怎麼坐和站，腰部不易痠痛？日本整體師傳授「5點貼壁站立法」

文／仲野孝明 圖片來源／Shutterstock

編按：此刻，正在閱讀這篇文章的你，站著或坐著？無論站或坐，我們每天都需要運用身體的力量。一旦姿勢錯誤，日積月累下來，不但影響體態，還可能常常感到這裡痠、那裡痛。神清氣爽地迎接每一天，就從確認站姿和坐姿開始。

怎麼站不容易累？挺直背脊，留意腰部別反折

1. 挺直背脊站直

↑ 站著時，五點（頭、肩膀、臀部、小腿、腳根）都碰到牆壁。最佳姿勢是牆壁和腰之間可以放入一個手掌。

※ 無法碰到牆壁是因為身體歪斜？

如果五點當中有些部位無法碰到牆壁的話，很有可能是身體歪斜了，有很多現代人肩膀和小腿無法碰到牆壁。

※ 理想的姿勢是牆壁和腰之間可以放入一個手掌

如果可以放入兩個手掌，就表示腰部反折了，這樣也會造成腰痛，要特別注意，女性容易有折腰的傾向。

小筆記：把自己的姿勢拍成照片確認

有時「良好的姿勢」和自己想像的姿勢其實不一樣，特別是自己很難確認到從側面看的姿勢，所以建議請別人幫忙拍照。

2. 耳朵後側往上提般站著，避免背部彎曲

↑ 想像在量身高，耳朵後側凸出處直直往上提。

※ 並不是「耳朵」而是「耳朵後側」往上提

希望大家能意識到的是位於耳朵後方1cm處的一塊摸起來硬硬的骨頭（乳狀突起），這1cm的差距對矯正姿勢而言很重要。

身體自然回歸到正確的位置

↑ 由左至右依序為收下巴、胸廓打開、肩胛骨靠近。

耳朵後側往上提的話，以下三件事就能同時達成，重心自然會往中間移，脊椎也回歸到正確的S形彎曲，對身體造成的負擔瞬間減少。

小筆記：一想到就隨時提醒自己「耳朵後側往上提」

除了站著的時候以外，走路時、跑步時、坐著工作時……做所有日常工作都意識著「耳朵後側往上提」的話，姿勢自然會變準，就能讓身體保持良好狀態了。

3. 腹部周圍收縮，腰部打直不要反折

↑ 不累：腰部挺直，腹部周圍很清爽。累：腰部反折，腹部周圍整個凸出。

※ 或許是因為折腰造成的？

如果太常用臀部凸出的姿勢站著或坐著的話，因不會用到腰部周圍的肌肉，就容易造成折腰，這會導致腰痛等多種身體不適，像是腰痛、肩頸和背部僵硬、小腿水腫、內臟下垂、腰部肥胖，要特別注意。

※ 預防折腰，也靠「耳朵後側往上提」

用前面介紹的方法，使耳朵後側往上提站著的話，腹部周圍會緊縮，軀幹用力。如果能記住並持續保持這種感覺，自然就能預防折腰。

 
怎麼坐腰部不易痠痛？坐下之前先伸展背部，背別摸起來凸凸的

1. 坐著時背部挺直，避免彎曲

↑ 坐下時保持背部挺直。很難挺直背脊時，先做背部伸展。

※ 背部摸起來，凸凸的就慘了！

坐著時，觸碰一下背脊，如果有摸到凸凸的骨頭，就表示已駝背了。一直用這個姿勢坐著，不僅對腰部和肩膀造成負擔，還會壓迫到通過脊椎的神經而招致些不適症狀。

小筆記：坐太久是禁忌

人類的身體本來就不適合坐著，因此，坐著的姿勢對身體造成的負擔很大，是引起疲倦和不舒服的原因。現代人似乎認為久坐很理所當然，不過刻意盡量減少坐著的時間也很重要。

2. 坐著時，坐骨直立不傾倒

↑ 不累：讓坐骨直立，坐深一點，腰部周圍較輕鬆。臀部貼著椅背，背部不靠著椅背。

↑ 累：椅子坐很淺，坐骨就容易倒，對腰部造成負擔就加大！背部靠著椅子，臀部就會不斷往前傾，腰部較緊。

※ 「坐骨」貼著椅面

坐骨是骨盆最下面的兩塊骨頭，坐著時把手伸到臀部下面，摸到凸凸的部位就是坐骨，讓這裡貼著椅面，伸展背脊。

小筆記：軀幹有力量的話，背部就不用靠著椅背

坐骨直立，用正確的姿勢坐著的話，腹部周圍自然會出力，不用靠著椅背，也能夠輕鬆支撐著上半身，可以把椅背想成只是增加設計感而已。

3. 椅子太高，腳碰不到地時請調整椅子高度

↑ 椅子太高，大腿後側受到壓迫，血流不順，容易造成腿部無力和水腫。

※ 用自己專屬的腳踏台調整高度，較不容易疲累

小筆記：也注意手肘的角度！

除了把桌子和椅子的高度調到可以讓腳底著地外，同時也要把高度調高到能讓手肘呈現直角彎曲的高度，「腳底確實貼地」「手肘成直角」這兩點是重點。

（本文摘自仲野孝明著，《看圖就懂！從好好走路開始：正確使用身體法，讓你遠離老累痠痛，清爽每一天》，大田出版）

2021/02/15

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