和緩一點,或是已經沒那麼害怕了,就可以使用「鼻子」緩慢的「吸氣」,讓情緒變得比較和緩或快樂,這個同時,你也會對環境更加敏感,記性會更好,相信你在台上的臨場反應,也會更上一層樓喔。

(本文摘自李曜舟(阿舟)著,《呼吸:啟動筋膜自癒的開關》,柏樂出版)

2021/02/15

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