咀嚼次數多一倍，每天熱量會少300卡！怎麼吃能阻斷肥胖細胞，養出小蠻腰？

文／克里斯．克洛利、傑洛米．詹姆士 圖片來源／Shutterstock

編按：享用燭光晚餐，吃下肚的熱量約比平常少175大卡！科學研究發現，進食後，大腦發出的飽足感信號能防止飲食過量，但若此一信號失靈，將使你吃個不停。怎麼幫助大腦準確感受到飽？其中一個秘訣，藏在餐具色彩中。

減少發炎不挨餓，美好的一餐該具備這些元素

每一次吃飯或吃點心之前，請問自己以下三個問題：

有沒有蛋白質？

蛋白質是肌肉的主宰，脂肪的勁敵，肥肚的轟炸機。你的主要蛋白質來源是瘦肉、蛋和豆類。這些食物會觸發某些與脂肪肝、胰島素抗性與內臟脂肪累積有關的基因「關閉閥」。

有沒有纖維？

別再從碳水化合物或澱粉的角度思考，改從纖維的角度思考。水果、蔬菜、豆類、全穀物（例如藜麥、燕麥和糙米）都富含纖維。多吃纖維，關閉與肥胖症和發炎有關的基因。

有沒有健康的脂肪？

世界上最翠綠、最新鮮、最甘甜的生菜沙拉，如果沒有淋上一點橄欖油就沒那麼健康。原因是健康的脂肪能幫助身體處理來自其他食物的營養素，減緩消化的速度（增加並延長飽足感），並且改善膽固醇的情況與減少發炎。

健康脂肪的來源包括橄欖油、酪梨、堅果、堅果醬、奇亞籽與亞麻籽、冷水海鮮等等。只有某些健康脂肪能影響肥胖基因，但所有的健康脂肪都對改善健康有幫助。

只要你能每餐都吃這三樣東西，就可以吃到營養均衡的阻斷肥胖細胞餐點或點心了。

減重也需鍛鍊味蕾，香料有助傳達飽足感訊息給大腦

鍛鍊某個經常被忽略的器官，或許能讓減重更有成效：味蕾。至少迪肯大學（Deakin University）的研究者如此認為。他們在《食慾》期刊（Appetite）發表的新研究指出，「脂肪的味覺底限」較低的人比較容易飲食過量，因為飽餐一頓之後的飽足感信號受到阻撓。

不過有證據顯示，健康的飲食是一種高度感官體驗，從盤子的顏色到餐廳裡的聲響，都有可能令人盲目地大吃大喝。以下這五種方法能幫助你避免飲食過量：

燭光晚餐

費點工夫準備用餐氣氛或許能讓你吃得更心滿意足，降低吃太多的機率。根據《心理報告》期刊（Psychological Reports）最近刊登的一篇速食餐廳研究，發現用餐時若搭配柔和的燈光與音樂，顧客攝取的熱量會比典型的用餐環境少一百七十五卡。

用顏色對比的碗盤

《消費者研究期刊》（Journal of Consumer Research）的研究發現，食物與碗盤的顏色對比愈低，例如用白色餐盤吃白醬義大利麵，受試者吃進肚子裡的麵會比用彩色餐盤多出百分之二十二。

雙倍咀嚼次數

《營養與膳食學會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，用餐時咀嚼次數多一倍，吃進肚子裡的食物會減少百分之十五，攝取的熱量會減少一百一十二卡。這表示一天可減少三百卡的熱量攝取，等於一週可減輕0.45公斤。

善用香草與香料

《食物風味》期刊（Flavour）的研究發現，碰到香草氣味濃郁的甜點，受試者吃的量遠低於氣味溫和的甜點。使用新鮮香草與香料是一種簡單的方式，傳達飽足訊息給大腦，防止自己大吃大喝。

