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研究新知|每週30分鐘森林散步,公園也行!台大教授余家斌:助眠、增強心血管、降低癌症死亡率
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研究新知|每週30分鐘森林散步,公園也行!台大教授余家斌:助眠、增強心血管、降低癌症死亡率

去走走!把身心壓力交給大自然。

文/游姿穎 圖片來源/Shutterstock 責任編輯/吳丹華

編按:全球高齡化趨勢下,眾多研究證實具有預防保健效果的森林療癒,愈來愈受重視,德國有自然處方箋,挪威也有將醫院搬進森林的例子,國內也有許多森林療癒的體驗與課程。《50+》專訪台大森林環境暨資源學系副教授余家斌,深入了解森林療癒對心血管、神經、免疫系統等各種益處、從事森林療癒的方法,與台灣適合森林療癒的山林與步道。

喜歡到山上走走嗎?尤其在新冠肺炎疫情影響下,走訪人群密集度相對較低的大自然,是很受歡迎的休閒方式。其實,到森林旅遊不只是放鬆、練腿力而已,近年來國內外掀起一股「森林療癒」風潮,透過森林療癒師的帶領,在山林裡打開五感,藉由大自然的療癒力量(如芬多精、負離子、精油、微生物等),解除沮喪與壓力,提升幸福感與免疫力。

森林療癒  親近山林帶回更健康的生活方式

森林療癒,看似新名詞,其實在世界各國早已發展多年,像是我們熟知的「森林浴」正是森林療癒的其中一環。

「森林浴是指到森林裡散步,享受和接觸大自然以達到放鬆身心,而森林療癒則是加入了療癒性活動,並且傳遞健康衛教知識,達到促進健康和預防疾病的目的。」專長為森林療癒、健康旅遊的台大森林環境暨資源學系副教授余家斌說明,「透過森林療癒,來到山野林地放鬆身心的同時,還能將衛教觀念帶回都市去,為自己創造健康的生活方式,也更願意守護自然環境。

他舉例,像是很適合年長者從事的北歐式健走,森林療癒師會指導肌肉該如何使用、蹲下站立如何不傷膝的正確姿勢等;或透過雙手環抱大樹、聆聽鳥音、手作花圈等活動,幫助自己找回身心靈的平衡與放鬆。

除了戶外休閒,森林療癒甚至有廣泛多元的應用。像在德國和蘇格蘭,醫生會開立「自然處方箋」,讓走出戶外也成為一種藥方(保險甚至有給付),指定病人透過泡溫泉、看白雲、在森林裡散步,嗅聞花草的味道等,藉此提升自我療癒力。挪威也有醫院搬進森林中,讓大自然幫助病患放鬆身心,加速疾病的治療與復原。

余家斌則和亞東醫院心理師合作,讓安寧病房病人戴上VR(虛擬實境)裝置,360度欣賞內洞國家森林遊樂區的自然景致,影片中有流水聲、蟲鳴鳥叫,與樹葉被風吹動的聲響,「護理師甚至在一旁還會點上精油和搧起微風,增加病人身歷其境的感受。」觀看後病人表示感到放鬆與平靜,家屬則察覺病人與人互動時精神較好。

大自然就像綠色健身房  邊運動邊改善心血管、免疫等6大健康面向

森林療癒愈來愈受重視,是有時代脈絡的。余家斌分析,利用森林的療癒力量在各文化都有悠久歷史。「森林浴」一詞是1982年日本林野廳長秋山智英所創,不久後此概念也被引進台灣,但在發大財的年代,健康總是被排在賺錢後面,如今全球戰後嬰兒潮都老了,高齡化社會趨勢使得預防保健備受重視。

很多人追求健康拚命上健身房鍛鍊。其實森林就像一座綠色健身房,一樣可以運動、健身,更可以打開五感體會山林,達到預防保健的療效。

余家斌也分享他帶領電視新聞記者到陽明山冷水坑實測的一次經驗,透過「唾液澱粉酶」試紙檢測進入森林前後的壓力指數,結果發現進入森林步道前,記者的壓力指數頗高是61(30以下為無壓力),在他引導下走完一圈僅僅30分鐘的時間,壓力指數竟降到只剩4,紓壓效果令人驚豔。在溪頭的研究也發現短時間的森林療癒體驗有助於中高齡族群降低血壓,以及改善情緒。

