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心理不舒服,身體就受苦!好好感受身體的5個練習,還能反過來改善情緒
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心理不舒服,身體就受苦!好好感受身體的5個練習,還能反過來改善情緒

別只顧著思考,而忘了身體的感受。

文/麥可.辛克萊、喬西.希德爾 圖片來源/Shutterstock 

編按:壓力、頭痛、嗜睡、心跳加速……身體會反應我們的情緒,情緒也會影響身體的表現。別只記得留意自己的感覺、想法、行為,也要刻意花時間觀察身體,心理師傳授5個練習,讓我們將注意力放回身上,稍微調整一下,身體舒服了,連帶也能改善情緒。

當人們感受到害怕、壓力、緊張時,激增的腎上腺素會在體內四處流竄。即使只是勤動腦的心思忙碌,非從事肢體活動的疲勞痠痛,也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以讓我們察覺自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息,但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀產生時,才會赫然發現原來自己長期一直無意識地處於忙亂的狀態中,而且承受著極大的壓力。

身體和情緒是相互連結的  覺察身體傳遞的訊息

就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣,身體和情緒亦然。正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為,也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在,覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺,藉此在情緒尚未緊繃或高漲前,就先加以轉化、處理。等生理狀況穩定後,心理也會跟著變得平靜。若不能產生這樣的覺知,只會徒增壓力,鎮日忙碌而不自知。

更進一步說,在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路,亦即身體與情緒是相互連結的,彼此會產生連鎖效應。例如,當你微笑時,你會立刻感覺更快樂(你現在就可以馬上試試!);但如果愁眉苦臉,你會覺得更難過或壓力更大。又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時,肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。

以上述方式來觀察身體是很重要的。如此,我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒,然後再藉由做些簡單的肢體調整,減緩心理與情緒上的諸多不適

我們對於身體不適所做出的回應,跟回應心理和情緒不適的方式完全相同。覺知和接納可以讓我們更了解自己的身心狀態,並意識到自己必須有所改變,譬如懂得照顧自我(像是腰痠背痛時拿個靠墊放在身後、口渴時喝水,或是領悟到必須化解跟某人的爭執等)。

練習一、先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

以下2種截然不同的姿勢,會充分反映並持續影響你的心情,而且這2者是持續循環、不斷產生的。當你做完練習後,再比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

‧當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時,身體會有什麼感覺呢?你會有什麼姿勢?

‧ 花點時間想像,或者嘗試做出可能會產生的姿勢,諸如:肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬,還有用雙手捂住額頭等。提醒自己注意那是什麼樣的感覺。

‧ 現在,想像當你感覺壓力減輕後,放鬆且幸福的感受(或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光),身體和姿勢又會變成如何?

‧ 試試看做出這種比較放鬆的姿勢,例如肩膀或雙手自然下垂。

練習二、改變姿勢  為身體減壓

‧ 平時多注意你的身體狀況、姿勢,以及你回應不愉快身體感官知覺的習慣性衝動。

‧ 當你高聳的肩膀快接近耳朵時,讓它們慢慢下垂。無論你有多緊張忙碌或壓力有多大,都要重新調整姿勢,讓身體回復挺直並保持放鬆,而不是彎腰駝背,全身緊繃。

‧ 不要本能地推拒你不喜歡的感官知覺。注意它們,並應用REAL的方式,或者讓身體放鬆,放棄任何想要與之對抗的衝動。

練習三、正念隨身行

不論是在搭捷運、過馬路等任何時候,都可以做做以下正念隨身行的練習。這個練習的目的是要幫助你覺察身體的感受、習以為常的行為動作,以及瞬間的本能反應。

‧ 停下腳步。

‧ 現在你的身體有什麼感覺?

‧ 雙腳正迫切想要加速前進嗎?

‧ 肩頸有僵硬或緊繃的感覺嗎?

‧ 你是怒氣沖沖、皺眉或微笑?你的表情是僵硬,還是臉部肌肉像水蜜桃般柔軟?

‧ 當交通號誌改變時(或捷運車廂門打開時),你的身體做出什麼動作?