專心吃飯

《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，邊吃飯邊看電視、聽音樂或看書，會比專心進食多吃百分之十的食物。事實上，吃飯不專心的人一整天攝取的熱量，會比專心吃飯的人高百分之二十五。看來邊吃飯邊傳簡訊的危險性，不亞於邊開車邊傳簡訊！

怎麼吃早餐能阻斷肥胖細胞？5款燕麥粥及波特菇炒蛋食譜

阻斷肥胖細胞早餐的主力軍之一是燕麥粥。你可以每天早上煮快熟燕麥粥。如果你喜歡傳統的鋼切燕麥，可以一次煮好一週的分量，接下來每天早上微波加熱即可。

每天早上吃一碗慢慢消化的燕麥粥，能幫助你調節飢餓感，也能為身體提供β－葡聚糖，這種化合物會像夜店保鑣一樣把LDL膽固醇擋在門外，把這種壞膽固醇從位於你腹部的VIP室裡請出去。若將燕麥搭配富含維生素C的水果，會有加乘效果，原因是酚類有機化合物的交互作用。根據《營養學》期刊，酚類有機化合物的交互作用有助於穩定膽固醇。

第二個主力軍是蛋。蛋是膽鹼與甲硫胺酸的最佳來源，這兩種營養素會抑制與胰島素抗性、肥胖症及脂肪肝有關的基因活動。蛋也提供大量蛋白質，促進新陳代謝，為忙碌的早晨提供飽足感。

1. 瘦貓王燕麥粥（1人份）

材料：

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙花生醬

½ 根香蕉，切片

少許肉桂（非必要）

作法：

水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，拌入花生醬和香蕉。

營養價值： 

熱量302卡，脂肪10公克，纖維7公克，蛋白質10公克

2. 櫻桃派燕麥粥（1人份）

材料：

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙榛果

½ 杯酸櫻桃乾，切片

少許肉桂（非必要）

作法：

水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，撒上榛果和櫻桃乾。

營養價值：

熱量215卡，脂肪8公克，纖維8公克，蛋白質6公克

3. 藍帶燕麥粥（1人份）

材料：

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

½ 杯藍莓

1 湯匙杏仁片

少許肉桂（非必要）

作法：

水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，拌入藍莓。最後撒上杏仁片。

營養價值：

熱量251卡，脂肪8公克，纖維7公克，蛋白質8公克

4. 蜜桃燕麥粥（1人份）

材料：

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙杏仁片

½ 杯水蜜桃或油桃，切片

少許肉桂（非必要）

作法： 

水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，撒上杏仁片和桃子。

營養價值：

熱量220卡，脂肪7公克，纖維6公克，蛋白質8公克

5. 花生醬莓果燕麥粥（1人份）

材料：

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙天然花生醬

½ 杯草莓或覆盆莓

作法：

水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，拌入花生醬和莓果。

營養價值：

熱量269卡，脂肪11公克，纖維7公克，蛋白質9公克

波特菇炒蛋（1人份）

材料：

1 朵大波特菇傘

½ 湯匙橄欖油，分兩次使用

1 顆

2 顆蛋白

⅛ 顆酪梨，切薄片

鹽與黑胡椒，調味用

香草與香料（視個人喜好）

作法：

預熱烤箱。在大烤盤上鋪鋁箔紙。切除波特菇的梗，菇傘雙面塗上一半橄欖油並撒鹽，放在鋁箔紙上。波特菇兩面各烤五分鐘，烤至變軟。剩下的一半橄欖油倒入不沾鍋，開中小火。蛋與蛋白拌勻後，倒入鍋內拌炒。蛋液稍微凝固即可起鍋。把炒蛋跟酪梨片鋪在菇傘上。用鹽、黑胡椒跟香料調味。

營養價值：

熱量226卡，脂肪14公克，纖維2公克，蛋白質17公克

（本文摘自大衛．辛振可著《阻斷肥胖細胞飲食法：保證不復胖！14天瘦7公斤、一週腰圍瘦2公分，10週腹部零脂肪健康計畫》方言文化出版）

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2021/01/14

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