屁股無力易腰痛！每日練臀伸展操，還能預防駝背、調整脊柱線條

文／松尾タカシ 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《屁股練好，健康自在走到老》瑞昇出版

編按：腰痛，問題可能出在屁股！臀部周圍的「抗重力肌」，能穩定脊柱關節，保持身體平衡。一旦失能，腰椎將承受莫大壓力，進而演變成腰痛。因此，預防、根治腰痛，最重要的事就是練臀肌。該怎麼練？ 

腰痛反覆發作，可能是抗重力肌退化

抗重力肌退化是造成腰痛的主因之一。人體有兩種肌肉，一種為產生推進力量的推進肌，一為穩定關節、支撐身體維持垂直方向，並且控制平衡的抗重力肌。其中脊柱、肚子周圍與臀部等骨盆周圍的抗重力肌逐漸衰退時，腰痛就容易找上門。

腰痛的原因與抗重力肌的功能有密不可分的關係。如先前所述，抗重力肌的功用是穩定關節、控制翻正反射，以及維持高平衡姿勢。骨盆周圍的抗重力肌一旦衰退，不單只是肌肉無力，與這些肌肉有連動關係的關節也容易變得不穩定，進而導致全身平衡能力下降。即便自己百般抗拒，身體也容易變成會造成關節與肌肉極大負擔的不良姿勢。

負責穩定脊柱的小抗重力肌群尤其容易受到姿勢的影響，因此日常姿勢造成抗重力肌功能衰退的病例層出不窮。若放任不良姿勢持續惡化，脊柱周圍的衰弱抗重力肌與相關的機械接受器恐將無法恢復原有的肌力與功能。腰痛痊癒後，事隔不久又再次腰痛復發就是這個原因所造成。

想要完全恢復這些功能，必須重新鍛鍊脊柱周圍的抗重力肌，以及會影響姿勢的骨盆周圍的抗重力肌，尤其是臀部肌肉。

怎麼預防、改善腰痛？每日必做3組臀部伸展操

在預防、改善腰痛方面，必須先提高位於身體外側的推進肌的柔軟度。尤其是大腿內側、大腿後側至小腿肚的肌肉，以及上半身側面肌肉的柔軟度。

這些肌肉放鬆變柔軟後，含臀肌在內的抗重力肌變發達的過程便會隨之順暢許多。除此之外，脊椎骨會變得更加穩定，當長時間站立或走路時，腰部承載的負荷會隨之減輕，這套訓練菜單同時有助於改善駝背問題。

伸展操1. 啟動臀部肌肉開關，舒緩腿部緊繃感

1-1伸展臀部深層肌肉，有助於輕鬆提腳

（1）採仰躺姿勢，單腳彎曲後雙手置於屈腳的膝蓋上。

（2）盡可能讓膝蓋往胸部方向靠近。

（3）挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙。
 
1-2舒緩小腿肚與大腿後側的緊繃

（1）從前一個姿勢慢慢伸直屈膝腳，雙手從膝後方幫忙支撐。

（2）盡量打直膝關節。

（3）挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙。

伸展操2. 仰躺縮小腹，伸展大腿內側肌肉

（1）採仰躺姿勢，彎曲雙膝，兩手稍微插入腰部與地面之間。

（2）用力縮小腹，如同以背部用力壓住手背般。

（3）維持2的姿勢，將單側腳張開至最大程度。對側腳則固定不動。

伸展操3. 調整脊柱線條，助骨盆回到正確位置

伸展上半身側面的肌肉，調整脊柱線條，使骨盆回歸正確位置。

（1）站立姿勢下，雙手朝正上方伸展。

（2）體重落在左腳時，上半身稍微向右側傾斜。

（3）感覺腋下至側腹確實伸展後，維持這個姿勢30秒。

（本文摘自松尾タカシ著，《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》，瑞昇出版）

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2021/01/14

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