‧ 試著帶著正念過馬路(或是走出捷運)。

病因藏在情緒裡  留意身體不適的4種反應

基本上,當你身體不適時,會產生下列4種反應。利用正念,可以提醒我們要經常注意身體狀況。

1. 即時調整姿勢,或是採取自然本能的反應(如:想上廁所;覺得冷、餓、累等)。

當長時間久坐不動(譬如坐在桌前,眼睛盯著電腦螢幕看一整天),難免會感到某種程度的不適,在這種情況下,大多數人都會本能地調整身體的姿勢,來回應或改善不適。

此外,生理需求也常與情緒反應互相連結,例如我們覺得很熱時會較容易生氣(想想一些形容詞就可以了解了,例如:「一頭熱」、「需要冷靜」等)。

自我照護的覺察非常有幫助。若缺乏這種自覺,我們將無法以最有效的方式來回應不適感,而只是一味忍耐、忽略,繼而對這種不舒服感到痛苦、不耐和惱怒。

2. 煩躁不安、心神不寧。

持續的煩躁不安往往是習慣性的反應,這顯示我們的心智也是同樣的焦躁不安、心煩意亂、無法安於現狀,只是這些感受往往為人所忽略。

深入研究和探索這種心理狀態是非常有用的。留意你的慣性思維與常用藉口,盡量與你的煩躁不安「打交道」,搞清楚這種情緒與反應到底想傳達什麼訊息。

3. 短暫的疼痛或不適。

短時間的疼痛或是疾病雖然會讓人感到不舒服,但是我們卻常加以忍耐,因為它們往往轉瞬即逝,所以除非經常出現,否則並不會像長期疾病一樣令人苦惱。

不過,萬一不適的感覺仍持續存在,我們可能會開始利用這些不適的症狀編造故事:被蚊子咬的包會變成蜂窩性組織炎、受傷會演變成永久性失能、咳嗽會惡化成為肺炎——我們經由自己對於痛苦和不適所產生的誇大想像,創造出苦難。

也就是說,我們在情緒上依附自己編造的故事,透過身體疼痛的經驗,似乎也證實了它們的真實性,因此疼痛變得更具威脅性,我們的身體就變得更緊張,進而產生更多疼痛,如此形成一種惡性循環

正念對於短暫疼痛的處理方式,是要求我們注意疼痛和不適感,也留意我們習慣的反應方式。不需要置之不理,也不需要沉溺於自編自導的故事中,只要留意那些感覺就好。疼痛或許會消失,也或許不會,但我們的苦惱會消失。當我們不再受苦時,就能注意到所要面對的真正問題,也會發現自己能以不同的方式跟疼痛和平共處

4. 長期的疼痛或疾病。

有時我們對於輕微的不適或疼痛所產生的厭惡是有幫助的,因為它會讓人嘗試以吃藥,或是以變換姿勢等各種方式舒緩疼痛。但長期或是慢性疼痛則令人厭惡至極,難以忍受。這時,利用忽視、分散注意力、暫時抑制疼痛或不適感等方式,是不管用的。

若有慢性疼痛的問題,關鍵就在於「接受」,然後去探索和研究自身與疼痛的關係,坦然接受我們與苦難間難以斷絕的依附關係,並培養慈悲心

正念的目的並不是為了忍耐、受苦或是認命地接受疼痛。利用以下檢視感受與身體掃描的正念法,你就會了解該如何跟疼痛共處。

練習四、檢視自己的感受

‧ 無論你現在正在做什麼事,都先暫停一下。

‧ 用正念專注力快速掃視身體,並留意下列的各項反應:身體的緊張或放鬆╱飢餓╱口渴╱體溫╱需要上廁所╱疲倦。

‧ 隨時提醒自己留意,對於這些反應,你可以有許多不同的選擇。

‧ 你產生的是習慣性反應嗎?這些反應代表了什麼意義?你還感覺到什麼?

‧ 判斷哪些回應方式會對你最有幫助或最適當?

練習五、身體掃描

花3分鐘感知你的身體。你也可以利用語音導引來協助做這項練習。

‧ 一邊繼續做著手邊的事,一邊進入你能夠注意到的身體感官覺知中。

‧ 像個好奇的科學家去認識和標示它。例如,「我胸口鬱悶」或「我的頭會痛」。

‧ 如果你的思維介入評價這件事,試著去覺察你的想法,並回復到只是單純注意和觀察這個感官知覺的狀態。

‧ 最後,無論你正在做什麼事,注意自己的姿勢,將身體從頭到腳掃描一遍,徹底觀察你的身體。

(本文摘自麥可.辛克萊、喬西.希德爾著,《如果停不下來,就先學會慢下來:52種簡單易行的正念練習,幫你化解壓力,找回專注力〔靜心升級版〕》,時報出版)

2021/02/17

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