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怎麼坐和站,腰部不易痠痛?日本整體師傳授「5點貼壁站立法」
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怎麼坐和站,腰部不易痠痛?日本整體師傳授「5點貼壁站立法」

神清氣爽迎接每一天,從調整姿勢開始。

文/仲野孝明 圖片來源/Shutterstock

編按:此刻,正在閱讀這篇文章的你,站著或坐著?無論站或坐,我們每天都需要運用身體的力量。一旦姿勢錯誤,日積月累下來,不但影響體態,還可能常常感到這裡痠、那裡痛。神清氣爽地迎接每一天,就從確認站姿和坐姿開始。

怎麼站不容易累?挺直背脊,留意腰部別反折

1. 挺直背脊站直

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↑ 站著時,五點(頭、肩膀、臀部、小腿、腳根)都碰到牆壁。最佳姿勢是牆壁和腰之間可以放入一個手掌。

※ 無法碰到牆壁是因為身體歪斜?

如果五點當中有些部位無法碰到牆壁的話,很有可能是身體歪斜了,有很多現代人肩膀和小腿無法碰到牆壁。

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※ 理想的姿勢是牆壁和腰之間可以放入一個手掌

如果可以放入兩個手掌,就表示腰部反折了,這樣也會造成腰痛,要特別注意,女性容易有折腰的傾向。

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小筆記:把自己的姿勢拍成照片確認

有時「良好的姿勢」和自己想像的姿勢其實不一樣,特別是自己很難確認到從側面看的姿勢,所以建議請別人幫忙拍照。

2. 耳朵後側往上提般站著,避免背部彎曲

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↑ 想像在量身高,耳朵後側凸出處直直往上提。

※ 並不是「耳朵」而是「耳朵後側」往上提

希望大家能意識到的是位於耳朵後方1cm處的一塊摸起來硬硬的骨頭(乳狀突起),這1cm的差距對矯正姿勢而言很重要。

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身體自然回歸到正確的位置

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↑ 由左至右依序為收下巴、胸廓打開、肩胛骨靠近。

耳朵後側往上提的話,以下三件事就能同時達成,重心自然會往中間移,脊椎也回歸到正確的S形彎曲,對身體造成的負擔瞬間減少。

小筆記:一想到就隨時提醒自己「耳朵後側往上提」

除了站著的時候以外,走路時、跑步時、坐著工作時……做所有日常工作都意識著「耳朵後側往上提」的話,姿勢自然會變準,就能讓身體保持良好狀態了。

3. 腹部周圍收縮,腰部打直不要反折

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↑ 不累:腰部挺直,腹部周圍很清爽。累:腰部反折,腹部周圍整個凸出。

※ 或許是因為折腰造成的?

如果太常用臀部凸出的姿勢站著或坐著的話,因不會用到腰部周圍的肌肉,就容易造成折腰,這會導致腰痛等多種身體不適,像是腰痛、肩頸和背部僵硬、小腿水腫、內臟下垂、腰部肥胖,要特別注意。

※ 預防折腰,也靠「耳朵後側往上提」

用前面介紹的方法,使耳朵後側往上提站著的話,腹部周圍會緊縮,軀幹用力。如果能記住並持續保持這種感覺,自然就能預防折腰。

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怎麼坐腰部不易痠痛?坐下之前先伸展背部,背別摸起來凸凸的

1. 坐著時背部挺直,避免彎曲

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↑ 坐下時保持背部挺直。很難挺直背脊時,先做背部伸展。

※ 背部摸起來,凸凸的就慘了!

坐著時,觸碰一下背脊,如果有摸到凸凸的骨頭,就表示已駝背了。一直用這個姿勢坐著,不僅對腰部和肩膀造成負擔,還會壓迫到通過脊椎的神經而招致些不適症狀。

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小筆記:坐太久是禁忌

人類的身體本來就不適合坐著,因此,坐著的姿勢對身體造成的負擔很大,是引起疲倦和不舒服的原因。現代人似乎認為久坐很理所當然,不過刻意盡量減少坐著的時間也很重要。

2. 坐著時,坐骨直立不傾倒

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↑ 不累:讓坐骨直立,坐深一點,腰部周圍較輕鬆。臀部貼著椅背,背部不靠著椅背。

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↑ 累:椅子坐很淺,坐骨就容易倒,對腰部造成負擔就加大!背部靠著椅子,臀部就會不斷往前傾,腰部較緊。

※ 「坐骨」貼著椅面

坐骨是骨盆最下面的兩塊骨頭,坐著時把手伸到臀部下面,摸到凸凸的部位就是坐骨,讓這裡貼著椅面,伸展背脊。

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小筆記:軀幹有力量的話,背部就不用靠著椅背

坐骨直立,用正確的姿勢坐著的話,腹部周圍自然會出力,不用靠著椅背,也能夠輕鬆支撐著上半身,可以把椅背想成只是增加設計感而已。

3. 椅子太高,腳碰不到地時請調整椅子高度

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↑ 椅子太高,大腿後側受到壓迫,血流不順,容易造成腿部無力和水腫。

※ 用自己專屬的腳踏台調整高度,較不容易疲累

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小筆記:也注意手肘的角度!

除了把桌子和椅子的高度調到可以讓腳底著地外,同時也要把高度調高到能讓手肘呈現直角彎曲的高度,「腳底確實貼地」「手肘成直角」這兩點是重點。

(本文摘自仲野孝明著,《看圖就懂!從好好走路開始:正確使用身體法,讓你遠離老累痠痛,清爽每一天》,大田出版)

 

2021/02/15

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