徜徉在森林的聲音裡,感受樹木香氣的圍繞,眼睛所見顏色、形狀、細節盡是大自然的巧妙設計,新鮮潔淨的空氣也讓人忍不住大口呼吸。森林療癒對健康的好處,目前已有許多科學實驗證實支持,例如:

1. 增強心血管功能:和都市相比,在森林裡心跳速度較慢、血壓會趨近於正常值。

2. 提升副交感神經的活性、預防自律神經失調:有助人體放鬆,免於長期處於戰鬥、逃跑的緊張狀態。

3. 提升免疫系統

4. 改善負面情緒、刺激腦內啡分泌提振心情,同時讓注意力更集中。

5. 降低癌症死亡率、幫助術後恢復加快。

6. 減輕壓力和幫助睡眠。

每週至少30分鐘  減少憂鬱、降低血壓與心理壓力

至於森林療癒多久該進行一次?

森林醫學專家李卿在日本的一份研究,指出進行3天2夜的森林療癒後,自然殺手細胞活性的增加能保持至活動後7天、甚至持續一個月之久。但事實上很多人沒辦法經常抽出時間跑到山上去,余家斌表示,「有總比沒有好」,即使每週到鄰近的森林步道或是有綠蔭的公園走走,也會有不錯的效果。

他開玩笑說,很多人都會詢問森林療癒的最少「劑量」,便分享了幾種國外不同的數據研究:

‧ 每次進行20~30分鐘的森林療癒,可以有效減少生理壓力。

‧ 每週至少進行30分鐘,則能減少憂鬱並降低血壓。

‧ 每週至少接觸大自然120分鐘,則可以提升幸福感。

‧ 此外,每週逛花園或公園4~5次也可以減少沮喪感。

不是走進森林就有用!掌握3關鍵沉浸式體驗

值得注意的是,並不是隨意走進樹林都會有同樣的療癒效果,「即便自然美景當前,如果你心思還留在工作上,導致無法放鬆,效果當然就不顯著。」

那要怎麼做才有用?余家斌認為最佳的森林療癒方式必須包括以下幾個要素:

1. 選擇良好環境

選擇安全舒服的森林環境。如果一座森林有陰森感,就不必勉強自己,有恐懼感就很難放鬆。至於太高太陡的山也不合適,那是自我挑戰,難有放鬆療癒感受。

2. 抽離日常生活

就像旅行一樣,抽離日常才能有效舒緩壓力。比起家附近熟悉的森林公園,當然是不同於日常接觸的森林療癒力更佳。

3. 沉浸在自然中

每個人的沉浸度不同,「主要還是看自己的需求和狀況。」若難以放鬆、或不知如何入門,可以透過森林療癒師的幫助和引導,打開五感達到敞開心胸、釋放壓力的療效。以余家斌來說,他會請參與者在野地裡坐下來,閉上眼睛聆聽,在紙上畫出「聲音地圖」,放大聽覺感官;也會邀他們尋找「森林裡的彩虹」,仔細尋找山野裡的七彩顏色……

內圖

↑試過擁抱大樹嗎?讓大自然成為自己最好的療癒。

「森林療癒師就像是森林裡的健身教練。」主要工作是負責引導和陪伴,除了要有自然生態和歷史文化知識,也要具備戶外安全、心理諮商、醫學照顧等的訓練。

經常帶領森林療癒或是開班授課,余家斌觀察到來參加森林療癒的人,很多是40、50歲以上想要讓身心更健康的族群,其中不乏希望藉由森林療癒師的培訓課程,為人生下半場找到新的目標。

療癒路線推薦:7大森林遊樂區與3條郊山步道

在台灣可以去哪裡森林療癒呢?余家斌說,全台各地都有優良且適合從事森林療癒的步道,如果不知如何選擇,他認為林務局管轄的國家森林遊樂區或是台大實驗林,大多自然資源豐富,具備友善的森林療癒發展環境。例如:

北部:桃園東眼山

中部:台中八仙山、南投奧萬大、溪頭

南部:嘉義阿里山

東部:宜蘭太平山、花蓮富源

除了上述森林遊樂區,他也推薦3條不錯的郊山步道,像是負離子含量全台第一的烏來內洞森林遊樂區、距台北市區車程不到半小時的陽明山內雙溪自然中心象山步道等,只要一日來回就能親近山林為自己增加療癒力。

最後余家斌也強調,進行森林療癒時,最重要的還是注意自身安全,有森林療癒師帶領可以比較安心,但若是自己前往,記得不要爬太高或氣候變化太大的山區,更要注意身體的保暖,避免造成失溫的危險。

2021/01/24

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